Nos commentaires sur le guide alimentaire canadien 2019

La semaine dernière la ministre fédérale de la santé, Ginette Petipas Taylor, nous présentait le nouveau guide alimentaire canadien.

Quoique cette nouvelle version soit un pas dans la bonne direction, elle ne résolue pas la confusion que plusieurs peuvent avoir à propos de quoi manger et pourquoi. Surtout si vous comparez le guide aux recommandations de certains régimes en vogue, comme le cétogène ou le paléolithique.

Il est donc important pour nous de faire la lumière sur certains points.

Tout d’abord voici les grandes lignes de ce nouveau guide:

-Le guide remplace les 4 groupes alimentaires par une assiette divisée en 3 groupes différents :

50% de légumes et fruits.

25% de grains entiers

25% d’aliments protéinés

Privilégiant dans ce dernier groupe les protéines d’origine végétale, telles les légumineuses, le tofu et boisson de soya, les noix et graines.

-Les gras insaturés tels l’huile d’olives, le poisson et les noix devraient remplacer les aliments contenant des gras saturés comme le beurre, l’huile de noix de coco et la viande rouge.

-Comme nouveauté l’eau devient la boisson de premier choix. Une excellente nouvelle.

Comme toute bonne ressource alimentaire, ce guide devrait miser sur l’amélioration de la santé, de la composition corporelle et de la performance de chacun. Ce qui n’est malheureusement pas le cas. Nous comprenons à quel point il est difficile de concevoir un guide pour tous. Cependant, quand nous scrutons ses recommandations, nous croyons qu’il est important de clarifier certaines choses.

Tout d’abord, afin de mieux nous comprendre, vaut mieux le voir selon les types de macronutriments, soit les protéines les glucides et les bons gras.

LES PROTÉINES

Le nouveau guide favorise une augmentation de la consommation de protéines. Bravo pour cela. Par contre, à moins d’être végétarien ou végan, il est important de comprendre le net avantage que procure la protéine animale. Les protéines animales (viandes maigres, œufs, volaille, produits laitiers) sont une meilleure source puisqu’elles apportent les 8 acides aminées essentielles de manière équilibrée. Ces molécules sont le fondement de tous les processus vitaux car ils sont indispensables à l’intégralité des processus métaboliques. Et pour ceux et celles qui pratique l’entraînement contre résistance, elles sont un atout.

Le guide fait mention de protéines végétales comme les légumineuses, les graines et le les noix.

En réalité ces aliments ne sont pas des protéines. Le premier est un glucide à forte teneur en protéines et les deux autres sont des bons gras élevés en protéines.

Important de le noter si vous chercher à perdre du gras ou prendre du muscle.

Pas bête que le guide ait réduit la consommation des produits laitiers. Par contre, si vous les tolérez, le yogourt grec, le fromage cottage et la protéine de petit-lait peuvent être des options simples et intéressantes à se mettre sous la dent.

LES GLUCIDES

Source d’énergie première, ce macronutriment est essentiel à la vie. Il existe sous différentes formes, allant de simple à complexe selon sa structure chimique.

Cette structure influence la vitesse à laquelle vous les digérez et les assimilez. Elle va donc aussi avoir un effet sur la satiété. C’est pourquoi le guide suggère des glucides moins transformés et plus élevés en fibre.

Dans la famille des glucides on retrouve les fruits, les légumes, les grains entiers et, tel que mentionné plus haut, les légumineuses.

Quand on examine les proportions, ainsi que la recommandation de prioriser une protéine végétale, on réalise rapidement que les glucides sont abondants dans l’assiette. C’est bien si vous êtes un athlète muni d’une morphologie énergivore mais pas idéal si vous cherchez à bruler l’énergie que vous avez de stocké sous forme de graisse.

LES LIPIDES

Quoiqu’il recommande une consommation de bons gras non saturés et une baisse des saturés, le guide fait peu mention des bienfaits que ce macronutriment peut apporter. Étonnant, surtout que nous sommes présentement dans une phase où la diète cétogène, riche en lipides, refait surface avec beaucoup d’engouement et de bons résultats. Même si nous ne sommes pas des adeptes de la diète cétogène, nous comprenons comment elle peut avoir un effet positif sur plusieurs indicateurs de santé et bénéficier aux personnes qui cherchent à perdre beaucoup de gras.

Parmi cette catégorie on retrouve les avocats, les huiles, les graines et les noix (lipides pas des protéines), le beurre de noix, le beurre et le gras animal (bacon, jaune d’oeufs, charcuterie).

Comme les glucides, les bons gras sont une source d’énergie. En fait, parmi les trois macronutriments, ils sont les plus denses en terme d’énergie. La digestion lente des lipides (environ 4 heures) fait d’eux une valeur sûre pour l’effet de satiété. Il faut seulement faire attention de ne pas trop en consommer!

