Blessure et inflammation : que faire??

Ah une blessure… Qu’elle soit à la cheville, à l’épaule ou au bas du dos, elle achale, elle frustre, elle peut même avoir raison de notre motivation si elle persiste dans le temps. C’est pourquoi il faut l’adresser. Aujourd’hui et demain, nous traiterons de quoi faire quand on vient de se blesser et quoi faire si ça persiste (ou pour éviter que d’en arrive là!). Pour commencer, voici un peu de d’information sur l’inflammation…

Lorsqu’on se blesse, il y a un processus inflammatoire normal qui se produit à l’endroit de la blessure. Cette réaction de défense du corps a des caractéristiques bien précises : rougeur, chaleur, enflure, douleur et fonction corporelle altérée de la région. Cette réaction est nécessaire à la guérison. Maintenant, voici ce que vous pouvez faire pour faciliter votre guérison en cas d’une blessure.

Dans les premiers instants :

  1. Compression de la région avec bandage élastique. Pas trop serré par contre!
  2. Élévation de la région plus haut que le cœur si possible.
  3. Glace 15 à 20 minutes juste pour gérer la douleur et l’enflure excessive.
  4. Repos de la région

Suite à ça et jusqu’à 48heures :

  1. Maintenir la compression avec bandage élastique. À noter que le bandage n’est pas là pour stabiliser une articulation et qu’il faut l’enlever la nuit pour ne pas nuire au système lymphatique.
  2. Encore du repos pour éviter de blesser davantage les tissus.
  3. Si la douleur est forte et que vous voulez l’amoindrir vous pouvez y aller avec de l’acétaminophène qui est un anti-douleur (Tylenol). Mais de grâce, respectez la dose maximale recommandée! L’abus de Tylenol peut engendrer des problèmes hépatiques très sérieux.

À noter, on veut éviter l’ibuprofen (Motrin ou Advil), le naproxène (Aleve) ou le diclofénac (Voltaren). Ils font tous parties de la catégorie des anti-inflammatoires. Comme nous avons dit plus haut, la phase inflammatoire est importante pour la guérison. Il faut la gérer et non la contrer. D’ailleurs, il n’y a rien qui prouve que ces médicaments accélèrent la guérison. De plus, leur liste d’effets secondaires est non-négligeable : ils sont durs sur l’estomac, sur les reins et, tout récemment, une chercheure de Montréal a démontré qu’ils étaient nocif pour le cœur!

À voir prochainement, quoi faire quand la douleur persiste. Bonne journée et…

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Kuku Sabzi: l’ancêtre de la tortilla espagnole

Longtemps considéré comme l’un des aliments les plus parfaits que Mère Nature est concoctée, l’oeuf procure une protéine de la plus haute qualité en plus de toutes les vitamines et minéraux (à part la vitamine C) qu’on ait besoin. Voici donc un plat persan à base d’oeufs qui s’appelle Kuku Sabzi. Certains reconnaitront une version de la tortilla espagnole. En fait, le Kuku Sabzi serait son ancêtre suite à l’invasion de l’Espagne par les Maures. Voici maintenant la version « super-aliments » de l’Écurie:

6-8 oeufs

1 gousse d’ail finement hachée (facultatif)

1/2 tasse de coriandre hachée

1/2 tasse d’aneth haché

2 tasses d’épinards hachés

1/2 c.à.thé de curcuma

Poivre et sel

2 c.à.table de ghee/beurre clarifié ou de beurre ou d’huile d’olives

Noix de grenoble hachées (option extra santé)

Yogourt nature (parce qu’on a jamais assez d’extra santé!)

 

Préchauffer le four à 400F

Battre les oeufs avec l’ail, le curcuma, le sel et le poivre.

Incorporer le reste des ingrédients (sauf le yogourt).

Chauffer le ghee ou autre source de gras dans une poêle, allant au four, à feu moyen.

Verser le tout dans la poêle et cuire jusqu’à ce que les oeufs commencent à coaguler au niveau des rebords de la poêle.

Ensuite, mettre la poêle au four 5 minutes pour terminer le travail.

 

Servez-vous une pointe chaude ou froide avec un peu de yogourt au déjeuner, lunch ou en collation. C’est facile à faire et en plus, ça passe au conseil santé avec une très bonne cote!

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Et l’empilage se poursuit!

