Quel est votre tempo?

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L’idée de porter attention à la vitesse des répétitions est vite devenue populaire quand Ian King et Charles Poliquin ont introduit ce concept. Pour ceux et celle qui ne sont pas familier avec cette méthode, on parle ici de la formule de 3 chiffres, jointe à un exercice, qui permettait à l’entraineur de bien contrôler la qualité de chaque mouvement de son poulain. Pour bien l’expliquer, prenons comme exemple un développé couché avec un tempo de 421. Le premier chiffre(4) représente le temps en seconde pour exécuter la phase excentrique (étirement) du mouvement, ou si vous préférez, la descente de la barre à la poitrine. Le 2 représente la pause prés de la poitrine. Et le troisième représente la phase concentrique. Ici, on parle donc d’une poussée rapide en 1 seconde.  Même si ces 2 coaches de renom avait des objectifs biens précis avec l’utilisation de tempos, les gens de l’industrie, eux, ont sur-réagi et en ont fait une absurdité en créant toute sorte de variantes : 20-0-20 ou 30-0-30. Nous, de notre côté, avons sous-réagi face à cette méthode (pas mieux) et l’avons abandonné.

Ramenons le pendule

Que vous soyez d’accord ou pas avec cette méthode, elle renferme une certaine logique, qui selon nous, doit être appliquée dans votre périodisation d’entraînement selon vos besoins.

La phase concentrique (3ieme chiffre)

Selon nous, la partie concentrique doit toujours être complétée le plus rapidement possible. Bien sûr, si vous tentez de soulever votre charge maximale (1rm), le temps peut se prolonger de 3 à 5 secondes. Mais l’intention doit être de pousser la barre le plus rapidement possible (plus ou moins une seconde). Donc l’utilisation du chiffre pour cette phase est négligeable.  Il faut simplement donner son maximum! Par contre, si vous voulez savoir s’il y a une amélioration, vous pouvez calculer le temps alloué à cette phase et comparer avec les entraînements subséquents puisque la distance, elle, ne change jamais!

La phase excentrique

Cette partie de la répétition est celle où le temps a une plus grande importance. Pour la plupart des gens, 2 secondes est la norme. Cependant si c’est la puissance que vous recherchez, une descente rapide est de mise. Par contre si vous voulez renforcer des muscles faibles, notre recommandation est d’exécuter cette phase en 5 à 10s. Plus celle-ci est longue, plus la friction intramusculaire augmente (tonus). Assurez-vous donc de l’appliquer aux muscles en manque de tonus. En voici deux qui pourraient en bénéficier: les  ischio-jambiers et le trapèze inférieur.

La pause

Si votre but est de développer la puissance, vous devez utliser votre cycle d’étirement-raccourcissement. C’est-à-dire de passer immédiatement de la phase d’étirement (excentrique) à celle de contraction (phase concentrique). En conséquence, nul besoin de le chiffrer. Par contre, si votre but est de solliciter un effort musculaire maximal, il faut abolir ce cycle en prenant une pause de 4 secondes selon une recherche de Greg Wilson sortie en 1991. Vous avez donc deux choix pour la pause : 0 ou 4.

Êtes-vous lièvre ou tortue?

Voici une façon, selon Bill Hartman, de déterminer le tempo qui vous convient. Calculez le temps que vous prenez pour exécuter votre 1rm (1 répétition maximale) dans le développé couché. Si ça vous prend 3 secondes ou moins, utilisez une pause de 4 secondes à la poitrine puisque votre cycle d’étirement-raccourcissement est bien développé.  À l’inverse, si vous prenez plus de 7 secondes, utilisez les méthodes de vitesse et remontez la barre le plus rapidement possible suite à la descente. Pour les autres (4 à 6 secondes pour exécuter votre 1 rm) et bien, vous avez juste à varier vos tempos!

Qui s’aime nous suive

Connaître ses limites

 

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Si vous roulez constamment à 300 km/h, ce n’est qu’une question de temps avant que vous frappiez un mur, non? Et bien, c’est la même chose pour l’entraînement! Particulièrement si chaque séance d’entraînement marie volume et intensité, comme ce qui est en vogue présentement, et que vous y participiez en ne connaissant pas très bien votre bolide.  Heureusement qu’il existe des méthodes simples pour évaluer si vous êtes en excès d’entrainement et ainsi relever le pied qui est sur l’accélérateur.

Surveiller sa fréquence cardiaque

Même si le syndrome de surentraînement est complexe,  prendre votre fréquence cardiaque au réveil, et à chaque séance d’entraînement, est une façon simple de détecter les premiers symptômes de fatigue.  Si votre fréquence est plus élevée au réveil ou pour le même type d’entraînement, vous devriez modérer le volume ou l’intensité.

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Test de préhension

L’utilisation du dynamomètre est une autre méthode pour évaluer votre niveau de fatigue. Déterminez en premier lieu une mesure de base et ensuite, répétez l’exercice avant chaque séance pour savoir si vous devez doser votre séance.

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Un bon coach

Tel le chef des mécanos d’une écurie F1, le coach qui vous encadre en salle doit savoir quand pousser la machine ou la retraiter aux puits.  Déterminer le volume et l’intensité de la séance d’entraînement selon vos capacités est un atout qu’il apporte à votre développement.  Facile d’épuiser le client. Par contre, il est beaucoup moins facile de définir ce qu’il doit faire afin que celui-ci puisse progresser de façon constante et ce, à tous les niveaux!

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Repenser votre façon de faire

Une autre solution serait simplement de retourner aux principes de la périodisation et réévaluer votre approche face à l’entrainement. La science a démontré à plusieurs reprises l’importance de la variété à l’entraînement. Et comprenez que nous ne parlons pas ici de la variété des exercices, mais bien d’une périodisation entre les phases d’accumulation et d’intensification, avec une variété dans les types de contractions musculaires et la vitesse de leur exécution (article à venir). Pour ceux et celles qui voudraient en apprendre plus, lisez l’excellent article « Variety in strength training » de Charles Poliquin (si vous pouvez le trouver…) ou bien passez nous rendre visite!

Qui s’aime nous suive.