7 astuces pour surmonter des obstacles

Quand vous souhaitez améliorer votre santé, votre apparence et vos performances, il est normal d’être confronté au manque de temps, au manque de motivation et/ou à certains échecs. Ce genre d’obstacles fait partie du processus de changement. Et malgré la frustration, le découragement ou la colère que cela peut apporter, vous devrez le vivre et en tirer des leçons.

Pour vous aider à surmonter ces moments difficiles et à aboutir au sommet de votre forme, voici quelques astuces :

1-Se concentrer sur le comportement plutôt que les données.

Les résultats chiffrés d’une pesée sont imprévisibles. Il existe plusieurs impondérables pouvant affecter ces mesures. Malheureusement, vous n’avez pas beaucoup de contrôle sur ces données. Par contre, vous avez un contrôle complet sur votre comportement. Planifier et préparer ses repas, faire du temps pour ses séances d’entrainement et bien dormir sont des actions que vous devez louanger. En bout de ligne, c’est ça qui vous mènera au sommet de votre forme.

2- Créer le bon environnement pour susciter le bon comportement.

Pas toujours évident de trouver la motivation ou la volonté pour changer. Parfois, il faut simplement améliorer son environnement pour y arriver. Avoir des légumes et des sources de protéine sous la main, garder son sac d’entraînement en vue dans l’auto ou garder un livre plutôt qu’un iPad sur sa table de nuit sont des exemples de stratégies simples et efficaces suscitant le bon comportement.

3-Gérer son anxiété.

Quand tout déboule et que vous vous sentez surchargé, il est clair que certaines de vos bonnes habitudes risquent de prendre le bord. Plusieurs études démontrent qu’en grande période de stress la partie du cerveau responsable de la prise de décision et du contrôle comportemental favorise une réaction d’inertie (« je suis fatigué, je vais aller m’étendre ») plutôt qu’un comportement lié aux objectifs (« Si je vais m’entraîner, je vais réduire mon stress et rester aligner avec mon objectif de perdre du poids »).

4-Séparer la personne du problème

« Je suis accro au sucre! », « Je suis un échec! ».

Reformulez ces phrases par « le sucre me donne du fil à retordre» ou « je viens de frapper un mur ».

De cette manière, vous voyez la situation pour ce qu’elle est vraiment : c’est-à-dire vous qui avez un problème avec quelque chose et non vous qui êtes le problème. Beaucoup plus facile de surmonter des obstacles quand vous les voyez objectivement!

5-Garder ça simple et réalisable.

Quand nous vivons certaines embûches, il est important de s’assurer que le comportement que nous avons choisi pour atteindre ses objectifs soit simple et réalisable. Suivre une diète ou un régime d’entraînement qui ne correspond pas à son identité et ses valeurs ne fonctionnera pas sur le long terme. Asurez-vous que les habitudes que vous choisissez pour atteindre vos objectifs correspondent avec qui vous êtes présentement et sont réalistes par rapport à où vous souhaitez aboutir dans le futur.

6-Posez-vous ces deux questions quand vous rencontrez des embûches.

Qu’est-ce que je peux faire maintenant?

Comment vais-je le faire?

Ces deux questions risquent de déclencher le bon comportement pour maintenir votre chemin.

7-Accepter les moins bonnes habitudes

-Trop de temps passé au bureau et pas assez de temps pour vous entraîner.

-Les heures devant l’écran qui perturbent votre sommeil.

-Le grignotage après le souper.

Quoi que ces comportements nuisent à l’atteinte de vos objectifs santé, ils ont probablement une raison d’être profondément reliée à l’ennui, le stress, la performance ou la douleur.

Il arrive souvent qu’une habitude réconfortante soit en conflit avec une habitude pour atteindre son objectif. Prenez par exemple grignoter le soir pour vaincre l’ennui par rapport à surveiller sa consommation de calories.

Il est primordial de clarifier la raison d’être de vos comportements (l’ennui et non la faim) si vous souhaitez passer à une autre étape. Cela vous obligera de les accepter, de peut-être les maintenir un petit bout de temps pour enfin passer à l’étape du changement.

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L’effort pour aboutir au sommet de sa forme

Vous étiez-vous donné un objectif santé en début d’année?


Est-ce que c’était de perdre 10 kilos, de porter une ancienne robe ou de courir un 10 km?


Aujourd’hui, 6 mois plus tard, où êtes-vous rendu?


Rien de mal d’avoir un objectif chiffré ou physique dans sa mire. Cependant, si vous n’adoptez pas le comportement pour y arriver, vos désirs ne seront que des paroles en l’air.


