Pour en finir avec la surconsommation de la malbouffe

Au bureau…Avec les amis…À la maison…Dans la cuisine…

Rare sont les endroits où on ne peut s’empêcher de manger des aliments vides de nutriments. Et avec raison, l’industrie alimentaire a conçu des moyens ingénieux pour créer des produits pas cher et ragoûtant, que nos papilles gustatives, et notre cerveau, ne peuvent résister.

La combinaison des saveurs et des promotions intempestives des produits de la malbouffe entraîne un sentiment de désespoir face à leur sapidité, déclenchant de ce fait même un cercle vicieux de culpabilité, de perte de contrôle, d’envies et d’effets néfastes sur la santé. Ouff.

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens pour déjouer cette entourloupette.

Tout d’abord, regardons comment l’industrie nous manipule avec leur stratagème de marketing.

-« Sans Gluten », « Bio », « Végan », « Sans Sucre », « Sans gras » sont tous des termes que l’industrie utilise pour nous faire croire qu’un produit est meilleur pour la santé qu’un autre alors qu’en réalité il ne l’est pas vraiment quand nous faisons la comparaison, côte à côte, de ses ingrédients et de leurs valeurs nutritionnelles.

-Le jeu des couleurs ainsi que l’utilisation de vedettes pour endosser un produit sont aussi des stratégies utilisées pour influencer nos choix.

-La grande variété et l’argent que vous économisez par portion sont aussi des raisons qui entraînent la surconsommation. Qui n’en veut pas plus pour son argent?

Oui vous en aurez plus mais ce sera surtout des calories. Tristement, la valeur nutritive, elle, sera moindre.

Maintenant voici 7 façons pour arrêter la consommation de malbouffe.

1-Remarquez la mastication.

Plus facile de se suralimenter quand la nourriture est facile à mastiquer. Faites la comparaison entre le nombre de mastication que prend un aliment raffiné versus un aliment complet. Vous risquez d’être surpris!  Aussi, notez le temps écoulé pour manger chaque aliment et votre niveau de satiété une fois que vous avez terminé.

2-Évaluez votre garde-manger.

Pour changer la façon que vous faites votre épicerie et mangez, vous devez tout d’abord remarquer ce que vous achetez et pourquoi.

-Combien de faux aliments santé y trouvez-vous?

-Est-ce que ce sont des produits endossés?

-Est-ce qu’ils sont dotés de promesses ou phrases d’autogestion tels que: « aide à réduire le cholestérol » ou « prenez une pause ».

-Combien d’aliments « récompenses » y trouvez-vous?

3-Déterminez vos habitudes.

Pour le meilleur ou pour le pire, les habitudes sont puissantes. Celles reliées à la nourriture peuvent être là pour combler autres choses que la faim. Essayez de trouver l’élément qui les déclenche: le moment de la journée, l’endroit où vous êtes, les émotions, la récompense, le contexte social peuvent tous être des éléments déclencheurs.

La prochaine fois que vous aurez envie de malbouffe posez-vous les questions suivantes :

Où suis-je? Avec qui? Comment je me sens? Quelle heure est-il? Quelles sont mes pensées?

4-Trouvez-vous une habitude pour contrer cet envie.

Une fois que vous avez déterminer l’élément déclencheur, perturbez votre habitude en le remplaçant par une activité plus saine. Comme par exemple :

-Faire du sport ou une activité

-Lire

-Écouter de la musique

-Méditer

-Prendre une marche

-Aller rejoindre des amis

-Trouver un passe-temps

Ces activités stimulent aussi vos neurotransmetteurs favorisant une réduction du stress et une hausse du sentiment de bien-être.

5-Choisissez la qualité plutôt que la quantité.

Les aliments complets ont une plus grande densité nutritive. Même si les aliments raffinés semblent être une meilleure économie selon la quantité, le prix payé à long terme sur la santé et la forme physique est incomparable.

6-Mangez plus lentement.

