Comment vaincre ses peurs

Vous souhaitez perdre du gras, améliorer votre santé et être plus performant. Vous savez ce que vous devez faire, vous avez tous les outils en place pour commencer et, tout d’un coup, vous décidez de remettre ça à demain. Puis demain se pointe et c’est la même ritournelle.
Pourquoi donc?

Cette tendance de toujours remettre à demain est clairement agaçante et handicapante. Mais elle est aussi, tout à fait normale.

Cette impasse est associée à deux grandes phobies :

La metathesiophobie – La peur du changement
L’atychiphobie – La peur de l’échec

Aujourd’hui nous voulons vous aider à comprendre d’où elles viennent pour vous aider à enfin sortir de cette paralysie.

Pourquoi avons-nous peur?

Quand vient le temps de changer quelque chose et de s’y accoutumer, nous avons souvent une crainte de ne pas être à la hauteur. A posteriori, nous nous demandons profondément si cette nouveauté va être préférable au confort que nous habite et si tout le travail pour y arriver va en valoir la peine.

Souvent, elle découle d’une réminiscence du passé : une diète abandonnée, un programme d’entraînement trop intense pour vous, des changements alimentaires impossibles à maintenir. Elle est le reflet de notre vécu. Cette peur du changement émane de la peur de l’échec. Mais bonne nouvelle, il est possible de vaincre nos peurs.

Voici quelques pistes :

1- Aborder le sujet

Quand vous initiez le changement, posez-vous ces questions:

– Pourquoi je me sens inconfortable?
– De quoi est-ce que j’ai réellement peur?

Que ça nous plaise ou non, nous sommes des créatures d’habitudes. Nous sommes attachés à nos petites routines et préférons ne pas faire face à l’inconnu. Quoique ce confort peut être sécurisant, nous ne pouvons pas grandir et changer sans vivre d’inconfort.

2- Énoncer ce qui vous effraie

Pour réussir à vaincre la peur, vous devez la connaitre et la nommer.

– Avez-vous peur d’échouer, de ne pas perdre de gras, de rater des séances d’entraînement ou de toujours vous sentir affamé?
– Avez-vous peur de réussir et d’être condamné à maintenir ces nouvelles habitudes à vie?

Soyez curieux et décrivez-la. Cela vous aidera à analyser ses différents niveaux et de vous demander, sans jugement, si elle est surmontable.

3- Confronter et flanquer cette peur à la porte

Et oui, le moment est venu de faire face à la musique.

– Si vous avez peur d’échouer, essayez quand même.
– Si vous avez peur de réussir, trouvez-vous une équipe de soutien pour vous encadrer.
– Si vous avez peur d’être affamé, vivez cette faim et notez le ressenti.

Nous ne pouvons pas faire disparaître la peur, elle est présente pour nous protéger. Par contre, elle ne doit pas nous contrôler. Donc, si vous avez peur de quelque chose, confrontez-la. La récompense que vous trouverez de l’autre côté en vaut grandement la peine.

Et si c’est la peur des chevaux (l’equinophobie ) qui vous angoisse, ne vous inquiétez pas! À l’Écurie, nos poulains et pouliches se déplacent sur deux pattes.

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Atteindre son plein potentiel

Quand vous prenez la décision de commencer une activité, un sport ou une diète, vous avez sûrement un objectif bien précis en tête.

-Peut-être que vous entamez la pratique du yoga car vous croyez que ses bienfaits sur la mobilité vont se transposer dans votre sport et ainsi améliorer vos performances.

-Peut-être débutez-vous un entraînement de course à pied parce que c’est la meilleure façon, selon vous, de brûler des graisses et ainsi améliorer votre composition corporelle.

-Ou peut-être prenez-vous la décision de réduire votre consommation de protéines animales croyant que cette dernière est la raison que votre état de santé s’est aggravé.

Pour chacun de ces cas, l’objectif est clair. C’est soit une amélioration de la santé, de la composition corporelle ou de la performance qui est ciblée. Cependant, peu importe l’amélioration que vous souhaitez (santé, composition corporelle ou performance), nous pensons qu’il est essentiel que l’atteinte de celle-ci soit en harmonie avec les deux autres. Voici quelques exemples :

-La pratique du yoga améliorera probablement votre mobilité. Par contre, sachant que plusieurs articulations requièrent un besoin de stabilité (genoux, coudes, région lombaire), cette activité va-t-elle être suffisante pour bien vous protéger contre les forces (stress) impliquées dans votre sport afin de vous restiez en santé?

-La course à pieds peut effectivement brûler des graisses. Par contre, la grande dépense énergétique qui y est associée peut aussi provoquer une réduction de votre masse musculaire sans parler des risques de blessures si vous pratiquez uniquement ce sport. Donc oui, vous atteindrez probablement le poids souhaité mais peut-être au détriment de votre santé et de vos performances.