Y a-t-il quelque chose qui vous a empêché d’y arriver?


Étiez-vous tout simplement pas prêt à vous mettre en marche?


Nous comprenons que ce n’est jamais facile de changer et/ou de maintenir de nouvelles habitudes. Surtout, quand la vie prend le dessus et nous bouscule. Par contre, c’est souvent dans ces moments difficiles qu’avoir une ligne directrice pour maintenir le cap devient nécessaire.


En d’autres mots, il faut être bien organisé pour améliorer sa santé, ses performances et son apparence. La planification et la préparation sont garants du succès. Savoir d’avance où l’on s’en va, être capable d’envisager les embûches et connaître le chemin par lequel passer, va permettre de mieux tenir la route.


Voilà la raison d’être de notre Défi de Taille. Fort de nos 3 éditions précédentes, nous savons que les premiers pas ne sont pas faciles. C’est pour ça que nous avons préparé d’avance les éléments pour que vous puissiez bien démarrer:


Menu hebdomadaire, recettes simples et savoureuses, liste d’épicerie et planification d’entraînements.


Tout cela peut vous sembler rigide mais avec un peu d’effort et le soutien de notre équipe, vous risquez de rattraper le temps écoulé et de reprendre la route vers votre objectif.


Pourquoi notre démarche fonctionne-t-elle?


1. Cuisiner : Beaucoup plus facile de manger sainement quand vous avez une idée claire de ce qui se retrouve dans votre assiette. Les repas cuisinés sont souvent plus nutritifs et économiques que ceux achetés au resto ou à l’épicerie. En plus, c’est une démarche durable!


2. Liste d’épicerie : Avoir une liste bien précise de ce que l’on doit se procurer à chaque semaine vous permet d’éviter l’achat d’aliments qui ne correspond pas à vos besoins tout en créant un environnement où les aliments sains abondent à la maison.


3. Menu hebdomadaire : Connaître d’avance son menu pour la semaine vous permet de mieux planifier et préparer mais aussi de bien faire ses réserves pour gérer les imprévus.


4. Horaire d’entraînement : Avoir un horaire fixe de ses séances d’entraînement aide au maintien du taux d’assiduité.


5. Le soutien : Nous savons que ce genre de défi n’est pas facile. C’est pour ça que nous vous offrons notre soutien durant les 30 jours pour s’assurer que tous les efforts que vous consacrerez, vous dirigerons au sommet de votre forme.

Pour plus de détails, cliquez sur Défi de Taille 2019.


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La mise au point

Êtes-vous dans la meilleure forme possible pour bien profiter de toutes les opportunités de bouger que l’été vous réserve?

Que ce soit de vous rendre au champ de pratique de golf pour essayer vos nouveaux bâtons, de sortir vos espadrilles pour brûler le pavé des rues de Montréal ou de frapper quelques balles sur les terrains de tennis du Parc Jarry, votre corps doit être bien préparé pour absorber les forces transmises par ces activités.

Comme plusieurs, vous vous êtes peut-être fait des promesses en début d’année pour retrouver la forme et reprendre votre santé en main pour voir finalement votre enthousiasme s’envoler par :

-manque de temps.
-manque de préparation et de planification.
-manque de soutien.
-manque d’envie de braver le froid hivernal pour vous rendre au gym.

Le temps et l’environnement sont souvent des raisons pourquoi nous n’arrivons pas à atteindre nos objectifs. Mais la peur de l’échec en est une aussi qui retarde le démarrage. Si vous nous suivez depuis un certain temps, vous savez que l’échec doit plutôt être perçu comme une opportunité d’apprentissage et non une cause d’inertie.

Pas évident…

Par contre, si vous souhaitez rattraper les mois perdus et retrouver la forme, vous devrez faire face à ce genre d’obstacles mais en vous outillant d’une stratégie solide. Chaperonnée par une équipe de soutien qualifiée, l’Écurie vous offre de vivre cette mise au point à chaque printemps.

Que vous ayez quelques livres à perdre, de la force et/ou de l’endurance à retrouver, notre Défi de Taille de trente jours est l’occasion parfaite pour le faire. Même si nous ne sommes pas des partisans de solutions rapides de courte durée, vivre l’expérience d’une transformation de trente jours sous notre aile, vous aidera à bien discerner vos forces et vos faiblesses face à la nutrition et l’entraînement pour mieux planifier et ancrer les bonnes habitudes par la suite.

-Fonctionnez-vous bien avec un plan nutritionnel très détaillé?
-Fonctionnez-vous bien avec une routine d’entraînement précise?
-Êtes-vous une personne qui aime cuisiner?