Au départ, si vous avez de la difficulté à vous départir de cette habitude, commencez par manger plus lentement, peu importe le choix de nourriture. Donnez-vous au moins 20 minutes pour manger. Vous risquez de vous rendre compte à quel point la malbouffe est mauvaise.

7-Soyez bienveillant envers vous-même.

Les diètes et la critique de soi peuvent fonctionner à court terme, par contre elles vont souvent saboter vos objectifs à long terme.Traitez cette habitude de suralimentation avec curiosité, honnêteté et bienveillance. Avec ce genre d’attitude de soutien et de non-jugement, vous aurez de meilleures chances de réussite!

Qui s’aime nous suive

Un besoin de bouger bien :-)

 

Pour plusieurs personnes, bien bouger se résume à l’exercice, le « fitness » ou la mise en forme. Pourtant le mouvement sain est beaucoup plus noble que ça. Posséder un corps qui bouge bien amène un sentiment de compétence, de liberté et de confiance qu’on ne veut plus perdre.

Nous sommes nés pour bouger. Mais malheureusement, la vie d’aujourd’hui semble être structurée à réduire cette capacité.

Nous sommes assis au bureau, à l’école, dans l’auto et par la suite nous rentrons à la maison pour s’asseoir à nouveau. De ce fait, naissent des genoux qui craquent, des dos qui se raidissent, des corps qui n’arrivent plus à suivre le rythme des enfants.

C’est indéniable, une perte de ses capacités de bouger va au-delà de l’impact sur le tour de taille ou sur la balance. Elle peut avoir un impact sur votre fonctionnement au quotidien, votre santé physique, mentale et émotionnelle. Bref, votre capacité de bien bouger va influencer comment vous interagissez avec le monde.

Aujourd’hui, prenez le temps de remarquer comment vous bougez.

1-Notez votre senti.

Quand vous marchez ou courez, que ressentez-vous?

Est-ce que les hanches vous semblent raides ou sont-elles mobiles?
Quand vous êtes debout, est-ce que votre poids est bien réparti? Comment se sentent vos jambes et vos genoux?

Quand vous êtes assis(e), où se positionne votre tête?

Êtes-vous assis confortablement et équitablement sur les os des fesses (ischions)?

Quand vous faites de l’exercice, comment vous sentez-vous?

2-Repensez votre façon de bouger.

Votre choix de mouvement est-il idéal ou non pour vous?
Devez-vous compenser autour de certaines limitations?
Si ce que vous faites présentement ne vous semble pas approprié, essayez autre chose. Si courir vous crée de la douleur, sachez qu’il y de bien meilleure façon pour améliorer son cardio ou perdre du gras.

3-Complémentez votre besoin de bouger avec une alimentation saine.

Un mouvement de qualité requiert une alimentation de qualité. Et comme le mouvement, l’alimentation est unique à vous. Voici quelques points de départ :

-Équilibrez l’énergie consommée pour éviter les carences.

ex : si vous faites de l’entraînement contre résistance vos besoins en protéines seront plus élevés. Si vous partez en randonnée pour quelques heures, les bons gras seraient un atout.
-Calibrez cet apport énergétique pour atteindre vos besoin.
-Mangez selon des besoins bien précis.
ex : si vous êtes blessé, enceinte, etc.

4-Faites évaluer vos capacités de mouvement.

Si vous croyez avoir besoin d’aide pour bien cibler ce que vous devez faire ou éviter en tant que mouvement, faites appel à un coach qui utilise une méthode pour vous analyser tel un examen des mouvements fonctionnels (FMS).

Malgré tous les progrès de l’humanité, nous sommes toujours destinés à bouger tel nos ancêtres l’étaient il y a des dizaines de milliers d’année. À cette époque, c’était la survie qui en dépendait.

Aujourd’hui, c’est votre santé, votre composition corporelle et votre performance qui le réclament!