-Ce n’est pas bête de vouloir réduire sa consommation de protéines animales, cependant il est important de trouver les alternatives végétales à ce précieux macronutriment. Cette réduction pourrait avoir un impact positif sur votre prochain bilan sanguin mais peut-être aussi un impact négatif sur votre masse musculaire ce qui nuirait à vos performances et à votre composition corporelle.

Donc, avant de vous fixer un seul objectif et de choisir une méthode pour l’atteindre, il est important que vous ayez en main certaines données :

– Un bilan de santé
– Une analyse de votre composition corporelle
Le résultat d’un examen des mouvements fonctionnels (FMS)

De cette manière, vous pourrez maintenir l’harmonie entre la santé, la composition corporelle et la performance (nos 3 sphères) pour non seulement atteindre votre objectif mais aussi et surtout, votre plein potentiel!

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3 choses à faire pour arrêter de tourner en rond

Ah le confort! Cet endroit où on se sent naturellement bien et en sécurité. Quoique ça peut être utile dans la vie de tous les jours, cette façon automatique d’agir peut aussi nuire à l’atteinte de vos objectifs.

Ouvrir une bouteille de vin le vendredi soir après une dure semaine de travail ou s’écraser devant la télé avec un grand bol de crème glacée peut être une habitude réconfortante mais peut aussi être défavorable sur le long terme.

Si ce rituel vous rend heureux ou vous apporte une certaine sécurité, ce n’est pas grave. Par contre, si vous souhaitez changer ou améliorer quelque chose dans votre vie, vous devrez comprendre le pourquoi de cette habitude et éventuellement rompre avec cette zone de confort.

Plusieurs veulent du changement dans leur vie. Nous l’avons vu aux dernières élections provinciales! Par contre, si vous souhaitez améliorer votre sort, VOUS allez devoir passer à l’action et non compter sur quelqu’un d’autre pour le faire à votre place.

Oui, il y aura toujours la peur de l’échec et ce sera toujours plus facile de mettre le blâme sur quelqu’un d’autre. Mais la réalité est que l’endroit où vous êtes présentement dans votre vie est le résultat de vos propres décisions.

Alors, si vous souhaitez descendre de ce carrousel pour grandir, évoluer et changer, voici 3 choses à faire :

1-Noter et nommer votre zone de confort : Prenez un moment pour identifier vos habitudes de vie et notez si elles affectent d’une façon positive ou négative ce que vous souhaitez devenir.

2- Modifier une de ces habitudes : S’il y a quelque chose que vous faites régulièrement, essayez de la modifier et remarquez l’impact. Par exemple : au lieu de vous écraser devant la télé, faites-le avec un livre. Au lieu de vous ouvrir une bouteille de vin le vendredi soir, allez plutôt pour une marche ou au cinéma. Au lieu de prendre l’ascenseur, prenez les escaliers. Commencez tout simplement par retravailler ce que vous faites déjà.

3-Ajoutez-vous un petit défi: Une fois que vous avez réussi à modifier ou améliorer une habitude, ajoutez-vous un nouveau petit défi qui vous aidera davantage à atteindre vos objectifs. Par exemple: s’inscrire dans un centre d’entraînement, augmenter sa consommation de légumes et/ou de protéines, ou mettre 10% de votre salaire de côté à chaque paie.

Réussir ce genre de petit défi s’ajoutera à votre liste de compétences et renforcera votre confiance.

Enfin, sortir de sa zone de confort peut être, au début, « inconfortable ». C’est normal. Cependant cela n’est rien en comparaison au malaise que vous allez vivre si vous tournez éternellement en rond.

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Être dans sa zone

Dans l’article précédent (« Arrêter de courir après la perfection ») nous avons abordé ce besoin de toujours viser la perfection, aujourd’hui, pour faire suite, nous allons revenir sur cette question de performance et les effets que celle-ci peut avoir sur le corps quand nous la visons.

Que ce soit de performer dans un examen, dans le gym, dans une course ou simplement de bien ancrer ses habitudes alimentaires, chacun vient avec un certain niveau de stress. Et, afin de bien réussir il est essentiel d’être le plus présent possible avec l’activité prévue mais aussi avec soi-même.

Selon la loi de Yerkes-Dodson cette présence, ou éveil, aura un impact majeur sur la performance. La performance va augmenter avec l’éveil, mais jusqu’à un certain point. Si celui-ci devient trop élevé, la performance va décliner.

Décomposons ce graphique en trois parties :

  1. Quand l’éveil est trop bas, quand vous n’êtes pas impliqué dans ce que vous devez faire, la performance va être faible.
  2. Avec la bonne vigilance et le bon stress votre performance sera à son meilleur. C’est souvent ici que l’on fait référence au terme « être dans la zone »
  3. Quand vous allez au-delà de vos capacités et que le stress est trop élevé, la performance va diminuer, et dans le cas de l’entraînement c’est ici que les risques de blessure augmentent.

