Buvez-vous trop…de calories?

Un petit jus pour démarrer le matin, 2 sucres et une crème dans le café pour la route, un V8 au lieu de légumes au lunch, un verre de vin au souper, et une boisson gazeuse ou une bière en regardant le match….

En accumulant les calories dans un tel scénario et en les ajoutant à celles que vous mangez, vous vous apercevrez vite que ce que vous buvez fait probablement du tort à vos objectifs de perte de gras. De plus, les calories sous forme liquide sont rarement rassasiantes.

Donc, quoi boire?

La semaine dernière nous vous avons demandé de prendre conscience de vos habitudes de consommation d’alcool pour les modifier au besoin.

Cette semaine pourquoi ne pas répéter l’exercice avec toutes boissons confondues.

L’objectif de l’exercice n’est pas de remplacer les boissons que vous aimez par de l’eau, du café noir ou une boisson diète. Cette façon de faire, plutôt simpliste, d’extraire les calories risque de ne pas de fonctionner à long terme.

Prenez plutôt conscience des calories que vous buvez afin d’améliorer cette habitude progressivement.

Avant de banir une boisson, essayer de voir les choses d’une autre façon. Par exemple :

Si vous consommez présentement deux canettes de boissons gazeuses par jour, essayer de réduire à une et remplacer la deuxième par une qui est « diète ». Par la suite, essayez de progresser vers deux boissons diètes par jour, pour éventuellement aboutir à de l’eau gazéifiée sans sucre ou sucré naturellement.

Progresser d’un jus de fruits/légumes à un vrai fruit/légume est aussi une autre façon intéressante de s’améliorer.

Soyez attentif aussi aux boissons consommez avant, pendant ou après vos entraînements. N’oubliez pas, les calories s’accumulent!

Le changement progressif peut prendre quelques semaines, ou mois, avant d’être bien ancrer. Par contre, il est plus durable sur le long terme.

Pour vous aider à mieux visualiser tout ça et passer à l’action, voici un document (en anglais) de Precision Nutrition qui illustre bien notre point:

https://www.precisionnutrition.com/wp-content/uploads/2019/10/what-should-i-drink-infographic-printer.pdf

Ce document vous aidera à:

– améliorer vos choix de boissons de façon stratégique.

– personnaliser vos choix en fonction de vos goûts et votre mode de vie.

– créer votre propre cheminement et enrichir vos choix de consommation.

En bout de ligne, vous allez constater qu’il est faisable d’améliorer les liquides que nous consommons, tout en appréciant, à l’occasion, les boissons que nous aimons.

Qui s’aime nous suive!

5 trucs pour vous aider à avoir un sommeil réparateur

Dans notre dernier article sur le sommeil, on vous demandait de répondre à dix questions à propos de votre sommeil. Si votre sommeil n’est pas réparateur, voici 5 excellents trucs pour vous aider.

1.Diminuer votre exposition à la lumière en soirée.

Nous sommes la seule espèce à avoir pu éclairer la nuit sur cette planète. Donc, la seule à avoir eu, à l’aide de lumière, un impact direct sur notre rythme circadien. Avant Thomas Edison, quand le soleil se couchait, notre cerveau recevait comme information qu’il était temps de sécréter une grande quantité de mélatonine pour nous préparer à une bonne nuit de sommeil. La nuit était éclairée que par la lune et les étoiles et minuit voulait vraiment dire mi-nuit. Maintenant que la lumière est et provient de multiples sources (incandescente, écrans, LED) minuit pourrait bien changer de nom et devenir « débutnuit »! En soirée, tamisez-les lumières. Pour la nuit, gardez votre chambre dans le noir car la lumière artificielle retarde la sécrétion de mélatonine et ceci pourrait bien être la source de votre insomnie de début de nuit à minuit moins quart…

2. Diminuer votre consommation d’alcool.

Pourtant, vous nous direz que vos deux verres de vin en soirée vous détendent. Et vous avez raison. L’alcool a un effet sédatif sur le système nerveux. Mais si vous pensez que ça va vous aider à passer vers un état de sommeil plus tard en soirée, détrompez-vous! L’alcool, avec son effet anesthésiant, affectera votre sommeil de deux façons: il le fragmentera (plusieurs petits éveils) et vous empêchera de tomber en sommeil paradoxal (là où nous rêvons!).

