L’entraînement qui a un sens

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On peut dire que les objectifs des gens qui débutent l’entrainement physique se ressemblent beaucoup.  Ils recherchent soit une perte de gras ou des gains en force/masse (tonus). On peut aussi dire que plusieurs des méthodes en vogue se basent sur ça pour vendre leur salade. Toutefois, les nouvelles modes respectent-elles les caractéristiques propres à chaque individu pour leur permettre d’atteindre l’objectif fixé?  Imaginez que vous avez devant vous trois personnes avec trois types de posture distincte :

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Type A : neutre, idéale mais plutôt rare.
Type B : doté d’une trop grande extension lombaire (lordose), c’est le modèle que l’on retrouve le plus souvent.
Type C : antipode du type B sa région lombaire est fléchie.

En connaissant ces différences, vous serez en mesure d’apprécier l’impact de certains exercices sur le corps.  Prenons comme premier exemple le type B.  Est-ce que les deux exercices populaires ci-dessous seraient de bon choix pour ce type ?

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Pour sa part, est-ce que le type C serait avantagé à répéter l’exercice suivant pour développer ses abdos?

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Ou pire encore, laisseriez-vous le type C faire un soulevé de terre de la façon illustrée ci-dessous pour atteindre un nombre record de répétitions dans le but d’atteindre l’objectif du jour?

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C’est entendu que les gens doivent choisir un entraînement qui leur plaît mais c’est notre responsabilité, en tant que professionnel de la santé, de les guider vers une posture du type A et non de les en éloigner. L’insouciance a ses limites et malheureusement, si elles sont franchies, ce sera l’entraîné qui en payera le prix!

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Ramenons le pendule

À chaque domaine sa tendance et celui de l’entraînement ne fait pas exception. Et c’est tant mieux!  De cette façon, quand l’industrie tourne à la dérision, elle acquiert un certain savoir-faire et ainsi, elle peut évoluer.

Prenons comme premier exemple l’éclosion de ces gros ballons colorés dans les gyms au tout début du millénaire.  Tout droit sortis des salles de physiothérapies des années 90, cette tendance réagissait à la pratique courante de s’exercer bien assis, comme au bureau, sur ces damnés appareils à résistance.  Pourtant, elle a rapidement pris une tournure carnavelesque grâce à la créativité de ses adeptes. Mais tout ce temps passé à repousser les défis d’équilibre, tel un artiste de cirque, nous a eloigné des vrais besoins de renforcement. Le pendule oscillait trop vers la gauche, et finalement, les gens sont retournés au confort de leurs appareils.

Mais nos mentors savaient qu’il fallait renoncer à cette méthode d’entraînement pour de bon et apporter quelque chose qui était plus compatible avec les demandes de nos activités quotidiennes. Et voila, l’entraînement fonctionnel est né! Il faut donner crédit à un physiothérapeute pour ce concept révolutionnaire, même si les culturistes et hommes forts
avaient déjà tâtés ce terrain avec leurs entraînements à poids libres.

Présentement, l’entraînement fonctionnel est bien en vogue.  Mais malheureusement, dû à une mauvaise application, il perd tout son sens. Les mouvements qui doivent s’apparenter à nos activités quotidiennes sont répétés médiocrement avec de trop grandes charges. Disons que c’est plutôt dysfonctionnelle comme approche.  Heureusement que le corps est résilient! Malgré ça, le monde embarque et voila que le pendule oscille maintenant trop vers la droite!

Oui, on peut dire que ce genre d’entraînement a sa place pour une minorité d’athlètes hyper-balancés.  Par contre, il risque de créer plus de blessures que de bénéfices chez la population générale qui y participe. Ça laisse place à une nouvelle version améliorée de l’entraînement fonctionnel. Une qui respecte les qualités uniques à chaque individu et qui applique les leçons tirées du passé et du présent pour un futur en santé et en force. Cette méthode, c’est la nôtre.

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Redresser le haut du dos

S’il y a une allure qui caractérise le travailleur moderne, c’est bien celle d’un haut de dos arrondit. La posture assise fait des ravages pour cette région, plus particulièrement la région thoracique moyenne. Celle-ci devient du plus en plus cyphosée (arrondit) et elle perd graduellement sa capacité de se redresser.

En plus de nous ramener à une allure simiesque, cette posture peut être la source de plusieurs problèmes à l’épaule, au cou et au bas du dos.  Si vous êtes pris avec une douleur chronique dans ces régions, vérifiez si vous avez perdu de la mobilité thoracique.  Voici comment faire:

1. Faites dos au mur avec les fesses et la colonne vertébrale en contact (la tête aussi!) contre celui-ci.
2. Les talons sont à une dizaine de centimètre du mur.
3. Levez les bras vers l’avant, en les gardant bien tendus, et essayez de rejoindre le mur au-dessus de votre tête.

Le test est positif si l’espace entre votre bas du dos et le mur a augmenté durant le mouvement des bras ou/et si vos bras ne rejoignent pas le mur. Cela voudrait dire que vous avez malheureusement une perte de mobilité au niveau de votre colonne thoracique. Si ça peut vous réconforter, vous n’êtes pas seul. Nous rencontrons cette perte de mouvement régulièrement à l’Écurie.

Voici deux exercices qui pourront vous aider à retrouver du mouvement dans la région :

1.  Sphinx

Prenez soin de bien relâcher le haut du dos avec chaque expiration en prenant soin de laisser la cage thoracique s’enfoncer dans le sol. Faites 6 à 10 expirations profondes en prenant soin de bien rentrer le menton.