Si oui, c’est justement ce genre de structure qu’offre ce défi de trente jours. Ça ne veut pas dire que ce sera facile. Au contraire, vous risquez de vivre des moments difficiles. Par contre, comme « l’ivresse du coureur » qui survient après une course intense, la réussite et la récompense se pointent après un certain sacrifice.

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Le succès vient avec l’échec

Le succès vient avec l’échec. Pas facile à aborder dans notre société qui carbure, plus que jamais, à démontrer comment elle est performante. Le succès, la gloire, la réussite sont des souhaits qui nous sont chers.

Mais avec toute cette pression, il est compréhensible que certains hésitent à repousser leurs limites et de sortir de leur zone de confort, par crainte de l’échec.

Dommage que cette peur devienne paralysante car c’est la capacité d’y faire face qui nous permet de développer un état d’esprit de croissance. Et selon l’auteure Carol Dweck dans son excellent livre « Mindset », c’est avec cet état d’esprit qu’une personne peut atteindre son plein potentiel.

Que vous ayez manqué une journée d’entraînement, déraillé de vos bonnes habitudes alimentaires ou raté votre sixième « chin-ups », ne vous acharner pas sur le résultat en vous disant que vous n’y arriverez jamais.  Prenez plutôt conscience de ce que ça vous fait vivre dans un but d’en connaître plus sur vous-même.

En fait, prenez l’approche des scientifiques quand ils expérimentent. Que les résultats soient positifs ou négatifs, ils ne sont que des points de donnée sur un grand tableau. Et chaque point, qu’il soit bon ou mauvais, peut éventuellement mener à la solution.

Très différent comme approche quant à notre perception de l’échec.

Quand on échoue un examen, on ne se croit pas assez intelligent.

Quand on échoue en affaires, on se dit ne pas avoir « ce qu’il faut »,

Quand on échoue une diète, on se dit ne jamais être en mesure de trouver la forme.

Et ainsi de suite…

Mais pour les scientifiques, un résultat négatif ne veut pas dire qu’ils sont des mauvais scientifiques. En fait, c’est le contraire. Démontrer qu’une hypothèse est erronée est aussi valable, puisqu’ils ont appris quelque chose en chemin.

C’est clair que l’échec n’est pas une chose amusante. Surtout quand il se pointe au moment où vous voulez le plus réussir. Mais que vous le voulez ou non, l’échec va toujours faire partie de votre évolution.

Que vous essayez d’ancrer une nouvelle habitude, d’apprendre un nouvel exercice ou de maîtriser une spécialisation, vous êtes en mode expérimentale et malheureusement, vient avec ça un grand risque d’échec.

Ça arrive aux chercheurs, aux gens d’affaires,  aux coachs et ça vous arrivera certainement à vous aussi. « C’est simplement le coût à payer sur la voie de la réussite » comme dit Seth Godin.

Donc, à partir d’aujourd’hui, n’ayez pas peur de l’échec.  Traitez-le plutôt comme un scientifique à la recherche de réponses. Vos échecs, comme vos bons coups, doivent tous être vus comme des leçons vous permettant de poursuivre votre propre chemin vers le sommet.

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Bien choisir ses macronutriments

Plus de gras, moins de glucides, plus de légumes, moins de protéines animales…

Comment y voir clair avec toutes ces diètes qui favorisent un macronutriment plutôt qu’un autre. Sans oublier les études qui réussissent à en stigmatiser un, proclamant que celui-ci est nuisible pour la santé ou que celui-là ne faisait pas partie d’une alimentation ancestrale.

Sachant, avec plusieurs recherches à l’appui, que l’homo sapiens a consommé de la viande en grande quantité durant des dizaines de millénaires sans problème de santé et que les lentilles font partie d’une alimentation saine depuis longtemps aussi, il est difficile, et même insensé, de faire le procès d’un aliment ou d’un macronutriment pour nos problèmes de santé actuels.

Ce que nous devons faire, c’est de déterminer nos besoins morphologiques (voir article précédent) et de comprendre ce que chaque macronutriment peut nous apporter de bien :

Les protéines 

Ce macronutriment aide à regénérer et construire presque tous les tissues dans notre corps incluant les muscles, ligaments, tendons et les os.

Manger suffisamment de protéines signifie une meilleure récupération, plus de muscle, moins de gras et un corps plus fort et en meilleur forme.

Voici d’autres bienfaits :

-La protéine aide à la synthèse de plusieurs hormones importantes.

-Elle augmente le métabolisme.