Qui s’aime nous suive

Le cerveau gourmand

Pourquoi mangeons-nous parfois trop et pourquoi est-ce si difficile d’arrêter de le faire? La réponse se trouve dans notre cerveau.

Nous mangeons principalement pour deux raisons :

-Nous mangeons pour conserver l’équilibre physiologique de notre organisme (homéostatique).

-Nous mangeons pour le plaisir ou pour une gestion de nos émotions (hédonique).

Et ces deux raisons se manifestent selon :

-La génétique

-Les signaux sociaux

-Les facteurs environnementaux

-Le comportement acquis

-Les hormones

-Le rythme circadien

Plusieurs éléments à considérer et malheureusement la science n’a toujours pas trouvé une solution. Par contre, nous avons une bonne idée pourquoi nous arrêtons de manger.

La satiété dicte quand nous allons cesser de manger et deux facteurs l’influencent :

La distension gastrique et la satiété hormonale.

 

Distension gastrique

Votre estomac prend de l’expansion avec le repas, et le message de cela est transmis au cerveau.

À jeun, votre estomac peut contenir 50ml. Au repas, il peut se dilater pour contenir de 1000ml à 4000ml!

Une bonne raison de choisir des aliments faibles en calories, fibreux et volumineux comme les légumes et légumineuses plutôt que ceux de grande densité calorique (fritures, beignes, biscuits, pizzas, crème glacée etc.) si on souhaite sortir de table rassasié sans avoir dépassé ses besoins en calories.

 

Satiété hormonale

Cependant, cela n’est pas le portrait complet. Quand vous mangez, votre tube digestif et d’autres organes, tel le pancréas, transmettent un message au cerveau comme quoi la nourriture s’en vient. Plusieurs hormones sont responsables de cette communication tels que la cholécystokinine, l’amyline et l’insuline.

Par contre, il en existe deux autres qui sont d’un grand intérêt pour nous puisqu’elles ont un rapport direct avec ce que nous mangeons jour après jour: la leptine et la ghréline. Elles ont donc un impact sur notre santé et notre poids.

La leptine est l’hormone de la satiété. Elle régule l’appétit et les réserves de graisses dans l’organisme (hormone anorexigène). Sécrétée par le tissu adipeux blanc, elle transmet au cerveau ce que vous avez de stocké en énergie ainsi que l’énergie que vous venez de consommer. Plus votre taux de gras est élevé, plus cette hormone est élevée dans le sang.

Pour sa part, la ghréline est une hormone qui stimule l’appétit (hormone orexigène). Son taux dans le sang est plus élevé avant le repas et diminue à mesure que l’estomac se remplit.

 

Comment utiliser ces deux facteurs à notre avantage?

L’équilibre entre ces deux hormones et l’information qu’elles envoient au cerveau jouent un rôle d’une grande importance. Les choix alimentaires que nous faisons peuvent venir perturber cet équilibre. Les aliments raffinés, ragoûtants et réconfortants peuvent renverser les signaux d’arrêt du cerveau.

Deux bons exemples sont le café et la bière. Plusieurs personnes n’aiment pas particulièrement ces deux boissons lorsqu’elles les essaient pour la première fois. Par contre, la caféine et/ou l’alcool ont un effet sur le cerveau qui leur donnent un certain charme. Avec le temps, nous venons à les apprécier et même d’avoir de la difficulté à s’en départir.

Les aliments sucrés et/ou salés, crémeux et/ou croustillants sont aussi de bons exemples d’aliments qui joignent saveur et plaisir. Difficile aussi pour le cerveau de mettre fin à de telles sensations.

Si vous croyez être seul, brisé ou imparfait parce que vous désirez ardemment ces types d’aliments Détrompez-vous! Votre cerveau fait tout simplement son travail d’antan pour vous maintenir en vie.

L’énergie consommable a longtemps été une rareté et nos ancêtres devaient travailler fort pour la trouver.

