BOLT, pas le coureur, le test!

Si vous aviez à retenir votre souffle suite à une expiration, après combien de temps ressentiriez-vous un besoin d’inspirer? C’est exactement ce que vérifie le Body Oxygen Level Test communément appelé BOLT test. Si ça vous dit, vous pourriez l’essayer maintenant. Vous verrez, c’est simple et rapide.

Si vous ne l’êtes pas déjà, asseyez-vous puis prenez le temps de respirer calmement par le nez. Quand vous êtes prêt, retenez votre respiration suite à votre expiration en bouchant ou non votre nez et partez le chronomètre.

Quand le premier besoin clair de respirer se fait sentir, relâchez le nez et recommencez à respirer de nouveau tout en notant combien de secondes vous avez retenu votre souffle.

Si votre résultat est entre 0 et 20 secondes, cela signifie que votre corps tolère peu l’accumulation de dioxyde de carbone (CO2) qui se produisait lorsque vous reteniez votre souffle. C’est le CO2 qui signale aux récepteurs qu’il est temps de respirer à nouveau. Dans votre cas, ces récepteurs sont trop sensibles! Cela veut aussi dire que vous avez une tendance à l’hyperventilation.

Plus votre résultat se rapproche de 40 secondes, plus vous avez une tolérance élevé à une diminution d’oxygène (O2) et à une accumulation de CO2 dans votre sang. Ceci est une très bonne nouvelle. Nous devrions tous viser 40 secondes comme résultat.

Ne vous découragez surtout pas par contre! Plusieurs athlètes de haut niveau peinent à atteindre 20 secondes. Dites-vous surtout qu’une petite amélioration de 5 secondes seulement peut avoir un impact positif direct sur votre état général, votre niveau d’énergie et votre essoufflement lors de vos entraînements ou de vos activités quotidiennes.

Comment faire pour s’améliorer? Respirez par le nez au repos, le jour comme la nuit tout en ventilant légèrement comme si c’était imperceptible.

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Faire plus avec moins d’oxygène

Quelqu’un peut ingérer trop de calories mais est-ce que quelqu’un peut trop respirer dans sa journée?

Est-ce qu’une bonne habitude respiratoire pourrait être aussi important pour la santé que de bonnes habitudes alimentaires?

Nous pensons que la réponse pour ces deux questions est un retentissant oui et nous ne sommes pas les seuls. Recherches et observations cliniques démontrent que de plus en plus de gens souffrent d’hyperventilation chronique.

Les raisons sont multiples. La mécanique respiratoire innée a été déformé par le stress chronique, la vie sédentaire et une alimentation pauvre en nutriments entre autres.

Contrairement à ce que nous pouvons penser, prendre de grandes respirations n’augmentent pas l’oxygénation de nos muscles. Notre sang est, pour la majorité des gens, déjà quasiment saturé en oxygène (02). Prendre de trop grandes respirations ou respirer trop rapidement a même un effet négatif sur les échanges gazeux et diminue la circulation sanguine (hypocapnie).

Ce que nous voulons, c’est d’être capable de bien fonctionner avec un peu d’02. C’est un principe qui est transférable à plusieurs situations dans la vie. Celui ou celle qui est capable de bien fonctionner avec peu est généralement plus efficace.

Aujourd’hui, essayez de respirer doucement et lentement. Que cela soit à peine perceptible. Si vous avez lu notre texte sur l’importance de la respiration par le nez, débutez avec ça.

Si vous le pratiquez déjà, pensez à prendre une petite pause après votre expiration nasale afin de ralentir le rythme. Vous allez voir, ce sont des petits changements qui vont faire une grande différence.

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Nez fait pour…respirer!

Nez fait pour sentir, nez fait pour…

On s’amuse à le rappeler à nos membres avec cette petite ritournelle qui a marquée la jeunesse d’une génération. Oui, le nez est fait pour sentir mais dans le thème qui nous intéresse ces temps-ci, il est surtout fait pour respirer. Mis à part s’il est bouché, il y a que de bonnes raisons de respirer par cet organe qui trône majestueusement en plein milieu de notre visage.