3. Baisser la température de votre chambre la nuit.

Nous vivons dans une époque bien spéciale. Le confort lié à notre mode de vie commence à nous jouer de vilains tours. En régularisant la température de nos maisons pour être au chaud jour et nuit, nous avons fait abstraction à un phénomène thermique au sein de notre corps qui est essentiel pour induire le sommeil. La température centrale de notre corps doit diminuer de 1 degré celcius pour donner le « go » à la production de mélatonine et ainsi au début de votre nuit de sommeil. La température idéale pour votre chambre la nuit devrait être aux alentour de 18.3 celcius.

4. Éviter la caféine huit heures avant le dodo.

Café, colas, certains thés ainsi que le chocolat contiennent de la caféine. Celle-ci vient bloquer les récepteurs sensibles à l’accumulation d’adénosine qui est responsable, lorsqu’elle s’accumule, de créer une pression qui nous amène tranquillement vers le sommeil. Faites le calcul si vous vous couchez à 22h, votre café à 15h peut être responsable de votre insomnie de début de nuit.

5. Respecter un horaire de sommeil.

On termine avec le plus important. Si vous voulez améliorer votre sommeil, allez au lit et réveillez-vous aux mêmes heures chaque jour. Nous sommes veux, veux pas, des créatures d’habitudes. De plus, nous ne sommes pas très bon à s’ajuster à un horaire de sommeil qui change souvent (demandez-le à des gens qui doivent changer de quart de travail). L’idée est de créer une routine et, qui sait, vous réveiller plus naturellement le matin. Peut-être même ne plus utiliser d’alarme, comme dans le bon vieux temps. Ah oui, pas de snooze! Quand votre alarme sonne, le stress que cela provoque (augmentation subie de la pression sanguine et de la fréquence cardiaque) est un peu traumatisante pour le corps. Quand vous « snoozez » trois fois, vous lui faites vivre ça quatre fois au lieu d’une! Pensez-y demain matin.

Qui s’aime nous suive!

Le côté pernicieux de l’alcool

Avez-vous commencé à remarquer de plus près vos habitudes de consommation d’alcool?

Pour mieux vous situer, voici à quoi ressemble une consommation :

Selon cette image, est-ce que vous en consommez plus que vous pensiez?

Si chaque journée de travail se termine avec une demi bouteille de rouge ou 2-3 bières et que les weekends sont toujours bien arrosés, il y a de forte chance que vous atteignez les niveaux plus élevés de consommation selon Éduc’alcool ( > 10 par semaine pour les femmes et >15 par semaine pour les hommes). Surtout, si vous avez une confiance aveugle en votre barmaid ou si vous ne sortez jamais votre tasse à mesurer pour vous assurer que chaque verre est bien portionné à la maison.

Bravo si vous êtes sous la barre d’une consommation excessive. Par contre, sans savoir avec certitude si même une consommation modérée est bénéfique à long terme, nous croyons qu’il est important de définir pourquoi elle est présente quotidiennement.

Faut se le dire, l’alcool est une drogue qui altère notre humeur que ça soit pour le meilleur ou pour le pire. N’oublions pas que, théoriquement, c’est un poison. Notre corps doit le convertir en substances moins nocives pour l’apprécier sans danger. Et cette capacité à le faire varie d’une personne à l’autre.

Mais une chose est certaine, la consommation excessive d’alcool ouvre la porte à une panoplie de problèmes de santé. En voici queqlues-uns :

Cœur : augmentation de la pression, arythmies, AVC et autres maladies cardiaques.

Foie : stéatose hépatique, cirrhose, fibrose, hépatite induite par l’alcool, problèmes hépatocellulaires, cancer du foie.

Hormonal:  problèmes thyroÏdiens, perturbations hormonales, troubles de la fonction sexuelle, altérations de la fécondité , cancer du sein.

Digestion: résistance à l’insuline, mauvaise absorption des gras et de la protéine, augmentation du niveau d’acidité.

Système immunitaire:  infections, diminution de la fonction immunitaire, cancer, augmentation des risques d’inflammation et des poussées inflammatoires, problèmes auto-immuns.

Cerveau: dépendance, dépression, alcoolisme, dommages neurologiques, démence, épilepsie.

Métabolisme : perte de densité osseuse, augmentation des risques de fractures, ostéoporose, anémie, pancréatite, ralentit le métabolisme des graisses, dommages musculaires, gain de poids.

À voir tous les risques associés à une consommation excessive nous pouvons se poser la question sur les bienfaits escomptés d’une consommation modérée.

Et non, on ne vous demande pas de cesser de boire. Cette décision vous revient. Par contre, il est important de définir pourquoi vous buvez et si ça ajoute vraiment de la valeur à votre vie.

En d’autres mots, ne buvez pas – ou ne commencez pas à boire – en croyant que c’est bon pour la santé, parce que vous êtes stressé ou parce que les gens autour de vous ne veulent pas boire seul.