2. Flexion à l’épaule dos au mur avec respiration

Comme pour le test mentionné ci-haut, faites dos au mur avec les fesses et la colonne vertébrale en contact. Vous allez garder la tête la plus proche possible du mur tout en gardant votre menton rentré. Vos talons sont à une dizaine de centimètre du mur. Levez les bras le plus haut possible avec l’inspiration.  Votre effort maintenant est de maintenir votre bas du dos et votre cou à la même distance du mur. Arrêtez de monter les bras avant de perdre cette consigne. Expirez pendant 6 secondes ensuite redescendez les bras en évitant de toucher le mur avec les mains. Répétez 6 fois tout en essayant d’aller un peu plus haut à chaque fois.

Notre capacité d’adaptation nous permet d’évoluer constamment. Malheureusement, ce n’est pas toujours synonyme d’amélioration. La position assise nous force à nous adapter à certaines contraintes qui font en sorte que nous perdons des capacités déjà acquises tout simplement parce qu’on ne les utilise plus! Gare à la désévolution!

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Épaules glissées dans les poches arrières

Vous le voyez? C’est l’inverse des épaules collées aux oreilles et basculées vers l’avant. Facile à dire mais pas facile à faire. Car, comme on l’a dit dans l’article précédent (Rentrer le menton), le travail assis devant un écran amène les structures vers l’avant!

On parle ici des bras, des omoplates (scapulas), des clavicules et des muscles qui s’y rattachent. Ces derniers sont d’autant plus importants au niveau scapulaire car les épaules n’ont qu’un seul contact osseux avec le reste du corps et ce n’est qu’une petite surface en avant, là où la clavicule se joint au sternum. Si ce n’était de nos muscles qui les retiennent, nos épaules tomberaient littéralement sur notre clavier! Nous en avons parlé en entrée de jeu, rééduquer les muscles à faire leur travail ne sera pas de tout repos.

Comme ça se produit souvent dans la vie, le problème est relié à un déséquilibre. Les muscles à l’avant (pectoraux) se raccourcissent et les muscles opposés à l’arrière (trapèzes inférieurs, rhomboïdes) s’allongent et s’affaiblissent. Ce déséquilibre peut se traduire par des douleurs locales (points entre les scapulas), des douleurs distales au niveau des membres supérieurs ou tout simplement par un manque de mobilité qui vous gêne dans vos activités quotidiennes.

Étant donné le temps passé au travail, vous allez devoir faire des exercices pour renverser la situation. Voici vos deux exercices d’alignement de la semaine :

Il est important de libérer avant de renforcer, alors faites le premier exercice avant le deuxième. Encore une fois, 6 à 10 répétitions en maintenant la position le temps d’une longue expiration. Pour le deuxième, faites de 3 à 5 répétitions où vous maintenez la position pendant 8 à 15 secondes tout en contractant les fessiers.

Dans les deux cas, pensez à glisser vos épaules dans les poches arrières! N’attendez pas, vous seriez surpris à quel point on perd vite ce qu’on prend pour acquis!

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Quand ça tourne, ça fesse!

Constatant l’engouement du dernier article sur les fessiers (Un choix qui fesse!), voici la suite afin de mieux comprendre comment s’en servir maintenant que vous savez comment les galber!

Commençons par décortiquer les 2 images du haut pour bien comprendre l’impact des fessiers dans le geste sportif.

Étape 1:  Rétraction élastique

À l’aide d’une flexion et rotation interne à la hanche et en tendant sa jambe opposée, notre bon ami et client Russell Martin redistribue son poids et stock une bonne dose d’énergie élastique dans ses fessiers droits.

Étape 2:  Rotation externe relative

La tension créée va ensuite lui permettre de rediriger explosivement ses hanches en contresens, produisant ainsi une rotation externe relative à la hanche puisque son pied arrière est toujours en contact avec le sol. Une action qui vient du grand fessier.  Souvent, par manque de mobilité, cette étape est problématique chez l’athlète. L’exercice #1 est une bonne façon d’y remédier.

Étape 3: La somme de ses fonctions.

Puisqu’il a débuté dans un plan frontal pour finir dans un plan sagittal il peut y ajouter une extension à la hanche pour maximiser l’implication du grand fessier, puisqu’il est aussi un puissant extenseur!

Étape 4: Décélération

Rien de mieux pour ralentir cette rotation puissante que son jumeau du côté opposé.  Cette fin de mouvement produit une rotation interne relative à la hanche gauche, puisque le pied gauche est en appui. Et pour le contrer, et maintenir son équilibre dans le processus, il doit faire appel à ses fessiers gauches.

Voici d’autres exemples où on applique ces principes :

Pour savoir si vous avez un manque de mobilité ou de force pour bien réussir la rotation voici un bon exercice :

Exercice #1: Rotation externe / abduction à la hanche en position 4

Dans cet exercice, il est important de maintenir les hanches en équerre à l’aide d’un bon gainage abdominale, et d’appuyer l’intérieur de la cheville à l’arrière du genou opposé tout au long du geste.

Si vous avez accès à un ballon médicinal et un mur de maçonnerie, l’exercice suivant reproduit bien ce mouvement de puissance. Appliquez les étapes décrites ci-haut.  La projection du ballon doit plutôt venir des hanches que des bras.

Exercice #2: Projection latérale d’un ballon

Nous savons que ce mouvement, comme plusieurs autres, dépend non seulement des fessiers, mais implique une participation de plusieurs muscles agissant sur plusieurs articulations pour une sommation optimale des forces.

Cependant avant même de plonger dans une telle complexité, il était préférable de segmenter le geste et insister sur ce que l’athlète doit produire avec son popotin : la puissance!

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