En voici quelques-unes :

  • réchauffer et humidifier l’air
  • filtrer une quantité significative de microbes et bactéries
  • faciliter une respiration abdominale
  • stimuler la production d’oxyde nitrique, un gaz essentiel pour maintenir une bonne santé

Nous sommes conçus, comme la quasi totalité des animaux, pour respirer par le nez. Nos ancêtres respiraient par la bouche que lorsqu’ils

étaient surpris par un prédateur et devaient prendre leurs jambes à leur cou afin d’éviter de devenir le souper.

Respirer par la bouche est donc synonyme de la réponse combat-fuite qui est, en sorte, une décharge générale du système nerveux que vivent les vertébrés dans une situation de stress. Bien qu’une façon efficace de faire entrer plus d’air avec moins de résistance quand l’intensité de l’effort physique est élevée, la respiration buccale amène une panoplie d’effets néfastes quand c’est la méthode choisit quand nous sommes au repos.

En voici quelques-uns :

  • stimule le système sympathique (lié à une réaction à un stresseur)
  • encourage un port de tête vers l’avant
  • favorise et maintien un état de fatigue
  • active une respiration thoracique (amenant une panoplie de problèmes musculo-squelettiques)

Donc, sachant ça maintenant, on ne peut que s’observer pour savoir si nous sommes ventilateurs buccaux ou nasaux. Si vous utiliser votre nez, continuez comme ça!

Si c’est par votre bouche, nous vous suggérons fortement d’y porter une attention quotidienne afin de changer cette habitude qui pourrait avoir un impact majeur sur votre vie. Ça peut être aussi simple que ça.

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3 trucs pour rester constant à l’entraînement même l’été!

« Nous sommes le résultat de ce que nous faisons à répétition.»

Aristote avait une bonne idée de l’importance de la constance dans l’atteinte d’objectifs. Cette maxime est toujours aussi pertinente si vous souhaitez augmenter votre force, prendre du muscle et améliorer votre métabolisme aujourd’hui.

Même si l’amélioration de ces qualités ont un impact majeur sur la santé, la composition corporelle et la performance, elles ne sont pas nécessaires à la survie. Alors, aucune raison pour le corps de les garder. Voilà la triste réalité si vous mettez en pause l’entraînement.

Nous comprenons que ce n’est pas toujours facile de se rendre au gym. C’est parfois beaucoup plus simple de trouver des raisons pour l’éviter : la fatigue, le manque d’énergie ou de motivation, le travail, le beau temps, le mauvais temps, le manque de temps.

Mais si vous souhaitez avoir des résultats probants, vous devez être constant à l’entraînement.

Surtout si vous ne voulez pas vivre la déception associée à la perte de force et de muscle qui survient après une longue pause.

Pour vivre une transformation il est essentiel de maintenir ses habitudes. Les données cumulées par Precision Nutrition (le fournisseur de l’application ProCoach) le démontrent. Les participants qui vivent une transformation remarquable, dans leur programme de coaching en ligne, ont maintenu un taux d’assiduité d’au moins 85%.

Cela ne veut pas dire que vous êtes obligé de vous présenter au gym 6 jours par semaine!  Par contre, pour bien maintenir vos acquis il est important d’être constant, même dans les moments difficiles. Pour vous aider à y arriver voici 3 trucs :

-Planifiez et mettez vos séances à l’horaire.

Que ce soit une, deux ou trois séances par semaine, insérez-les à votre horaire.  Idéalement, au même moment à chaque semaine. De cette manière, vous pourrez bâtir votre horaire autour de ces séances et non l’inverse.

-Soyez intentionné

Si la vie gruge sur votre temps d’entraînement, assurez-vous d’avoir une bonne planification pour éviter d’y aller en improvisant une fois rendu. Optez pour un entraînement de qualité qui favorise l’intensité plutôt que le volume. De cette façon vous libérerez du temps pour les autres choses qui contraignent votre agenda.

