D’où proviennent vos calories?



Les macro-nutriments selon votre morphologie

Pour faire suite a l’article précédent, déterminons la répartition des macro-nutriments dans votre plan alimentaire selon votre morphologie et vos objectifs.

Mais avant, voici un bref aperçu des trois macro-nutriments :

Protéine : C’est le grand réparateur de l’organisme. Même s’il procure autant d’énergie par poids que les glucides (4 cal/g), ses bienfaits sont plutôt liés à son rôle dans la reconstruction. Sachez  qu’il comprend des traces des autres macro-nutriments et qu’il en existe plusieurs sources ce qui fait en sorte que sa densité nutritive et/ou calorique diffère. Par exemple :

Saumon : bonne protéine et aussi un bon gras.

Dinde : bonne protéine et  faible teneur en gras,

Bœuf : bonne protéine mais elle peut contenir un trop grand pourcentage en gras saturé(>33%).

Glucides : À 4 cal/g, ce nutriment agit à titre de carburant pour l’organisme. Il fournit le corps en glucose (vrai source d’énergie). Dans vos choix, assurez-vous de bien comprendre que chaque glucide a sa vitesse d’action (lente ou rapide), varie en densité et doit être utilisé au bon moment ainsi que pour les bonnes raisons. Les meilleures sources sont celles qui vous procurent une bonne quantité de fibres et une haute densité nutritive (action lente) comme les brocolis, pommes, mûres, verdures, légumineuses, grains entiers. À moins d’objectifs précis, il faut éviter les glucides à action rapide et à haute densité calorique comme les pâtes alimentaires, riz, craquelins, jus, sucre, etc…

Gras : Perçu pendant plusieurs années comme la cause de plusieurs problèmes de santé, ce macro-nutriment est curieusement vital au bon fonctionnement de l’organisme. En plus des 9 cal/g qu’il vous procure, l’action lente de sa digestion influence beaucoup votre niveau de satiété à chaque repas. Les types communs sont : les saturés, les mono-insaturés et les poly-insaturés.  L’équilibre quotidien entre les trois (1/3 ch) est idéal.

Le type morphologique, ses objectifs et son assiette


 

L’endomorphe : Compte tenu de la quantité d’énergie stockée et disponible, ce type doit réduire ses glucides à densité calorique élevée (pâtes, pain, sucres) et se pencher plutôt vers des glucides à densité nutritive élevée (légumes, fruits, légumineuses), des bons gras et des protéines.

Son assiette devrait se diviser comme suit : 25% glucides  35% protéine  40% gras

Le mésomorphe : Ce type doit toujours trouver l’équilibre énergétique pour maintenir ou augmenter sa masse maigre et contrôler son pourcentage de gras. À l’occasion, il peut se permettre des glucides à densité calorique élevée. Cependant, il vaut mieux qu’il manipule ses protéines et bons gras pour atteindre ses objectifs.

Son assiette devrait se diviser comme suit : 40% glucides  30% protéine  30% gras

L’ectomorphe : Énergivore, il doit consommer une grande quantité de calories, sans vivre l’inconfort de se gaver, s’il veut prendre du poids. Dans son cas, les  boissons protéiques / glucidiques à densité calorique élevée sont un ajout intéressant toujours dans le cas où il veut prendre de la masse musculaire.

Son assiette devrait se diviser comme suit : 55% glucides  25% protéine  20% gras

N’hésitez pas à nous poser vos questions, ça nous fera plaisir de vous éclairer sur ce sujet.

Qui s’aime nous suive!

 

 

L’heure de se mettre à table!!!

 

Quand vous regardez  les deux images ci-dessus, est-ce que votre alimentation  quotidienne s’apparente  à celle de gauche, droite ou un petit peu des deux?

Êtes-vous surpris que, pour le même apport énergétique (1575cal), les quantités diffèrent autant?

Et que dire de l’approvisionnement en fibres, vitamines et minéraux (densité nutritive) de la table de droite versus la densité calorique de celle de gauche ? N’allez surtout pas penser que combler la table de gauche de suppléments suffise!

Évidemment, la table de droite demande  plus de préparation, ce qui peut en décourager quelques-uns. Mais, à notre avis, remplacer certains aliments (jus, céréales, sandwich) par des protéines (œufs, poisson) et des bons gras (noix, avocats) diminuerait de beaucoup vos portions et soutiendrait davantage vos entraînements de résistance.

Voici quelques exemples comparatifs d’aliments à densité nutritive élevée et à densité calorique élevée :

Densité nutritive VS         Densité calorique

Brocoli                                      Pâtes

Pomme                                     Jus

Œufs                                         Bacon

Avocat                                      Craquelins

Yogourt Grec                          Fromage gras

 

Alors, si vous êtes à la recherche d’une résolution pour la nouvelle année, pourquoi pas ajouter un rituel de préparation d’aliments nutritifs à votre agenda, les bénéfices sur votre santé pour le temps investi en valent grandement la peine. Parce que si vous avez l’intention de modeler votre corps en 2013, vos entraînements doivent être accompagnés d’une stratégie alimentaire rentable!

 

Qui s’aime nous suive !