Aujourd’hui nous vivons malheureusement le contraire. Nous avons réussi à produire industriellement des aliments riches en calories et additifs, accessibles au coin de la rue, que nous pouvons consommer dans le confort de notre salon, devant notre écran ou derrière notre volant. Une évolution qui ne va pas vraiment dans le bon sens…

Pour éviter ce piège, voici trois choses à essayer pour créer un meilleur équilibre entre la faim et la satiété.

1-Manger plus d’aliments frais, entiers et non-raffinés.

Comme par exemple les viandes maigres, les œufs, les légumes, les fruits ainsi que les glucides à digestion lente tels les légumineuses et les pommes de terre. Choisir les bons gras tels les noix, les graines, les poissons gras et les fruits de mer. Éviter toutefois d’en consommer trop d’un coup.

2-Manger lentement et consciemment.

Peu importe ce que vous mangez, le faire lentement va améliorer la communication entre le cerveau et le tube digestif. Cela vous aidera à atteindre la satiété avec moins de nourriture et probablement moins de calories.

3-Manger moins d’aliments raffinés ou transformés.

Cette habitude peut s’avérer plus ardue à adopter pour les raisons que nous avons expliquées plus haut. Cependant, si vous réussissez à ancrer le point 1 et 2, ce sera plus simple à faire puisque manger lentement et consciemment de meilleurs aliments laissera moins de place et de désir pour les mauvais.

En pratiquant ces trois habitudes, vous allez remarquer un certain dédain pour la malbouffe. Vous serez plus en contrôle de vos choix alimentaires, de votre santé et de votre forme physique.

N’ayez crainte! On ne vous impose pas une alimentation fade. Beurrez et salez vos légumes si cela vous dit. Par contre, faites-le raisonnablement. Votre cerveau et votre corps vous remercieront.

Qui s’aime nous suive!

Comment maigrir avec l’exercice? Là est la question.

Pour mettre fin à ce débat, et démontrer selon toute vraisemblance que l’exercice aide à maigrir, nous allons nous servir de nos propres études observationnelles.

À chaque année, pendant le mois de décembre, nous encourageons nos membres à augmenter leurs dépenses énergétiques dans le cadre de notre Défi de l’Avent. Et à chaque année, les résultats en perte de poids, et surtout en perte de gras, sont remarquables. Surtout, que cela est accompli pendant la période de l’année où les chances de se suralimenter abondent.

En fait, pendant 24 jours, sans se soucier de leur alimentation, les participants doivent pousser et lever un peu plus, faire un ou deux cours de plus par semaine et/ou atteindre certaines distances sur le rameur, l’escaladeur, le skieur et/ou le tapis roulant.

À la fin, les fruits de leurs efforts sont compilés à l’aide de notre Impédancemètre « Inbody », une balance qui mesure non seulement le poids total, mais aussi celui de la masse musculaire, du gras et de l’eau. Cet appareil calcule aussi approximativement le métabolisme de base, soit les besoins énergétiques (en calories) incompressibles de l’organisme.

Malgré une faible marge d’erreur, cet appareil nous donne une meilleure idée de ce qui se passe si l’aiguille de la balance à la maison oscille vers le haut, le bas ou ne bouge pas du tout. Parce que, comme vous allez le remarquer avec les exemples ci-dessous, une fluctuation ou un maintien de poids peut être un résultat positif ou négatif. Tout dépend des différents marqueurs. Les voici :

-SMM : Poids de la masse musculaire + l’eau qu’elle contient

-FAT : Poids de la masse graisseuse

TBW : Poids de l’eau

PBF : Pourcentage de gras

BMR : Métabolisme de base

Voici quelques résultats:

Exemple 1- Bilan énergétique négatif : plus d’énergie dépensée (exercice) que consommée (calories)   

-Perte de poids 125.4 à 124.3 dont 2 livres en muscle (57.1 à 55.1) et 3 livres en eau (76.1 à 73.2) mais cette participante a engraissé de 2.9 livres  (21.8 à 24.7 gras).

