Comment maigrir avec l’exercice? Là est la question.

Pour mettre fin à ce débat, et démontrer selon toute vraisemblance que l’exercice aide à maigrir, nous allons nous servir de nos propres études observationnelles.

À chaque année, pendant le mois de décembre, nous encourageons nos membres à augmenter leurs dépenses énergétiques dans le cadre de notre Défi de l’Avent. Et à chaque année, les résultats en perte de poids, et surtout en perte de gras, sont remarquables. Surtout, que cela est accompli pendant la période de l’année où les chances de se suralimenter abondent.

En fait, pendant 24 jours, sans se soucier de leur alimentation, les participants doivent pousser et lever un peu plus, faire un ou deux cours de plus par semaine et/ou atteindre certaines distances sur le rameur, l’escaladeur, le skieur et/ou le tapis roulant.

À la fin, les fruits de leurs efforts sont compilés à l’aide de notre Impédancemètre « Inbody », une balance qui mesure non seulement le poids total, mais aussi celui de la masse musculaire, du gras et de l’eau. Cet appareil calcule aussi approximativement le métabolisme de base, soit les besoins énergétiques (en calories) incompressibles de l’organisme.

Malgré une faible marge d’erreur, cet appareil nous donne une meilleure idée de ce qui se passe si l’aiguille de la balance à la maison oscille vers le haut, le bas ou ne bouge pas du tout. Parce que, comme vous allez le remarquer avec les exemples ci-dessous, une fluctuation ou un maintien de poids peut être un résultat positif ou négatif. Tout dépend des différents marqueurs. Les voici :

-SMM : Poids de la masse musculaire + l’eau qu’elle contient

-FAT : Poids de la masse graisseuse

TBW : Poids de l’eau

PBF : Pourcentage de gras

BMR : Métabolisme de base

Voici quelques résultats:

Exemple 1- Bilan énergétique négatif : plus d’énergie dépensée (exercice) que consommée (calories)   

-Perte de poids 125.4 à 124.3 dont 2 livres en muscle (57.1 à 55.1) et 3 livres en eau (76.1 à 73.2) mais cette participante a engraissé de 2.9 livres  (21.8 à 24.7 gras).

-Malgré une baisse du poids total(125.4 à 124.3), son pourcentage de gras a augmenté et son métabolisme de base a diminué

Conclusion : cette participante a choisi les exercices cardiovasculaires plutôt que ceux contre résistance, diminuant ainsi sa masse musculaire et affectant son métabolisme. Pas l’idéal sur le long terme si elle souhaite perdre du gras.

 

Exemple 2- Bilan énergétique négatif ; plus d’énergie dépensée (exercice) que consommée (calories)

-Malgré une perte de poids de 3.1 livres,  ce participant a réduit davantage son poids de masse musculaire (-1.8) que sa masse  adipeuse (-0.4).  De ce fait, il a légèrement augmenté son % de gras et réduit son métabolisme.

Conclusion : Comme l’exemple précédent, nous avons un cas où trop d’exercices cardio-vasculaire et pas suffisamment d’exercices contre résistance peut faire maigrir mais aussi affecté négativement d’autres marqueurs. Si ce participant ne réduit pas l’énergie consommée pour compenser la baisse de son métabolisme, il risque de reprendre du poids.

 

Exemple 3- Équilibre énergétique positive ; Plus d’énergie consommée que dépensée

-Gain de poids 183.9 à 191.8 dont 6 livres en muscle et 7 livres en eau.

-Perte de 1.8 livres en gras.

-Malgré un bon gain de poids son pourcentage de gras a baissé de 1.4% et son métabolisme de base a augmenté.

Conclusion : Ici nous avons un exemple ou l’exercice contre résistance a fait une bonne différence.  Même si ce participant a pris du poids en muscle, il a perdu du gras et est définitivement en meilleure forme.  Voyez comment maigrir ou perdre du gras ne veut pas dire nécessairement « perdre du poids ».

Nous espérons que vous pouvez maintenant voir comment l’exercice, et surtout le type d’exercice, peut vous faire maigrir, engraisser ou maintenir votre poids. Perdre 5 livres de gras et gagner 5 livres de muscle, ou vice versa, ne changera pas votre poids sur la balance mais peut avoir un impact positif ou négatif sur votre santé!

Si vous n’êtes toujours pas convaincu, imaginez pour un moment les conséquences qu’aurait l’arrêt d’activité physique pour une personne qui maintient son poids santé grâce à celle-ci depuis des années.  Sans modifier son alimentation, il est clair que cette personne engraisserait. Alors comment croire que « l’exercice ne fait pas maigrir » quand l’éliminer produit l’effet inverse? Si vous voulez maigrir avec l’exercice, n’hésitez pas à nous contacter!

Qui s’aime nous suive

 

                                              

 

 

Question d’équilibre énergétique

Tel que promis, nous voilà de retour pour tenter de clarifier cette question à savoir si l’exercice aide ou n’aide pas à perdre du poids.

Tentons d’expliquer l’équilibre énergétique pour comprendre pourquoi l’exercice ne fonctionne pas pour certain.

En réalité, ce n’est pas que l’exercice ne fonctionne pas. C’est plutôt que, tel que mentionné par le Dr. Yoni Freedhoff, plusieurs personnes se permettent de manger plus puisqu’ils ou elles s’entraînent.

L’échange entre l’énergie que l’on consomme et celle que l’on dépense, ne ment pas. Il fait parti des principes qui régissent la thermodynamique. La règle est plutôt simple :

-si vous mangez plus que vous dépensez, vous avez un bilan énergétique positif (prise de poids).

