Stratégie #2 pour atteindre ses objectifs d’entraînement

Stratégie # 2 : Réguler son pH

Pour faire suite à la première stratégie qui vantait les bienfaits des protéines, la stratégie de cette semaine se veut une qui vient renverser les conséquences reliées à sa consommation.
Une alimentation trop riche en protéines génère une charge acidique qui risque de débalancer  l’homéostasie de votre ph (équilibre acido-basique). Les protéines ne sont pas les uniques coupables. Les produits de grains, les noix, les sucres, les farines raffinées ainsi que l’alcool sont aussi acidifiants. Cependant, ce sont les protéines que nous vous avons recommandées d’augmenter pour le defi. Voici les conséquences reliées à un taux élevé d’acidité suivi d’une astuce pour éviter de les vivre.

– l’accroissement de l’inflammation
– le ralentissement du métabolisme
– une sensibilité accrue au stress
– l’affaiblissement général de l’organisme
– une accélération du processus de viellissement

Mais celle qui nous interpelle le plus est la façon dont le corps neutralise les éléments acides. Il va utiliser des bases (éléments / minéraux alcalins) pour les combattre.  Le corps va retirer du calcium et/ou de la glutamine pour retrouver l’équilibre acido-basique. Sachant que le premier se retrouve majoritairement dans les os (99%) et induit aussi le phénomène de la contraction musculaire (1%) et que le deuxième est un acide aminé se trouvant dans les muscles, nous pouvons qu’imaginer le contrecoup pour les adeptes d’entraînement contre résistance lorsqu’il y a une perte de ces deux éléments.  Heureusement qu’il existe une solution…

Manger plus de légumes!

Mise à part la densité nutritive reliée à sa consommation, les légumes sont pour la plupart trés alcalin.
Voilà pourquoi ils sont parties prenantes des plans alimentaires du défi. Et si la quantité recommandée est moindre que ce que vous aviez l’habitude de consommer, gênez-vous pas pour en rajouter. Sa forte densité nutritive et sa faible densité calorique n’affecteront en aucun cas votre progrès.
Pour vous donner une petite idée,voici une liste de légumes, fruits et protéines avec leurs valeurs en pH de Remer et Manz (1995).
Les aliments avec une valeur négative sont alcalins et ceux avec une valeur positive sont acides (milliéquivalent par 100g).

Asperge -0.4       Brocoli  -1.2       Choux de Bruxelles  -4.5       Carottes  -4.9      Chou-fleur  -4.0
Céleri   -5.2        Concombre   -0.8     Fenouil  -7.9      Chou-frisé  -7.8      Laitue  -2.5     Poivrons  -1.4
Radis  -3.7        Épinards   -14.0     Zucchini  -4.6

Pommes  -2.2       Bananes  -5.5      Figues   -18.1      Mûres  -6.5    Pamplemousse  -3.5   Raisins  -3.9
Kiwis  -4.1    Citron  -2.6      Orange -2.7    Ananas  -2.7   Raisins secs   -21.0

Bœuf, maigre 7.8     Œufs  8.2     Yogourt  1.5     Cheddar  26.4     Parmesan  34.2   Fromage cottage  8.7
Dinde  9.9      Porc 7.9    Poulet  8.7     Saumon   9.4     Sole   7.4      Petit-lait (shake)  -1.6

Comme vous pouvez voir, certains fruits sont aussi très alcalins. Par contre, ils sont souvent plus calorifiques (sucres) et devraient être évités, pour le moment, par les types endomorphes (nous savons que ce n’est pas facile ☺). Allez courage, ceci est maintenant votre base!

Qui s’aime nous suive

El chili con carne!

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En plein défi, voici une recette qui vous sauvera la vie que vous soyez endo, ecto, ou méso! Elle est tirée d’un livre, tout plein de bonnes recettes simples intitulé, « La Croûte Cassée« .  Doublez et triplez les portions, vous pourrez en conserver au congélateur ou sur le balcon par les temps qui courent.

Ingrédients : ( 2 portions)

1 oignons haché

3-4 gousses d’ail hachées finement

15ml de piment broyés

2c. à soupe huile d’olive

700g de bœuf haché maigre

2 c. à soupe huile d’olive

2 c. à soupe de poudre de chili

1 c. à soupe de cumin

1 c. à soupe de coriandre moulue

1 conserve (796ml) de tomates concassées

2 c. à soupe de pâte de tomates

2 conserves de 540ml chacune de haricots rouges rincés et égouttés

1 conserve (350ml) de maïs en grains

1 poivron vert haché

sel et poivre au goût

 

1. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon, l’ail et les piments broyés dans l’huile à feu moyen ou jusqu’à ce que les oignons aient perdu un peu de leur tonus.

