Plus qu’un simple lecteur cardiaque


Sûrement que vous le reconnaissez et que plusieurs d’entre vous l’utilisez. Le but de cet article est de mieux vous expliquer l’utilisation du cardiofréquencemètre afin que vous puissiez plus en profiter.

Vous verrez que les données recueillies avec ce système vont au-delà des simples calories brulées. En fait, elles peuvent vous dire si le travail en salle que vous faites est bien aligné avec vos objectifs de santé et de performance.

Tout d’abord, pour vraiment profiter de cet outil vous devez trouver votre fréquence cardiaque maximale (FCM) réelle. Sans cette donnée l’appareil va adopter un calcul de base par défaut i.e. 220 – votre âge.

Cela voudrait dire que votre FCM est identique à tous les gens de votre âge. C’est clair que ce calcul est erroné. En fait, l’écart peut être jusqu’à 15 battements de plus ou moins.

Pour définir votre FCM, nous utilisons le test navette sur 20 mètres. Quoi qu’il soit spécifique à votre vitesse aérobique max à la course, la FCM amassée sera plus précise.

Maintenant que vous savez comment trouver votre FCM, voici ce que ces couleurs signifient en termes de filières énergétiques :

Zone Blanche ou Grise (< 60% de votre fréquence cardiaque maximale) : Aérobie légère/Activité modérée. (Lipolyse)

Zone où l’activité peut être soutenue pendant une très longue période. C’est la zone dans laquelle vous vous retrouvez quand vous faites votre préparation i.e. étirement/auto-massage ou autres activités de récupération.

Zone Bleue (60-70% de votre fréquence cardiaque maximale) : Aérobie légère/ Endurance de base (Lipolyse)

Si vous cherchez à utiliser vos réserves de graisses comme principal carburant, cette zone est celle que vous devez viser et ce pour un minimum de 20 minutes. Ce qui est intéressant de constater, quand vous utilisez un lecteur cardiaque pour un de nos cours/programmes, est le nombre de minutes que vous avez passé dans cette zone pendant une séance (voir image ci-dessous d’un résultat d’une séance)

Un petit point à ajouter est que plus vous avez de masse musculaire, plus le temps passé dans cette zone est payant! Les gros muscles utilisent plus de carburant que les petits muscles.

Zone Verte (70-80% de votre fréquence cardiaque maximale) : Glycolise Aérobique / Anaérobique

Dans cette zone, vous allez utiliser les sucres (glycogène) comme carburant. C’est une zone payante puisque vous allez être en mesure d’appliquer une bonne puissance à votre mouvement. Idéalement c’est dans cette zone que vous devez vous retrouvez avant de commencer ou recommencer un exercice.

Zone Jaune/Orange (80-90% de votre fréquence cardiaque maximale) : Glycolyse Anaérobique / Anaérobie lactique

Si vous chercher à améliorer vos performances, vous devez flirter avec cette zone. Ici, votre respiration sera plus forte et vous ressentirez une douleur musculaire plus forte. C’est la zone cardiaque qui entraînera votre corps à mieux métaboliser l’acide lactique (déchets musculaires).  Après quelques semaines à vous entrainer dans cette zone, vous constaterez que vous aurez plus de facilité à soutenir un effort intense plus longtemps.

Dans notre cours Métabolique c’est la zone que vous devez optimiser à l’effort(40s) en parallèle à la zone verte comme récup (20s).

Zone Rouge (90-100 % de votre fréquence cardiaque maximale) : Anaérobie lactique/alactique/acide

Zone difficile à maintenir pendant plusieurs secondes. Nos cours Tandem et Pur-Sang risquent de vous entraîner dans cette zone. Si vous répétez ce genre d’entraînement plusieurs fois par semaine, Il est important de savoir exactement dans quelle zone vous êtes ainsi que pour combien de temps, afin de minimiser les effets néfastes de ce genre d’entraînement sur le long terme.

Il faut comprendre que dans cette zone, vous êtes en dette d’oxygène. Votre corps est incapable de fournir la quantité d’oxygène que vos muscles demandent. C’est à ce moment  qu’il y a accumulation de déchets musculaires.

Suite à ça, il est important de trouver une méthode pour fournir de l’oxygène aux muscles et évacuer ces déchets. Un peu de rouleau (auto-massage) et/ou une activité soutenue dans la zone grise ou bleu pour un minimum de 20 minutes serait optimal (rappelez-vous de ces joueurs d’hockey de la LNH que l’on voyait sur des vélos après les matchs).

Plusieurs recherches démontrent qu’une intensité trop élevée (zone rouge) et soutenue trop longtemps pendant l’entraînement favorise l’inflammation et la perte de mobilité. Pas bon si vous visez la santé et la performance.

On comprend que vous voulez vous dépasser à chaque séance et que ralentir ou s’arrêter en plein intervalle de travail, n’est pas une option. Par contre, on souhaite que vous compreniez que de brûler sans cesse le feu rouge ou d’ignorer son existence (s’entraîner sans lecteur) n’est pas la meilleure conduite à suivre.

Qui s’aime nous suive!