Tel que promis, voici d’autres astuces pour bien ancrer et changer vos habitudes:

1-Répétez

« C’est par petits coups répétés qu’on renverse les chênes les plus grands. »
-John Lily

La répétition est primordiale dans les premières semaines lorsque vous voulez former une nouvelle habitude. Le cerveau fonctionne sur ce principe peu importe l’habitude : une série de petites actions à faire régulièrement.  Bref, vous devez élaborer une routine.  Brosser ses dents, faire du vélo, réussir un lancer franc au basket, conduire une transmission manuelle… tous ces exemples, aussi banals qu’ils puissent paraitre aujourd’hui, ont exigé des répétitions exécutées de façon routinière.
Aujourd’hui, déterminez un objectif, établissez les actions à prendre, créez-vous une routine et puis répétez, répétez, répétez…

2-Ne brisez pas la chaîne

Tel que mentionné, chaque habitude comporte une série de petites actions que vous devez intégrer à votre quotidien. Certaines sont faciles d’autres moins. Et souvent, quand l’envie vous manque, toutes les excuses sont bonnes pour ne pas les faire. Si vous manquez régulièrement une journée, en rater une deuxième devient facile. Assurez-vous donc que ces petites actions soient faciles à accomplir peu importe votre humeur et de leurs revenir vite si jamais vous en manquez une ou deux.

3-Anticipez les rechutes

Parlant d’en manquer une ou deux, il se peut que vous viviez une rechute, à un moment ou un autre, une fois l’habitude ancrée.
Par exemple : vous aviez l’habitude de vous entraîner 3 fois par semaine mais vous tombez malade ou vous vous blessez. Il se peut que vous deviez rompre cette pratique pour un certain moment.
Ne le prenez pas comme un échec. Ce genre de rechute peut être une bonne chose. Cela peut vous permettre de développer de la résilience.
Bref, vous devez vous attendre à certains obstacles en cours de route. Et quand elles arrivent, vous serez face au choix de poursuivre ou d’abandonner.  C’est en poursuivant que vous développerez la résilience.

4-Bâtissez-vous UNE habitude à la fois

Difficile de dire combien de temps ça peut prendre pour ancrer une habitude. Le chiffre magique selon plusieurs experts est 66 jours.
La réalité est que ça dépend vraiment de l’ampleur de l’habitude et de la routine qu’elle nécessite. Chose certaine est que si vous désirez l’ancrer, nous vous conseillons d’y aller UNE habitude à la fois.

Vous savez maintenant que chaque nouvelle habitude nécessite plusieurs petites actions à intégrer dans votre quotidien.  Imaginez le travail à faire, et vos chances d’échec, si vous décidez d’essayer d’adopter plusieurs habitudes à la fois!

Soyez patient. Attendez que cette nouvelle habitude fasse partie intégrante de votre quotidien avant de passer à une nouvelle. C’est de cette façon que vous allez bâtir le meilleur de vous-même.

N.B. Si vous avez manqué la première partie de cet article, vous pouvez la lire en cliquant ici.

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En 2018, fractionnez et empilez vos résolutions

Dans le dernier article nous avons expliqué pourquoi il était difficile de tenir ses résolutions. Malgré l’enthousiasme au départ, les réalités de la vie font en soi qu’elles tombent à l’eau au bout de quelques semaines. Et ce, même pour les plus disciplinés. Selon Caroline L. Arnold, auteure du livre « Mini-résolutions pour grands changements » le pourcentage d’abandon s’élèverait à 88%. Pas trop motivant en vue de 2018…

Mais n’ayez craintes! Aujourd’hui, nous vous présentons une méthode qui va faciliter l’atteinte de vos objectifs en 2018.
Cette méthode est suggérée par l’expert sur le sujet des saines habitudes de vie, S.J. Scott.  Il recommande un fractionnement des habitudes de vie pour atteindre ses objectifs. Ceci permet à son usager de se bâtir graduellement une routine réaliste et soutenable, donc plus de chance de réussir.  Pensez-y, juste la résolution de maigrir comporte plusieurs habitudes que vous devrez insérer à vos journées déjà bien remplies.

En voici quelques unes :

-réduire vos sucres
-réduire votre consommation d’alcool
-augmenter votre consommation en protéines
-manger moins ou peut-être plus
-faire de l’exercice
-trouver un gym

Pour tout faire ça, vous devrez :

-organiser votre horaire en conséquence
-planifier et préparer vos repas
-planifier vos entraînements

Facile à comprendre pourquoi qu’il y a autant d’abandon!

Mais quoi faire pour éviter cette spirale vers l’échec?

Voici quelques astuces:

1- Commencez par fractionner votre résolution en petites habitudes simples que vous allez pouvoir insérer à une habitude que vous faites déjà.

Par exemple : si vous voulez perdre du poids, vous pouvez commencer par simplement vous dire que vous allez manger plus lentement.  Comme manger est une habitude que vous faites quotidiennement,  quand vient l’heure de manger, pensez à ralentir.

Pour en savoir plus sur ce sujet, lisez notre article : À la table, prenez votre temps.

2- Utilisez un élément déclencheur pour vos mini-résolutions. Un qui se rattache à l’un de vos cinq sens (la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût et le toucher) et qui vous aidera à compléter votre mini-résolution comme manger lentement.