2. Faites ensuite brunir la viande en brassant pour vous assurer que la cuisson soit uniforme et que le boeuf soit bien émietté.

3. Ajoutez les épices et les tomates, et faites frémir à feu moyen 20 minutes en remuant de temps à autre.

4. Ajoutez les haricots rouges et poursuivez la cuisson encore 20 minutes toujours en brassant une fois de temps en temps

5. Ajoutez finalement le poivron vert et le maïs et laissez mijoter encore une dizaine de minutes, le temps que les poivrons obtiennent la texture désirés (cuits sans être flasques).

6. Servez avec un peu de coriandre fraîchement hachée tiens!

Buen provecho!

 

 

 

 

 

 

 

 

Stratégie #1 pour atteindre ses objectifs d’entraînement

Le défi métamorphose est bien en marche et puisque nos participants ont des objectifs de réussite bien précis, c’est notre obligation de les supporter avec des stratégies pour qu’ils les atteignent. Mais avant de les définir, il est important pour nous de revenir sur les recommandations alimentaires incluses dans le plan.  Basés sur le type morphologique, ces recommandations peuvent occasionner des changements drastiques dans vos habitudes de vie : peu de fruits, plus de protéines, l’ajout du déjeuner ou de collations,etc.  Pas évident?  On comprend. C’est pourquoi on vous propose d’y aller un changement à la fois. Si vous n’aviez pas l’habitude de déjeuner et bien voilà où commencer! Notre objectif est que vous réussissiez votre défi, mais aussi que vous amélioriez vos habitudes de vie au-délà des 8 semaines.

Pour changer de forme vous devez avoir un désir de changement (le vouloir) et une façon d’agir (le comment). Le vouloir vous appartient et le comment nous revient. Donc, sans plus tarder, voici la première stratégie :

Stratégie # 1 : Manger plus de protéines

Plusieurs questions surviennent par rapport à la consommation de ce macronutriment : est-ce qu’un gramme par livre de poids c’est trop? Est-ce qu’un gramme par kilo de poids suffit? Difficile d’avoir l’heure juste puisque chaque individu est différent. Cependant, une chose est certaine, les gens qui en consomment peu et qui augmentent leur apport en protéines, atteignent de meilleurs résultats.  Plusieurs raisons expliquent ce phénomène. En voici trois.

Raison 1 : Effet thermique des aliments

Chaque macronutriment impose un processus métabolique sur la digestion,l’absorption,le stockage ou l’oxidation. Brièvement vous dépensez un peu d’énergie à chaque fois que vous mangez! (2 vs 5 repas/jour) Et quel aliment croyez-vous procure le plus grand effet thermique? La protéine! En fait, la protéine a besoin de 25-30% de l’énergie qu’elle procure juste pour sa digestion,son absorption et son assimilation. Les glucides et les gras eux exigent 6-8% et 2-3% respectivement. Et plus l’effet est élevé, plus il y a de chance que votre taux métabolique augmente. Donc augmentez-les pour éliminer les tissus graisseux.

Raison 2 : Augmentation du Glucagon

La consommation de protéine augmente la concentration plasmatique de l’hormone glucagon. Cette hormone antagonise les effets de l’insuline dans les tissus adipeux menant à une plus grande mobilisation des graisses.En plus,elle réduit la quantité et l’activité des enzymes responsables à la production et le stockage des graisses dans les cellules adipeuses et du foie, causant aussi une perte de gras.

Raison 3 : Réduction des risques de maladies cardiovasculaires

Plusieurs études ont démontré que l’augmentation des protéines (de 11% à 23%) accompagné d’une baisse dans la consommation des glucides (de 63% à 48%) réduisaient les concentrations de LDL (mauvais cholestérol) et triglycérides, et concurremment augmentaient les concentrations de HDL(bon cholestérol).

Si vous étiez de ceux qui consommaient peu de protéines, commencez par changer uniquement cette habitude et vous allez définitivement vivre une transformation. Restez des nôtres pour la prochaine stratégie.

Qui s’aime nous suive!