-Écourtez vos séances

Au lieu de faire votre plan d’entraînement dans sa totalité, faites-en 85%. Choisissez les exercices les plus payants et allez-y à fond. Et si vous n’avez vraiment pas beaucoup de temps ou préférez aller dehors, le circuit que nous vous avons donné, il y a quelques semaines, est une bonne façon de maintenir une discipline.

Enfin, la solution est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous pour maintenir une constance et de ne surtout pas perdre la force et la masse maigre que vous avez travaillé si fort pour gagner.

À nous suivre, vous savez à quel point ces deux qualités favorisent l’atteinte de vos objectifs. La constance à l’entraînement est le pont pour vous aider à y arriver.

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4 astuces pour bien manger sur le pouce pendant vos vacances

Prendre la route avec la famille, le va-et-vient d’une activité à l’autre avec les enfants, les voyages d’affaires ou en famille…. Même si la saison estivale se veut une période pour déconnecter, elle peut parfois mettre au défi nos bonnes habitudes alimentaires.

Le manque de planification et le temps éloigné de notre environnement habituel laissent place à des décisions qui ne sont pas toujours optimales.

Pour vous aider à maintenir une alimentation saine, et bien boucler cette période estivale, voici quelques astuces à suivre indépendamment d’où vos activités vous mènent.

1. Manger un bon repas avant de partir

Vous planifiez être en déplacement pour plusieurs heures, essayez de manger un bon repas satisfaisant de façon à éviter de vous tourner vers la malbouffe pour combler votre sensation de faim.

Voici comment bâtir votre repas :

1-2 paume(s) de protéines : viande maigre, poisson, yogourt grec

1-2 poing(s) de légumes

1-2 demi-tasse(s) de bons glucides; fruit, légumineuses, pomme de terre

1-2 pouce(s) de bons gras : avocats, fromage, noix

2. Préparer une ou plusieurs collation(s)

Voici une liste d’aliments que vous pouvez facilement apporter avec vous en escapade. Si vous voyagez pour plusieurs heures pensez à apporter de la glace pour vos aliments périssables.

-œufs cuits durs

-fèves edamames

-Fruits coupés

-Poisson en canne

-Noix et graines

-Yogourt grec

-Poudre de protéine

-Poulet grillé

-Viande séchée de bonne qualité (sans nitrites et sulfites et faible en sodium)

-Crudités et hummus

-Céleri avec beurre de noix

-Pain de grains entiers

Apportez-vous une couverture de pique-nique et des ustensiles, ça rendra le tout encore plus agréable.

Cette liste est aussi valable si vous vous retrouvez les mains vides à l’aéroport ou à une station- service puisque plusieurs de ces items s’y retrouvent. Donc révisez-la et surtout, évitez les présentoirs de croustilles, biscuits et muffins.

3. Planifier un repas santé au restaurant

Sur la route, il n’est pas toujours facile de se retrouver dans les meilleurs restaurants. Par contre, avec un peu de créativité vous pourrez toujours bien vous en sortir.

Voici comment :

Commandez un burger au poulet grillé sans frites, une salade et un fruit. Retirez le pain du burger et ajoutez la viande à la salade. Pas plus compliqué que ça.

4. Faire une petite introspection

Avant de partir, prenez le temps de faire une petite analyse de vous-même

  1. Est-ce que vous voulez maintenir vos bonnes habitudes ou prendre une petite pause. Quelle que soit votre décision ce qui importe est que vous en soyez conscient.
  2. Visez un meilleur choix plutôt que la perfection.
  3. La faim n’est pas un signe d’urgence. Il est ok de la suspendre surtout si vous n’aimez pas les choix qui se présentent à vous.
  4. Établissez votre baromètre minimal. Ex : Une ou deux portions de légumes par jour, 15 minutes d’activité quotidienne, etc.
  5. Gardez ça simple. Si vous ne voulez pas vous creuser le ciboulot et vous laissez aller pendant vos vacances sans aucun remord, tournez-vous simplement vers nos deux habitudes incontournables : « Manger lentement » et « Manger à 80% de sa faim (Hara Hachi Bu) »

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