Être dans sa zone

Dans l’article précédent (« Arrêter de courir après la perfection ») nous avons abordé ce besoin de toujours viser la perfection, aujourd’hui, pour faire suite, nous allons revenir sur cette question de performance et les effets que celle-ci peut avoir sur le corps quand nous la visons.

Que ce soit de performer dans un examen, dans le gym, dans une course ou simplement de bien ancrer ses habitudes alimentaires, chacun vient avec un certain niveau de stress. Et, afin de bien réussir il est essentiel d’être le plus présent possible avec l’activité prévue mais aussi avec soi-même.

Selon la loi de Yerkes-Dodson cette présence, ou éveil, aura un impact majeur sur la performance. La performance va augmenter avec l’éveil, mais jusqu’à un certain point. Si celui-ci devient trop élevé, la performance va décliner.

Décomposons ce graphique en trois parties :

  1. Quand l’éveil est trop bas, quand vous n’êtes pas impliqué dans ce que vous devez faire, la performance va être faible.
  2. Avec la bonne vigilance et le bon stress votre performance sera à son meilleur. C’est souvent ici que l’on fait référence au terme « être dans la zone »
  3. Quand vous allez au-delà de vos capacités et que le stress est trop élevé, la performance va diminuer, et dans le cas de l’entraînement c’est ici que les risques de blessure augmentent.

Maintenant, selon ce que vous voulez accomplir, où vous êtes-vous sur ce graphique?

  • Bien si vous utilisez toujours les même petits poids roses pour accomplir le même nombre de répétitions, ou prenez le même temps pour vous rendre au bureau en vélo ou à pieds, peut-être qu’il est temps que vous réorganisiez votre façon de faire si vous voulez voir une amélioration de votre condition physique.
  • Si à chaque jour vous faites un petit plus que la journée précédente, sans affecter la qualité de mouvement ou de votre qualité de vie, vous êtes dans la zone et sur la bonne voie pour réussir.
  • Si vous visez le 100%, sans déterminer où vous êtes réellement rendu, vous risquez de frapper un mur. La déception, l’entêtement et la frustration associés ne vont qu’augmenter votre niveau de stress.

Quoi faire?

Si vous êtes celui ou celle qui répète toujours les mêmes choses quotidiennement sans voir aucune amélioration, il est peut-être temps de changer quelque chose : augmenter un peu vos charges, marchez un peu plus vite, etc.

À l’inverse, si vous êtes celui ou celle qui cherche toujours à en faire davantage sans vous soucier de vos capacités ex : augmenter les charges quand l’exercice n’est pas bien maitrisé ou de vous lancer dans une diète faible en glucides quand pour les 30 dernières années chacun de vos repas incluait pain, pâtes ou patates. Prenez un peu de recul pour mieux vous positionner face à la perfection que vous visez et allez-y graduellement quotidiennement.

Et dans cette analyse de vous-même, assurez-vous que les éléments qui peuvent avoir un impact sur la performance tels que la fatigue, la faim, la soif, ou l’intoxication sont considérés. Si c’est le cas, rectifiez d’abord ces problèmes sinon la performance va que diminuer.

De plus si vous souffrez de procrastination demandez-vous si la cause est un manque ou un excès d’éveil. Ensuite revenez à cette échelle de gradation de 0 à 100% que nous avons abordé dans notre dernier article (« Arrêter de courir après la perfection ») pour mettre fin à cette tendance qui freine le progrès.

Finalement, la règle est simple :

Calmez-vous quand l’éveil est trop haut ou augmentez un peu le degré de stress quand il est trop bas. Au plaisir de vous retrouver dans VOTRE zone!

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Dépense énergétique et entraînement de la force

Toujours inspirant de voir nos participants se donner et sortir de leur zone de confort pour exploiter plusieurs qualités physiques. Et ce qui est aussi remarquable de ce weekend de camp est l’analyse que nous faisons, en tant que professionnel de la santé,  des données amassées puisque la fréquence cardiaque et la dépense énergétique des campeurs étaient monitorées de près grâce au système Polar.

Mais avant de vous faire connaître nos trouvailles, voici un aperçu des 3 entraînements qu’ils/elles avaient à faire :

Entraînement #1 -Samedi AM ou PM :

A1-Accroupissement en fente, pied arrière sur banc : 5 séries de 5 répétitions*

A2-Traction barre fixe (Chin-up) : 5 séries de 5 répétitions*

*Il y a une pause de 2 minutes entre chaque série de chaque exercice.

 B1- Marche du fermier 1 x 300pieds avec 60-75% de son poids corporel

 Ce qui est important de noter ici est le temps réel d’effort. Disons que cela équivaut à +/- 10-15 minutes.