EN CONCLUSION…

Si vous consultez ce nouveau guide, il est important de comprendre que :

Vous êtes unique. Vous avez votre morphologie, vous avez vos propres objectifs (perte de gras, amélioration de la santé et/ou de la performance) et que vous avez votre propre façon de bouger (musculation, course, marche, vélo, etc.). Votre assiette doit exprimer ces réalités.

Donc, même si ce nouveau guide est meilleur que son précédent, il ne peut pas combler les besoins de tout le monde pour plusieurs raisons. Nous aborderons les raisons dans le prochain article. D’ici là, on vous laisse avec nos recommandations pour créer l’assiette qui vous représente.

1- Manger de la protéine animale ou végétale (si vous préférez) à chaque repas.

2- Manger des légumes à chaque repas.

3- Manger moins de fruits et de grains entiers et plus de bons gras si vous souhaitez perdre du gras.

4- Manger moins de bons gras et plus de fruits et de grains entiers si vous souhaitez améliorer vos performances pour un sport d’endurance ou pour des entraînements de haute intensité.

5- Manger des aliments naturels et non-raffinés.

6- Et surtout, mangez lentement et consciemment.

À la semaine prochaine!

Qui s’aime nous suive

Mettre à exécution le changement

Si on vous demandait de nous dire ce que vous avez mangé mardi dernier ou combien d’entraînement vous avez fait le mois dernier, seriez-vous en mesure de répondre correctement?

Peut-être mais il est fort probable que vous auriez quelques oublis… le latte et muffin que vous avez consommé avec un collègue, les 2-3 séances d’entrainement ratées par manque de temps ou de surcharge de travail.

C’est simple, nous ne sommes pas des ordinateurs. Une étude a démontré que l’écart entre ce que les participants croyaient avoir mangé et ce qu’ils avaient réellement mangé pouvait atteindre les 1000 calories. C’est beaucoup d’énergie en trop si vous êtes en mode perte de gras.

Voilà pourquoi il est important de noter les choses. Mettre en œuvre cette pratique consolidera la variable qui démystifie la réussite ou permet la compréhension de l’échec. Cette variable, c’est la prise de conscience.

Simplement dit, c’est la fait de porter attention à ce que vous faites présentement. Pas si simple par contre si on considère toute les choses qui concourent pour capter votre attention.

Puisque vous êtes en mode changement, nous vous suggérons fortement de sortir votre calepin ou application de notes ou caméra et amassez des données. Au départ, ne cherchez pas à vous juger, analyser ou évaluer. Faites seulement une collecte de données.

En prenant conscience de vos habitudes vous allez :

-Reprendre le contrôle.

-Réduire votre stress et frustration.

-Prévenir les mauvais choix avant de les faire au lieu de vous sentir coupable après le fait.

-Reconnaître que vous êtes humain.

-Être en mesure d’illustrer le meilleur de vous-même, à la table ainsi qu’au gym.

D’en apprendre davantage sur vos tendances alimentaires ou sur votre assiduité à l’entraînement va matérialiser le changement que vous souhaitez.

Inspirez-vous donc des scientifiques et trouvez-vous une méthode pour amasser vos données afin de, réellement, mettre en exécution le changement.

Qui s’aime nous suive!

 

Réécrire son histoire

Nous avons tous une histoire personnelle. Amalgame de nos pensées, de nos rencontres et des expériences vécues, elle façonne notre place dans ce beau monde et détermine ce que nous pouvons accomplir. Mais parfois, notre histoires peut devenir limitante…

« Depuis ma blessure au dos, je n’arrive plus à m’entraîner. Je ne serais plus jamais en forme comme avant. »

« Je ne peux pas me rendre au gym parce que je dois aller à la maison préparer le souper. »

« Je n’arrive pas à suivre ma diète, je ne perdrais jamais les kilos. »

Heureusement, que ce n’est qu’une histoire car les histoires peuvent être réécrites.

« Mon mal de dos m’a appris à être astucieux. J’ai réussi à intégrer des exercices me permettant de m’entraîner sans douleur. »

« Je suis une personne organisée, je peux modifier mon horaire pour insérer un entraînement de 30 minutes et aussi demander de l’aide pour préparer les repas. »

« Au lieu de tout changer d’un coup mon alimentation, je vais remarquer mes tendances et viser à être un peu meilleur. »

À l’Écurie nous savons qu’une transformation physique requiert non seulement la physiologie mais aussi la psychologie. C’est elle qui dirige la physiologie.

Sachant cela, si vous souhaitez changer quelque chose vous devrez :

– Identifier ce qui est important pour vous

– Développer la prise de conscience.

– Définir ce que vous souhaitez devenir.

– Régulariser et calmer vos émotions.

– Comprendre ce qui vous retient.

– Tolérer les envies indésirables et l’inconfort.

– Être résilient et astucieux.

Et surtout,

– Réécrire votre histoire!