Par exemple : quand vous ralentirez à la table, vous prendrez probablement plus de plaisir au goût et à la texture des aliments bons pour vous. Par le fait même, vous découvrirez peut-être que les aliments moins bons pour vous sont moins ragoûtants.

Voici une liste de quelques éléments déclencheurs :

– Regardez l’heure quand vous vous mettez à table.
-Une alarme au bureau pour signaler un temps d’arrêt pour bouger et respirer un peu.
-Un post-it sur le frigo pour planifier et préparer ses collations de la journée.
-Un câble d’alimentation à l’entrée de la maison pour y brancher votre téléphone afin que vous mettiez ce dernier de côté lorsque vous retrouvez la famille.

3- Soyez imputable.  Pour réussir sa résolution, vous allez devoir être imputable face à celle-ci.  Le statu quo est toujours plus facile que le changement. Surtout, si ce dernier n’est pas toujours plaisant.  Trouvez-vous un réseau de support pour vous assurer de passer à l’action. Il en existe plusieurs.  « Coach.me » est un outil que vous pouvez télécharger gratuitement et qui va vous aider à ancrer vos habitudes.  Encore mieux, trouvez-vous une équipe de soutien ou un coach pour vous guider et vous encourager à être imputable.

Surtout, n’oubliez pas que c’est le comportement que vous allez adopter qui va faire la grande différence. C’est pourquoi nous vous recommandons de garder ça simple et coutumier.

Revenez-nous la semaine prochaine pour d’autres astuces à propos de comment empiler vos mini-habitudes!

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Tout changer d’un coup pour finalement ne rien changer du tout

Avez-vous déjà pensé à votre liste de résolutions?   Dépêchez-vous, 2018 approche à grand pas!  Surtout, n’hésitez pas à en mettre!  Comme disait l’architecte néo-baroque Morris Lapidus, « More is never enough ». (Trop ce n’est jamais assez)

Mais si vous le connaissez, vous savez que son style de design surchargé a rapidement été découronné par une architecture plus simple et plus fonctionnelle.  Et comme c’est le bon sens qui a mis fin à ce mouvement, voyons si cette même sagesse peut nous aider à épurer nos listes de résolutions trop chargées.

Quoique toutes les habitudes affichées ci-haut sont honorables, penser à toutes les résoudre est irréaliste. La motivation initiale pour tout changer et améliorer peut s’épuiser rapidement. Les petits imprévus de la vie viennent vite chambouler l’intégration et la pratique quotidienne de nos nouvelles habitudes. Et plus votre liste est longue, plus cette contrainte peut vous pousser à l’abandon…

Mais il existe une solution : Une chose à la fois.

Ce fameux dicton de Lapidus était une riposte au « Less is more » proclamé par l’architecte Mies van der Rohe qui, pour sa part, voulait revitaliser l’architecture vers quelque chose de plus sobre. Une approche qui règne encore aujourd’hui. C’est ce genre de revendication que vous devez appliquer à votre liste si vous souhaiter atteindre, et surtout maintenir, vos objectifs santé.

Bien sûr que vous pouvez vous faire une longue liste. Par contre, une fois terminée, choisissez seulement une habitude sur cette liste. Celle qui, selon vous, va être la plus facile à ancrer en peu de temps.

Ceci dit, ça prend un minimum de 2 semaines pour ancrer une nouvelle habitude à son quotidien. Imaginez si vous en avez 12 à changer! Et parfois, une seule habitude peut en contenir plusieurs petites. Par exemple, si l’habitude que vous voulez adopter est d’aller au gym, vous devrez :

  • Trouver un centre qui vous plaît.
  • Insérer vos séances à l’horaire.
  • Magasiner des vêtements de sport.
  • Vous y rendre.
  • Trouver du stationnement.

Juste ça peut en ébranler plusieurs.  D’où l’importance de vous concentrer sur une habitude à la fois seulement. Et ce,  jusqu’au moment que celle-ci soit ancrée. Cela peut prendre des semaines, des mois, voire des années.

Il ne faut pas non plus avoir peur de laisser tomber une habitude si elle s’avère trop difficile à ancrer! Le succès passe par toutes les petites victoires que vous allez accumuler quotidiennement. Et cela est plus réaliste si vous gardez les choses simples.

Donc aujourd’hui, pensez à votre liste de résolutions et choisissez l’habitude qui selon vous va être la plus facile à ancrer. Une fois que vous l’aurez ancré quotidiennement, vous pourrez passer à la suivante.  C’est à ce moment que vous allez pouvoir débuter votre empilade d’habitudes qui sera le sujet du prochain article.  D’ici là, bonne pratique et n’hésitez-pas à nous faire part de vos commentaires et résultats!

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