-Malgré une baisse du poids total(125.4 à 124.3), son pourcentage de gras a augmenté et son métabolisme de base a diminué

Conclusion : cette participante a choisi les exercices cardiovasculaires plutôt que ceux contre résistance, diminuant ainsi sa masse musculaire et affectant son métabolisme. Pas l’idéal sur le long terme si elle souhaite perdre du gras.

 

Exemple 2- Bilan énergétique négatif ; plus d’énergie dépensée (exercice) que consommée (calories)

-Malgré une perte de poids de 3.1 livres,  ce participant a réduit davantage son poids de masse musculaire (-1.8) que sa masse  adipeuse (-0.4).  De ce fait, il a légèrement augmenté son % de gras et réduit son métabolisme.

Conclusion : Comme l’exemple précédent, nous avons un cas où trop d’exercices cardio-vasculaire et pas suffisamment d’exercices contre résistance peut faire maigrir mais aussi affecté négativement d’autres marqueurs. Si ce participant ne réduit pas l’énergie consommée pour compenser la baisse de son métabolisme, il risque de reprendre du poids.

 

Exemple 3- Équilibre énergétique positive ; Plus d’énergie consommée que dépensée

-Gain de poids 183.9 à 191.8 dont 6 livres en muscle et 7 livres en eau.

-Perte de 1.8 livres en gras.

-Malgré un bon gain de poids son pourcentage de gras a baissé de 1.4% et son métabolisme de base a augmenté.

Conclusion : Ici nous avons un exemple ou l’exercice contre résistance a fait une bonne différence.  Même si ce participant a pris du poids en muscle, il a perdu du gras et est définitivement en meilleure forme.  Voyez comment maigrir ou perdre du gras ne veut pas dire nécessairement « perdre du poids ».

Nous espérons que vous pouvez maintenant voir comment l’exercice, et surtout le type d’exercice, peut vous faire maigrir, engraisser ou maintenir votre poids. Perdre 5 livres de gras et gagner 5 livres de muscle, ou vice versa, ne changera pas votre poids sur la balance mais peut avoir un impact positif ou négatif sur votre santé!

Si vous n’êtes toujours pas convaincu, imaginez pour un moment les conséquences qu’aurait l’arrêt d’activité physique pour une personne qui maintient son poids santé grâce à celle-ci depuis des années.  Sans modifier son alimentation, il est clair que cette personne engraisserait. Alors comment croire que « l’exercice ne fait pas maigrir » quand l’éliminer produit l’effet inverse? Si vous voulez maigrir avec l’exercice, n’hésitez pas à nous contacter!

Qui s’aime nous suive

 

                                              

 

 

Question d’équilibre énergétique

Tel que promis, nous voilà de retour pour tenter de clarifier cette question à savoir si l’exercice aide ou n’aide pas à perdre du poids.

Tentons d’expliquer l’équilibre énergétique pour comprendre pourquoi l’exercice ne fonctionne pas pour certain.

En réalité, ce n’est pas que l’exercice ne fonctionne pas. C’est plutôt que, tel que mentionné par le Dr. Yoni Freedhoff, plusieurs personnes se permettent de manger plus puisqu’ils ou elles s’entraînent.

L’échange entre l’énergie que l’on consomme et celle que l’on dépense, ne ment pas. Il fait parti des principes qui régissent la thermodynamique. La règle est plutôt simple :

-si vous mangez plus que vous dépensez, vous avez un bilan énergétique positif (prise de poids).

-si vous dépensez plus que vous mangez, vous avez un bilan énergétique négatif (perte de poids).

-si vous mangez autant que vous dépensez, vous avez un bilan énergétique neutre (maintien de poids).

Malgré la simplicité de la loi de l’équilibre énergétique, il va toujours y avoir des facteurs qui la complexifient.