Entraînement #2 -Samedi AM ou PM :

A1-Soulevé de terre (Trap bar Deadlift) : 5 séries de 5 répétitions*

A2-Développé couché (Bench Press) : 5 séries de 5 répétitions*

*Il y a une pause de 2 minutes entre chaque série de chaque exercice.

B1- Conditionnement par intervalles à haute intensité : 10 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récup

Ce qui est important de noter ici est le temps réel d’effort : environ 15-20 minutes max.

Entraînement #3 -Dimanche AM :

50 minutes de travail continu :

-Course de 600 mètres, suivi de :

A1-Prowler (poussée du traîneau) distance de 60 pieds

A2-Projection ballon au sol 30 répétitions

A3-Accroupissement – Tirade horizontale 50 répétitions

-Course 600m, suivi de :

B1-Kb Swing 50 répétitions

B2-Burpees 20 répétitions

B3-Push-up 30 répétitions

-Course 600m, suivi de :

C1-Cordes 100 coups

C2-Montée de banc alternée 50 répétitions totales

C3-Saut du patineur 30 répétitions totales

Tout ça compte pour un tour, avec l’objectif de faire le plus de tour possible en 50 minutes.

Maintenant, lequel de ces entraînements a créé, selon vous, la plus grande dépense énergétique?

Voici les résultats de 4 campeurs :

Si vous avez choisi l’un des deux entraînements de force vous avez raison.

Assez fascinant, que pour un temps d’effort moindre, un entraînement de force procure une plus grande dépense énergétique.  Voilà une autre raison de prioriser cette qualité physique!

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Un peu mieux à chaque fois

Arrêtons de courir après la perfection et inspirons-nous de ce vieux principe de survie en plein air :

“Si vous vous retrouvez dans la forêt parmi un groupe qui est pourchassé par un ours, ce qui compte ce n’est pas d’être le plus rapide du groupe. Ce qui compte, c’est d’être plus rapide que la personne la plus lente.”

De cette façon, quand vous prévoyez changer ou améliorer une habitude de vie, ne cherchez pas à être parfait.
Cherchez plutôt a être un peu meilleur à chaque jour.

Pas toujours facile d’implanter ça dans nos vies quand notre rendement a souvent été basé sur où nous nous situons par rapport à la note parfaite, le fameux 100%!

Peu importe qu’un enfant ait 90%, 80% ou 75%, difficile de ne pas porter un jugement par rapport à la perfection.
Malheureusement, ce genre d’approche encourage rarement le progrès ou la réussite.

Mais, si on essayait de voir les choses d’une autre façon. Une façon qui nous positionnerait face à ce qui serait la pire situation, soit le 0%.

Imaginez un instant ce que 0% de forme physique, de santé ou de nutrition signifierait pour vous:

  • Peut-être que 0% de forme physique est d’être cloué à un lit d’hôpital avec multiples fractures.
  • Peut-être que 0% de nutrition est de vivre dans un endroit où les seuls aliments accessibles sont ultra-transformés.
  • Peut-être que 0% de santé équivaut à la mort.

Où vous situez-vous aujourd’hui par rapport à cette nouvelle marque?

Bonne nouvelle, si vous lisez ceci, vous n’êtes pas mort! Et si vous bougez un peu et mangez des légumes, des fruits, de la protéine maigre, vous êtes probablement au moins à 50%.
Si vous ajoutez à ça un de nos cours de groupe à votre semaine, vous venez de passer à 64%. Pas pire comme amélioration pour une heure d’activité de plus!

Vous voyez, plusieurs personnes visent la perfection dès le départ quand ils/elles commencent une activité physique ou une diète. Ils/Elles veulent s’entraîner 5 fois par semaine, couper leurs glucides ou se mettre à jeûner de façon intermittente quotidiennement.

Pour la majorité, cela se termine quelques jours plus tard avec « écoeurantite aigue » surmonter d’un échec. Loin d’avoir avancé, cette personne a malheureusement reculé.

Essayez plutôt d’être 1% meilleur chaque jour pour un an plutôt que de viser le 100% à chaque fois.

Pas mal plus simple et motivant!

Commencez par vous demander ce que vous pouvez faire aujourd’hui pour bien progresser vers votre objectif?

Peut-être que cela commence par un verre de vin de moins par semaine, 15 minutes de sommeil de plus par nuit, une tasse de café de moins par jour ou 5 minutes de méditation quotidiennement.

Est-ce que vous pouvez le faire aujourd’hui?
Si oui, allez-y.

Si non, demandez-vous ce que vous devez faire avant pour y arriver?

