Rentrer le menton

Probablement la consigne la plus dite à l’Écurie dans une journée de travail. Mais d’où provient donc cette épidémie de port de tête vers l’avant qui pousse le menton à se lever et s’avancer dès que l’on bouge? Pour la majorité d’entre nous, la position assise pourrait en être la cause.

Pensons-y un peu… nous quittons la maison pour prendre la voiture et aller au travail dans le trafic (45 min).

Travail assis avant le lunch entrecoupé d’un 15 minutes de pause (3-4h).

Lunch assis (30min).

Retour à la position assise pour un après-midi de travail (3-4h).

Retour à la maison (45 min).

Souper assis (30 min).

Récompense pour une bonne journée de travail = détente assis devant la télé (2h).

Sans trop y penser, on arrive rapidement à un total entre 10 et 12 heures passées assises dans notre routine hebdomadaire.

Si ce n’était que ça! Souvent, la station de travail n’est pas bien adaptée à la personne qui y travaille. L’écran est trop bas (pensez aux « laptops ») et les dossiers de chaise sont trop inclinés vers l’arrière (95-105 deg.). Étant donné que nos yeux doivent instinctivement s’aligner avec l’horizon, dans ce cas-ci l’écran devant nous, on se contorsionne littéralement pour y arriver.

Le problème, c’est que ce genre d’acrobaties posturales peut engendrer des douleurs chroniques très incapacitantes. Elles sont souvent dues à un cycle de spasmes / douleurs lié à la tension constante dans les muscles extenseurs du cou. Il est connu qu’à chaque pouce de déplacement vers l’avant du centre de gravité de la tête, le bas du cou est sujet à des forces de compression équivalentes à 1 fois le poids de la tête.

Sachant que le poids de la tête équivaut à 7% du poids corporel et que les bras et la ceinture scapulaire (omoplates, clavicules et muscles s’y attachant) en représentent 14 %, on peut comprendre que les muscles extenseurs sont sur le bord de lâcher avec toute cette migration vers l’avant! ( à voir lundi prochain).

D’ici là, pour éviter les dégâts, pratiquez cet exercice.

Utilisez la main du bras non-dominant sur le menton et l’autre derrière la tête. Maintenez le temps d’une longue expiration et surtout, n’utilisez presque pas de force! Vos mains sont là pour vous guider.

Et celui-ci pour joindre le premier mouvement avec un bon positionnement du haut de votre dos.

Faites 6 à 10 répétitions en maintenant la position le temps d’une longue expiration et voyez si vous êtes capable de renverser les effets néfastes de la gravité sur une mauvaise posture. En plus, si vous venez faire un tour à l’Écurie, vous saurez quoi faire lorsqu’on vous demandera de rentrer le menton!

Qui s’aime nous suive

Un choix qui fesse!

Qui ne désire pas avoir un joli popotin bien galbé? Avant de vous cambrer le dos dans le but d’y arriver, songez plutôt à une approche plus sécuritaire et raisonnée.

En premier, un peu d’anatomie pour bien comprendre les 3 parties principales de la région glutéale :

Grand fessier :c’est le muscle le plus puissant du corps humain, mais cette qualité est peu sollicitée. Il permet principalement l’extension et la rotation externe à la hanche. Il donne le relief à cette région, donc entraînez-le avec des bonnes charges.

Moyen fessier : il a pour fonction principale l’abduction à la hanche (sur le côté). Il agit lorsque nous nous tenons debout sur une jambe, pour stabiliser le bassin. Sa forme en éventail lui permet d’être aussi rotateur externe et interne de la cuisse à la hanche.

Petit Fessier : Le petit fessier est caché derrière le moyen fessier. Il assiste son « grand frère » lors de l’abduction et de la rotation interne à la hanche.

Mais, même en connaissant les fonctions de chacun des muscles fessiers, vous devez tenir compte de trois choses afin de bien les developper: l’alignement articulaire, la stabilité et l’amplitude de l’articulation.

L’alignement et la stabilité:

En regroupant les fonctions des muscles fessiers, on peut apprécier l’impact qu’ils ont quant à la stabilisation ainsi qu’à l’alignement des articulations en jeu. Une faiblesse de ces fonctions crée un déséquilibre et fort probablement une dégénération articulaire prématurée. Si vous pratiquez la course à pied, ou prenez des longues marches, il est davantage important de les entraîner en salle.

La Flexion/Extension à la hanche (arabesque) est une bonne façon de les solliciter.

La mobilité

Pour bien comprendre l’amplitude de l’articulation, examinons le sprinteur.

Admirez l’extension à la hanche dans son enjambée (>110deg). Puisque le grand fessier est principalement un extenseur et qu’il agit sur une grande amplitude, il faut lui trouver des exercices appropriés. Bien sur, les différentes formes d’accroupissements sont efficaces, cependant ils permettent difficilement une extension au- delà de la position neutre à la hanche (debout).

Voici donc un exercice qui permet de recruter le grand fessier sur une plus grande amplitude. De plus, il va vous imposer une bonne activation de votre paroi abdominale.

Avec la panoplie d’informations et de recommandations qui existe sur le sujet, c’est clair qu’il y a une forte demande et probablement beaucoup de confusion. Parfois, il suffit tout simplement de faire une comparaison entre deux athlètes (endurance et puissance) pour trouver le bon point de départ!