Maintenant, selon ce que vous voulez accomplir, où vous êtes-vous sur ce graphique?

  • Bien si vous utilisez toujours les même petits poids roses pour accomplir le même nombre de répétitions, ou prenez le même temps pour vous rendre au bureau en vélo ou à pieds, peut-être qu’il est temps que vous réorganisiez votre façon de faire si vous voulez voir une amélioration de votre condition physique.
  • Si à chaque jour vous faites un petit plus que la journée précédente, sans affecter la qualité de mouvement ou de votre qualité de vie, vous êtes dans la zone et sur la bonne voie pour réussir.
  • Si vous visez le 100%, sans déterminer où vous êtes réellement rendu, vous risquez de frapper un mur. La déception, l’entêtement et la frustration associés ne vont qu’augmenter votre niveau de stress.

Quoi faire?

Si vous êtes celui ou celle qui répète toujours les mêmes choses quotidiennement sans voir aucune amélioration, il est peut-être temps de changer quelque chose : augmenter un peu vos charges, marchez un peu plus vite, etc.

À l’inverse, si vous êtes celui ou celle qui cherche toujours à en faire davantage sans vous soucier de vos capacités ex : augmenter les charges quand l’exercice n’est pas bien maitrisé ou de vous lancer dans une diète faible en glucides quand pour les 30 dernières années chacun de vos repas incluait pain, pâtes ou patates. Prenez un peu de recul pour mieux vous positionner face à la perfection que vous visez et allez-y graduellement quotidiennement.

Et dans cette analyse de vous-même, assurez-vous que les éléments qui peuvent avoir un impact sur la performance tels que la fatigue, la faim, la soif, ou l’intoxication sont considérés. Si c’est le cas, rectifiez d’abord ces problèmes sinon la performance va que diminuer.

De plus si vous souffrez de procrastination demandez-vous si la cause est un manque ou un excès d’éveil. Ensuite revenez à cette échelle de gradation de 0 à 100% que nous avons abordé dans notre dernier article (« Arrêter de courir après la perfection ») pour mettre fin à cette tendance qui freine le progrès.

Finalement, la règle est simple :

Calmez-vous quand l’éveil est trop haut ou augmentez un peu le degré de stress quand il est trop bas. Au plaisir de vous retrouver dans VOTRE zone!

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Dépense énergétique et entraînement de la force

Toujours inspirant de voir nos participants se donner et sortir de leur zone de confort pour exploiter plusieurs qualités physiques. Et ce qui est aussi remarquable de ce weekend de camp est l’analyse que nous faisons, en tant que professionnel de la santé,  des données amassées puisque la fréquence cardiaque et la dépense énergétique des campeurs étaient monitorées de près grâce au système Polar.

Mais avant de vous faire connaître nos trouvailles, voici un aperçu des 3 entraînements qu’ils/elles avaient à faire :

Entraînement #1 -Samedi AM ou PM :

A1-Accroupissement en fente, pied arrière sur banc : 5 séries de 5 répétitions*

A2-Traction barre fixe (Chin-up) : 5 séries de 5 répétitions*

*Il y a une pause de 2 minutes entre chaque série de chaque exercice.

 B1- Marche du fermier 1 x 300pieds avec 60-75% de son poids corporel

 Ce qui est important de noter ici est le temps réel d’effort. Disons que cela équivaut à +/- 10-15 minutes.

Entraînement #2 -Samedi AM ou PM :

A1-Soulevé de terre (Trap bar Deadlift) : 5 séries de 5 répétitions*

A2-Développé couché (Bench Press) : 5 séries de 5 répétitions*

*Il y a une pause de 2 minutes entre chaque série de chaque exercice.

B1- Conditionnement par intervalles à haute intensité : 10 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récup

Ce qui est important de noter ici est le temps réel d’effort : environ 15-20 minutes max.

Entraînement #3 -Dimanche AM :

50 minutes de travail continu :

-Course de 600 mètres, suivi de :

A1-Prowler (poussée du traîneau) distance de 60 pieds

A2-Projection ballon au sol 30 répétitions

A3-Accroupissement – Tirade horizontale 50 répétitions

-Course 600m, suivi de :

B1-Kb Swing 50 répétitions

B2-Burpees 20 répétitions

B3-Push-up 30 répétitions

-Course 600m, suivi de :

C1-Cordes 100 coups

C2-Montée de banc alternée 50 répétitions totales

C3-Saut du patineur 30 répétitions totales

Tout ça compte pour un tour, avec l’objectif de faire le plus de tour possible en 50 minutes.

Maintenant, lequel de ces entraînements a créé, selon vous, la plus grande dépense énergétique?

Voici les résultats de 4 campeurs :

Si vous avez choisi l’un des deux entraînements de force vous avez raison.

Assez fascinant, que pour un temps d’effort moindre, un entraînement de force procure une plus grande dépense énergétique.  Voilà une autre raison de prioriser cette qualité physique!

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