Une fois que vous aurez répondu à cette question, félicitez-vous car vous êtes déjà un peu meilleur que hier.

Peu importe l’action, ce qui compte est que vous n’attendiez pas le moment parfait, l’horaire parfait ou le physique parfait. Passez à l’acte maintenant!

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8 raisons pour prioriser la force comme objectif d’entraînement

Notre article précédent Bye, Bye Les Vacances, nous avons abordé le besoin de changement ou d’un nouveau départ.  Aujourd’hui, nous poursuivons dans cette même veine en tentant de changer la perception du grand publique face à un objectif santé qui nous tient à cœur : la force.

Quand nous rencontrons les gens pour la première fois et que nous leurs demandons ce qu’ils aimeraient améliorer de leur santé, l’endurance cardiovasculaire est l’objectif qui se trouve couramment en tête de liste, suivi par « prendre du tonus » ou « devenir plus souple ». Il est rare qu’on nous parle d’augmenter sa force. Pourquoi?

Nous croyons qu’à premier abord les gens détestent, ont peur, sont intimidés, ont des préjugés ou ne connaissent tout simplement pas  les bénéfices associés à cette forme d’entraînement. Oui, l’entraînement contre résistance est inconfortable, mais il en va de même pour la course à pieds si vous souhaitez augmenter votre niveau ou le yoga si vous voulez détendre un corps hyper-rigide.

Si vous êtes curieux d’en savoir plus, voici une liste de 8 raisons pour prioriser la force comme objectif d’entraînement:

-Améliore votre métabolisme : la seule vraie façon d’améliorer son métabolisme, autre que de prendre des substances illégales, est de soulever des charges pour augmenter sa masse musculaire. Comme les bagnoles, un V8 en mouvement brûle plus d’énergie qu’un V4. De plus, même une légère prise de masse aura un effet positif sur votre résilience à l’insuline et autres maladies.

-Économise votre temps : contrairement à l’entraînement aérobique, l’entrainement contre résistance n’exige pas une augmentation de la durée, ou le nombre, de vos séances pour continuer à progresser. Si vous souhaitez améliorer votre endurance aérobique année après année, vous allez devoir augmenter le temps consacré à l’activité. Pas toujours facile dans nos vies actuelles où courir après son temps est dèjà un sport.

-Augmente la densité osseuse : Les os sont toujours en remodelage (gain et perte de minéraux) et avec l’âge nous perdons plus de minéraux que le corps est capable de remplacer, surtout chez les femmes. L’entraînement contre résistance est une des seules façons d’améliorer sa densité osseuse.

-Aide à réduire certains symptômes de la pré-ménopause : puisque ce type d’entraînement augmente la sécrétion naturelle de testostérone, il peut diminuer jusqu’à 50% ce qui occasionne plusieurs effets négatifs lors de cette période tels que : la prise de poids, l’anxiété, , les sauts d’humeurs, la dépression.

-Augmente la densité osseuse : Les os sont toujours en remodelage (gain et perte de minéraux) et avec l’âge nous perdons plus de minéraux que le corps est capable de remplacer, surtout chez les femmes. L’entraînement contre résistance est une des seules façons d’améliorer sa densité osseuse.

-Change votre apparence : sans être trop narcissique ou se lancer dans la pratique du « bodybuilding », l’entraînement contre résistance est aussi la seule façon que vous pouvez modeler votre corps puisqu’il vous permet de le travailler dans différents plans et de multiples façons.

-Équilibre le corps : la santé articulaire est synonyme d’équilibre entre mobilité et stabilité. Certaines articulations ont un besoin plus grand en mobilité, d’autres en stabilité, point final. Un bon programme d’entraînement contre résistance va rétablir ou consolider ce jeu parfait entre ces deux qualités.

-Améliore le cardio : Et oui, au cas que vous ne le sachiez pas, l’entraînement contre résistance améliore aussi votre endurance cardiovasculaire. À l’Écurie nos clients qui portent un cardiofréquencemètre peuvent le constater en jetant un coup d’oeil à l’écran ou sur leurs téléphone lors de leur entraînement de force.

De plus, cette forme d’entraînement n’a aucun préjugé. Elle est ouverte aux personnes de toutes âges, de toutes expériences ainsi que de tous gabarits. Pas certain que les autres formes d’activités offrent les mêmes capacités. Pour valider, voici un extrait d’une fin d’entraînement de la force lors d’un de nos camps d’entraînement. (un évènement bi-annuel)

Maintenant que vous en savez plus sur l’importance d’avoir une bonne force musculaire, n’hésitez pas à nous contacter afin que nous vous bâtissions un plan pour vous aider à atteindre votre nouvel objectif!

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