En faisant ainsi, vous allez vous ouvrir à un monde de possibilités. Un monde où vous vous sentirez plus libre, plus en confiance et surtout plus en contrôle de votre santé et bien-être.

D’ici peu de temps, vous remarquerez que votre énergie et votre force musculaire augmentent tandis que votre masse adipeuse, votre fatigue et vos douleurs diminuent.

Pour vous aider à réécrire votre histoire et reformuler vos pensées, voici quelques questions. En y répondant, vous risquez de découvrir ce qui vous limite réellement.

– Quel genre de personne êtes-vous présentement?

– Quel type de personne voulez-vous devenir?

– Que pouvez-vous faire aujourd’hui pour vivre comme cette personne que vous voulez devenir?

– Que pensez-vous avoir manqué ou pas fait correctement dernièrement?

– Pourquoi n’avez-vous pas atteint vos objectifs? Qu’est-ce qui vous bloque?

Maintenant, prenez vos réponses aux deux dernières questions et reformulez-les par rapport aux questions suivantes :

-Qu’est-ce que cela vous dit sur vous et ce que vous avez besoin de faire pour réussir?

-Si vous étiez votre propre coach, quels conseils vous donneriez-vous?

Enfin, sans le réaliser, les histoires personnelles que l’on se raconte peuvent nous limiter. Heureusement, elles sont que des brouillons, que nous pouvons réviser et corriger pour encourager un état d’esprit de croissance.

Si vous souhaitez réécrire votre histoire avec nous, notre Défi Métamorphose est une bonne occasion pour le faire.

Qui s’aime nous suive!

En 2019, modifiez votre environnement!

Qu’allez-vous changer en 2019? Peut-être que votre objectif est de moins consommer d’alcool, de manger moins de desserts, de grignoter moins après les repas, ou de vous entraîner 5 fois par semaine. Quoique toutes ces actions sont bonnes, elles exigent une autodiscipline à répéter constamment.

Pour faire changement, et pour vous aider à mieux partir votre année, voici une action qui demande qu’une seule intervention :

Modifier votre environnement.

Votre environnement est un facteur déterminant à votre réussite. Vous aurez beau avoir la meilleure stratégie alimentaire sur papier ou un abonnement de 6 mois dans un gym, vous devrez faire des efforts sans relâche pour voir le fruit de vos efforts. Pour vous simplifier la vie et faire de la place à vos bonnes habitudes, voici quelques astuces pour créer un environnement gagnant:

1- Garder les biscuits, le chocolat et la crème glacée hors de la maison.
Utilisez la paresse à votre avantage en rendant plus difficile l’accès aux aliments hyper-caloriques et facile à surconsommer. Sortir à 22h pour aller au dépanneur vous chercher du chocolat risque de moins vous tenter.

2- Planifier les repas.
Ayez une petite idée de ce que vous allez consommer dans les prochains jours, de manière à vous préparer en avance. Par exemples : sachez quoi préparer et quoi acheter à l’épicerie.

3- Toujours garder des crudités à la portée de la main.
Coupez-vous des légumes et gardez-les à un endroit qu’ils soient visibles et accessibles.

4- Maintenir une cuisine propre.
Une cuisine en ordre risque d’adoucir votre stress quand vous comptez l’utiliser. De plus, elle peut devenir une source de motivation quand vous utilisez la porte du frigo comme babillard de mots positifs, de photos ou comme rappel pour vos objectifs.

5- Transformer votre voiture en vestiaire de gym.
Si vous voyagez beaucoup en auto, gardez-vous à l’intérieur votre sac d’entraînement et/ou des collations santé de façon à ne pas être pris au dépourvu.

6- Fixer les séances d’entraînement tel un rendez-vous important.
Donnez de l’importance à votre temps au gym en l’inscrivant à votre agenda.

7- Changer son environnement relationnel.
Éloignez-vous des personnes négatives dans votre entourage, celles qui n’encouragent pas vos décisions santé et qui influencent de mauvaises habitudes.

8-Utiliser les amis ou la famille comme coach.
Pour créer un environnement favorable, entourez-vous de gens qui auront un impact positif sur vous. Dites à vos proches que vous essayez d’améliorer votre alimentation et niveau d’activité. Ils n’ont pas besoin de participer mais juste le fait d’être mis au courant risque de les encourager à vous aider avec votre préparation et planification des repas ou même devenir votre partenaire d’entraînement!

Comme vous voyez, transformer sa santé et sa forme physique ne requiert pas toujours de grands efforts. Même si la pratique de l’autodiscipline est indispensable pour changer certaines habitudes, l’action simple de modifier votre environnement enclenchera ce processus avec brio.

Si vous cherchez un environnement bien disposé à votre réussite en 2019, l’Écurie peut devenir le contexte idéal dans le cadre de son Défi Métamorphose qui débute dans quelques semaines.

Que 2019 soit remplie d’amour, de paix et de santé.

Qui s’aime nous suive!