Demandez-vous plutôt si votre habitude de boire :

-Ajoute vraiment de la valeur à votre repas plutôt que des calories qui pourraient nuire à vos objectifs de perte de gras.

-Vous rend heureux/heureuse.

-Perturbe votre sommeil et votre récupération (nous en reparlerons bientôt).

-Affecte votre humeur et niveau d’énergie.

-Affecte vos marqueurs de santé.

En faisant cette réflexion, vous serez en mesure de prendre une décision éclairée. Une qui se prête tout à fait aux plaisirs de prendre un petit verre.

Qui s’aime nous suive!

Est-ce que je bois trop?

Novembre est à nos portes ce qui veut dire que décembre approche. On s’est dit qu’il serait intéressant de prendre le temps, avant la période des Fêtes, de réfléchir à la question qui tue : est-ce que je bois trop?

À cette date ce n’est toujours pas clair si une consommation modérée et régulière d’alcool est favorable pour la santé. Et les médias n’aident pas à dissiper cette confusion. Ils finissent toujours par trouver une étude qui démontre les effets bénéfiques d’une consommation modérée pour le sante cardiovasculaire.

Honnêtement, personne ne peut savoir avec certitude si une consommation légère ou modérée d’alcool est bénéfique. Chose certaine, même si elle est modérée, la consommation d’alcool entraîne certains risques à prendre en considération.

Une consommation excessive d’alcool, soit plus de 10 consommations par semaine pour les femmes et 15 consommations par semaine pour les hommes, augmente les risques des problèmes de santé impliquant le cœur, le cerveau, les hormones, le foie, le système immunitaire et métabolique.

Mais, même une consommation modérée (7 pour les femmes et 14 pour les hommes) peut perturber le sommeil, l’appétit, la digestion sans oublier la prise de décision. Ce qui peut avoir des conséquences négatives sur l’atteinte de vos objectifs santé et de votre forme physique

N’en reste que, prendre un verre ou deux fait indéniablement partie de notre culture. Et, quand  c’est fait avec modération, on ne peut qu’y trouver un certain plaisir.

Savez-vous exactement la quantité d’alcool que vous consommez?

Plusieurs consomment plus qu’ils/elles croient.

Pour les prochaines semaines, on aimerait que vous preniez conscience de votre propre consommation sachant que la période des fêtes arrive à grand pas.

Que ce soit une petite bière après le boulot ou la bouteille de vin avec les amis le vendredi soir, notez-le et prenez conscience de comment elle vous fait sentir physiquement et psychologiquement.

Tout au long du mois de novembre nous vous informerons sur les effets de l’alcool sur votre corps et, de cette façon, vous pourrez vous-même clarifier si votre consommation d’alcool concorde avec vos objectifs santé.

Qui s’aime nous suive!

Avez-vous un sommeil réparateur?

Pacific Islander businesswoman yawning at desk

Et puis? Comment a été votre nuit de sommeil? Êtes-vous reposé et plein d’énergie pour la journée qui s’en vient? Si la réponse est non, ne désespérez pas, vous n’êtes pas les seuls!

Deux adultes sur trois dans les pays dits « développés » n’obtiennent pas les huit heures de sommeil recommandées. Et même, s’ils les obtiennent, rares sont ceux qui affirment avoir eu un sommeil réparateur.

Dans tout les cas, si vous sentez que vous pourriez avoir un meilleur sommeil et que vous désirez y remédier, commencez par prendre conscience de la situation en répondant à ces questions:

  1. Vous sentez-vous reposé au réveil?
  2. Ronflez-vous?
  3. Avez-vous besoin de sucre ou de café pour trouver de l’énergie?
  4. Vous endormez-vous dès que vous mettez la tête sur l’oreiller?
  5. Avez-vous de la difficulté à vous endormir?
  6. Avez-vous une historique familiale d’apnée du sommeil, de problèmes de respiration lors du sommeil ou autres problèmes liés au sommeil?
  7. Ressentez-vous le besoin de faire une ou des sieste(s)?
  8. Vous réveillez-vous avec la bouche sèche?
  9. Faites-vous souvent des sinusites ou êtes-vous souvent congestionné?
  10. Faites-vous du bruxisme durant la nuit (grincement ou serrement des dents)?

Si vous avez répondu oui à une de ces questions, votre capacité à bien dormir pourrait être affectée. Suivez-nous dans les prochaines semaines, nous vous informerons à propos de ce que vous pouvez faire pour vous aider.

Qui s’aime nous suive!