Mangez-vous sainement?

Pour bien amorcer notre volet nutrition, voici la liste des super-aliments du Dr John Berardi. Ils sont reconnus pour leur densité nutritive respective. Lesquels sont sur votre liste d’épicerie?

1-Viande rouge maigre (bio de préférence)

2-Saumon (sauvage)

3-Oeufs (omega-3 et de poule en liberté)

4-Yogourt Grec nature, Fromage cottage

5- Suppléments de protéines (petit-lait ou végétale)

6-Épinards

7-Tomates

8-Brocoli, chou, chou-fleur

9-Petits Fruits

10-Oranges

11-Légumineuses

12-Quinoa

13-Grains entiers

14-Noix crues sans sel

15-Avocat

16-Huile d’olives extra-vierge

17-Huile de poisson

18-Graines de lin (moulues)

19-Thé vert

20-Boisson pour l’entraînement (ou BCAA)

21- Mélange de légumes verts (ex: Greens +)

 

Qui s’aime nous suive!

 

Référence :

Berardi J., The Essentials of Sport and Exercise Nutrition, Certification Manual 2nd Edition, 2012, Precision Nutrition Inc.

La récupération: l’ingrédient magique pour éviter l’abattoir!

Contrairement à ce que l’on peut penser, les gains de force, de vitesse et d’endurance ne surviennent pas tout de suite après l’effort en salle. Ces bénéfices sont plutôt le résultat de l’adaptation au stress créé en salle selon la qualité de votre récupération. Quand l’intensité ou le volume de vos entraînements est à la hausse,  votre récupération requiert une stratégie quantitative et qualitative particulière afin d’optimiser l’apport de ses deux éléments clés :  les nutriments et le repos.

À quand les nutriments?

Les plus assidus savent que c’est non seulement ce qu’ils mangent qui compte mais aussi quand ils mangent. C’est pourquoi, comme rituel de fin de séance, ils s’empressent a ingérer une boisson de récupération composée de 1 ou plusieurs des nutriments essentiels suivants:

-Protéine : Macro-nutriment essentiel pour réparer et régénérer les fibres musculaires endommagées à l’entraînement, et promouvoir l’adaptation et les gains.

-Glucides : Macro-nutriment agissant comme carburant des muscles(glycogène) pour soutenir les efforts. Chaque sportif a des besoins en glucides, cependant, considérant son impact sur la glycémie, l’apport doit être dicté plutôt par ses objectifs et sa morphologie. Par exemple,  si l’objectif est de réduire un pourcentage de gras élevé, la consommation de glucides doit être faible.

-Eau : Puisque chaque système renferme sa quantité d’eau (musculaire 75%, sanguin 83%, osseux 22%), nul  besoin de justifier davantage l’importance de la réhydratation après l’activité.

-Électrolytes : perdus avec la sueur, le sportif doit retrouver l’équilibre de ces sels minéraux(potassium, sodium, magnésium,….). À moins d’exception, une alimentation riche en légumes et fruits devrait suffire.

Un sommeil de plomb pour être d’aplomb!

Le sommeil est la forme de repos la plus importante chez le sportif parce qu’il lui permet, par la sécrétion d’hormones, de s’adapter aux exigences physiques et mentales de son entraînement.

La lecture, l’écoute de la musique, la marche sont d’autres méthodes valables, cependant si la charge de travail quotidienne nécessite de la caféine ou autre stimulant pour y arriver, une stratégie de sommeil doit être de mise.

Alors,  soyez à l’écoute de votre corps et prônez la récupération pour devenir une bête solide sans limite!

Qui s’aime nous suive!

Comment bâtir un étalon?

La force,  la vitesse,  l’endurance… Lesquelles de ces qualités physiques consolident votre sport et par quel moyen allez-vous les améliorer?

D’abord définissons chacune de ces qualités :

La force : L’étendue avec laquelle un muscle est capable de se contracter pour exprimer une force contre une résistance.

Vitesse : L’habileté d’exprimer un geste le plus rapidement possible.

Endurance musculaire : La capacité d’un muscle à soutenir une charge de travail.

Certes, chaque sport nécessite la maîtrise d’une qualité pour bien performer. Cependant, pour exceller, vous devez être « top niveau » dans au moins deux ou même trois des qualités physiques ci-haut mentionnées!

Voici quelques exemples :

Alors, comment perfectionner les qualités dont vous avez besoin sans nuire  à celles  que vous possédez déjà? La solution se trouve dans la périodisation de l’entraînement.

Même si elle a depuis longtemps fait ses preuves dans le sport, la périodisation de l’entraînement s’est réellement établie suite à la parution du livre du même titre, écrit par le Professeur Tudor Bompa, qui la définie comme étant:

“Le point de départ servant à maximiser les résultats de l’entraînement en variant la répartition et l’intensité des séances de façon à progresser le mieux possible en force, en  vitesse, en puissance, et en endurance.”

En d’autres mots, la périodisation est le plan à long terme (macrocycle) qui varie le volume et l’intensité pour prévenir le surentraînement et promouvoir la performance optimale à une date précise, tout en respectant le perfectionnement harmonieux de vos forces et faiblesses génétiques.

Parce que l’entraînement pour votre sport respectif doit être plus qu’un méli-mélo d’exercices sans but lucratif!!

Qui s’aime nous suive!

 

Référence : Bompa, T.O., Périodisation de l’entraînement, traduit par Gwenael Hubert , Paris, France, Éditions Vigot 2003