-Elle supporte notre système immunitaire.

-Elle aide à atteindre la satiété.

En réalité, manger suffisamment de protéines est une des habitudes les plus importantes, surtout si vous êtes actif. La quantité idéale se situe entre 1.3g à 1.8g par kg de poids corporel avec 1.6g étant la cible idéale en essayant de répartir le tout en plusieurs repas dans votre journée.

Les glucides (fruits et Légumes)

Dans la famille des glucides, ces aliments sont littéralement des « Superaliments ».

Ils contiennent des vitamines et minéraux essentiels, des phyto-nutriments et antioxydants.

Ils aident à renforcer votre système immunitaire et réduire l’inflammation. Comme la protéine, ils améliorent la récupération et la performance.

Si nous avions à choisir entre les deux, les légumes sont, pour nous, plus importants puisqu’ils ont généralement une plus grande densité nutritive que les fruits tout en ayant plus de fibres et d’eau et moins de calories.

Plus ils sont colorés, plus ils contiennent de nutriments. Choisissez donc bien vos couleurs!

Visez un minimum de 5 portions de légumes ou fruits par jour. Les portions étant 1 poing pour les légumes et un creux de la main (demi tasse) pour les fruits.

Si vous n’y arrivez pas pour le moment, allez-y graduellement ou utilisez un supplément de « Greens » pour vous accommoder.

Les autres glucides

Plusieurs personnes évitent de consommer ce macronutriment pensant que se sont eux la cause de leur prise de poids. Grave erreur.

En fait, ces glucides sont vos alliés. Et plus vous êtes actifs, plus ils sont essentiels.  Même si vous souffrez de problèmes hormonaux ou métaboliques, les études démontrent que la consommation des bons glucides a une grande valeur et devrait faire partie d’une alimentation saine.

Si vous les réduisez trop pour une longue période vous risquez d’être :

-épuisé, irrité et anxieux.

-moins motivé à vous entraîner et moins performant dans le gym ou sur le terrain.

Par contre, vous devez faire la différence entre les bons glucides et les mauvais. Les bons sont plus complets, contiennent plus de fibres et plus de nutriments.  Ils ont donc une plus grande valeur nutritive par calorie consommée. Aujourd’hui, avant de les abolir, demandez-vous comment vous pouvez intégrer de façon saine leur consommation.

La liste inclut les légumineuses,  les lentilles, les grains entiers, les grains germés et les pommes de terre.

Comme les fruits, la portion est le creux de la main ou approximativement une demi tasse.  Le nombre de portions varie selon vos besoins morphologiques et énergétiques (voir article précédent).

Si vous en consommez trop ou mangez présentement ceux de moins bonne qualité, commencez graduellement par les réduire ou optez pour les meilleures options.

Les lipides (bons gras)

Par le passé, la croyance était que ce macronutriment nous faisait engraisser, nous ralentissait sur le terrain et qu’il était le responsable de nos problèmes cardiovasculaires. Nous avons vu le résultat que cela a donné quand l’industrie agro-alimentaire nous a avisé de les éviter dans les années 80. Le taux d’obésité a curieusement grimpé.

Comme les glucides, l’essentiel est de faire les bons choix.

Les bons gras :

-Accélèrent la récupération.

-Nourrissent les tissus gras tels que ceux du cerveau, des yeux, et des membranes cellulaires.

-Aident à absorber certaines vitamines dont A, D, E, K.

-Activent les hormones.

Et comme vous le savez, grâce à certaine diète en vogue, manger plus de gras peut aussi vous aider à perdre du gras.

En consommant suffisamment de ce macronutriment, vous risquez de mieux performer dans le gym, d’être plus concentré et d’absorber certains micronutriments essentiels.

Et qu’on se le dise, le gras ajoute du goût!

Voici quelques options :

-Huile d’olive et huile de noix de coco

-Les noix et graines

-Les avocats

-Beurre

-Olives

-Les fromages

Et pourquoi sont-ils si sains?

Ils sont naturels, non raffinés ou à peine.

En fait, la raison pour laquelle les gras ont eu une mauvaise réputation était plutôt à cause de leur raffinement.

Les substituts de beurre, les mayonnaises commerciales, les fritures, les huiles végétales de maïs, de soya ou de tournesol exigent plusieurs étapes de transformation pour devenir consommables.

En conclusion, aucun macronutriment nuit réellement à votre santé. Si vous choisissez des aliments complets et naturels et si vous les consommez selon vos besoins morphologiques et énergétiques, vous saurez tirer votre épingle du jeu de la nutrition!

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