En voici quelques-uns, commençant par ceux qui agissent sur l’énergie que vous consommez:

-Le nombre de calories indiqué sur une étiquette, ou dans une banque de données, n’est pas toujours exact et peut avoir des écarts pouvant atteindre 25%.

-L’énergie d’un aliment n’est pas assimilée, digérée, absorbée ou stockée de la même façon. Par exemple, les nutriments d’un aliment moins raffiné et plus fibreux sont plus difficiles à digérer que ceux d’un aliment raffiné. ex : Nous absorbons et assimilons plus le gras contenu dans le beurre d’amandes que dans les amandes crues.

De plus, le même aliment mangé cru ou cuit à la vapeur n’aura pas la même valeur énergétique une fois absorbé et assimilé.

À moins de vivre dans une chambre calorimétrique hermétique, il est difficile de comptabiliser l’énergie consommée avec précision.

De plus, d’autres facteurs tels que les hormones qui régularisent la faim, l’état d’esprit, le niveau de stress, la quantité de sommeil, le contexte, la récompense et l’estime de soi auront tous une influence sur l’énergie consommée, sans oublier si le choix sera le beurre d’amandes ou les amandes crues.

Pas évident tout ça, cependant pour éviter d’avoir un bilan énergétique positif, le bons sens est de se tourner vers des aliments moins raffinés.

Voici maintenant les facteurs qui influencent la dépense énergétique.

-Votre métabolisme de base.

Et oui, comme vous savez c’est souvent lui, par sa lenteur et les années qui filent, que l’on accuse d’être le grand responsable d’une prise de graisse. Plus votre poids est élevé plus votre métabolisme l’est aussi. Et du muscle ça pèse!

Un homme de 250 livres va dépenser plus d’énergie quotidiennement que celui de 200. Et celui qui est musclé à 250 livres va dépenser plus que celui qui est obèse à 250 livres.

Vous comprendrez pourquoi la perte de poids n’a pas le même impact que la perte de gras. Surtout à long terme. Si vous perdez beaucoup de poids en gras et en muscles sans ajuster les calories que vous consommez, ce n’est qu’une question de temps avant une reprise de gras car votre métabolisme de base à diminuer via la perte de muscles! Une réalité que plusieurs vivent suite à une perte de poids rapide via un changement alimentaire et des entraînements purement aérobiques.

-Énergie dépensée par les aliments

Croyez-le ou non, il y a une dépense énergétique associée à la digestion. Et puisque la vitesse de digestion varie d’un aliment à l’autre, son choix demeure important. De plus, cette dépense énergétique n’est pas la même pour les protéines (20-30% des calories est utilisé pour la digestio), les glucides (5-6%) et les lipides (3%). Une autre raison pour s’assurer que l’apport en protéines soit suffisant.

-L’exercice

Ici, on parle de l’énergie dépensée avec l’activité physique. Vous savez maintenant que ce ne sont pas toutes les formes d’exercices qui sont pareilles et que l’effet n’est pas le même pour tout le monde. Une personne musclée et une personne obèse du même poids ne dépenseront pas la même quantité d’énergie pour la même durée et intensité d’un exercice. Donc, ne prenez pas comme valeur sûr la quantité de calories dépensée que vous voyez à l’écran de votre tapis roulant si cet appareil ne connait pas votre pourcentage de masse maigre et de masse adipeuse.

-La thermogenèse au quotidien

Les petits gestes répétés quotidiennement qui augmentent la chaleur physiologique comme vous redresser, taper du pied ou de la main dépensent de l’énergie. Pas négligeable si vous êtes une personne un peu agitée.

Enfin, croire que l’exercice ne fait pas maigrir, c’est de faire fi d’un gros élément dans la balance de l’équilibre énergétique. Bien sûr que l’alimentation reste centrale. Mais, si vous souhaitez perdre du gras et augmenter votre métabolisme, ce n’est pas le seul élément à considérer.  On vous parle de cas réels la semaine prochaine!

Qui s’aime nous suive