-si vous dépensez plus que vous mangez, vous avez un bilan énergétique négatif (perte de poids).

-si vous mangez autant que vous dépensez, vous avez un bilan énergétique neutre (maintien de poids).

Malgré la simplicité de la loi de l’équilibre énergétique, il va toujours y avoir des facteurs qui la complexifient.

En voici quelques-uns, commençant par ceux qui agissent sur l’énergie que vous consommez:

-Le nombre de calories indiqué sur une étiquette, ou dans une banque de données, n’est pas toujours exact et peut avoir des écarts pouvant atteindre 25%.

-L’énergie d’un aliment n’est pas assimilée, digérée, absorbée ou stockée de la même façon. Par exemple, les nutriments d’un aliment moins raffiné et plus fibreux sont plus difficiles à digérer que ceux d’un aliment raffiné. ex : Nous absorbons et assimilons plus le gras contenu dans le beurre d’amandes que dans les amandes crues.

De plus, le même aliment mangé cru ou cuit à la vapeur n’aura pas la même valeur énergétique une fois absorbé et assimilé.

À moins de vivre dans une chambre calorimétrique hermétique, il est difficile de comptabiliser l’énergie consommée avec précision.

De plus, d’autres facteurs tels que les hormones qui régularisent la faim, l’état d’esprit, le niveau de stress, la quantité de sommeil, le contexte, la récompense et l’estime de soi auront tous une influence sur l’énergie consommée, sans oublier si le choix sera le beurre d’amandes ou les amandes crues.

Pas évident tout ça, cependant pour éviter d’avoir un bilan énergétique positif, le bons sens est de se tourner vers des aliments moins raffinés.

Voici maintenant les facteurs qui influencent la dépense énergétique.

-Votre métabolisme de base.

Et oui, comme vous savez c’est souvent lui, par sa lenteur et les années qui filent, que l’on accuse d’être le grand responsable d’une prise de graisse. Plus votre poids est élevé plus votre métabolisme l’est aussi. Et du muscle ça pèse!

Un homme de 250 livres va dépenser plus d’énergie quotidiennement que celui de 200. Et celui qui est musclé à 250 livres va dépenser plus que celui qui est obèse à 250 livres.

Vous comprendrez pourquoi la perte de poids n’a pas le même impact que la perte de gras. Surtout à long terme. Si vous perdez beaucoup de poids en gras et en muscles sans ajuster les calories que vous consommez, ce n’est qu’une question de temps avant une reprise de gras car votre métabolisme de base à diminuer via la perte de muscles! Une réalité que plusieurs vivent suite à une perte de poids rapide via un changement alimentaire et des entraînements purement aérobiques.

-Énergie dépensée par les aliments

Croyez-le ou non, il y a une dépense énergétique associée à la digestion. Et puisque la vitesse de digestion varie d’un aliment à l’autre, son choix demeure important. De plus, cette dépense énergétique n’est pas la même pour les protéines (20-30% des calories est utilisé pour la digestio), les glucides (5-6%) et les lipides (3%). Une autre raison pour s’assurer que l’apport en protéines soit suffisant.

-L’exercice

Ici, on parle de l’énergie dépensée avec l’activité physique. Vous savez maintenant que ce ne sont pas toutes les formes d’exercices qui sont pareilles et que l’effet n’est pas le même pour tout le monde. Une personne musclée et une personne obèse du même poids ne dépenseront pas la même quantité d’énergie pour la même durée et intensité d’un exercice. Donc, ne prenez pas comme valeur sûr la quantité de calories dépensée que vous voyez à l’écran de votre tapis roulant si cet appareil ne connait pas votre pourcentage de masse maigre et de masse adipeuse.

-La thermogenèse au quotidien

Les petits gestes répétés quotidiennement qui augmentent la chaleur physiologique comme vous redresser, taper du pied ou de la main dépensent de l’énergie. Pas négligeable si vous êtes une personne un peu agitée.

Enfin, croire que l’exercice ne fait pas maigrir, c’est de faire fi d’un gros élément dans la balance de l’équilibre énergétique. Bien sûr que l’alimentation reste centrale. Mais, si vous souhaitez perdre du gras et augmenter votre métabolisme, ce n’est pas le seul élément à considérer.  On vous parle de cas réels la semaine prochaine!

Qui s’aime nous suive

L’exercice ne fait pas maigrir…

Le 30 janvier dernier, La Presse+ publiait un article sur l’exercice et le faible impact qu’a ce dernier sur la perte de poids.

En résumé, cet article expliquait fort bien la règle d’équilibre énergétique.  C’est-à-dire la relation entre l’énergie (les calories) que nous consommons en nourriture et boissons et celle que nous dépensons pour le fonctionnement de notre corps.

C’est clair que l’exercice n’est pas la solution pour redresser les torts d’une mauvaise alimentation.  Il n’est pas non plus le bon outil pour se permettre des récompenses alimentaires. Cependant, comme le mentionne le Dr Yoni Freedhoff : « il est l’outil qui contribue le plus à l’amélioration de la santé. »

De notre côté, puisque l’article parlait d’exercice au sens large nous croyons important de commenter, puisque le choix d’exercice que vous faites peut définitivement avoir un impact sur la perte de gras à long terme. Remarquez que nous avons utilisé « perte de gras » et non « perte de poids ». Il est important de le souligner, puisque si vous prenez 5 livres de muscle demain votre pourcentage de masse adipeuse vient de baisser et votre métabolisme vient d’augmenter. Donc, choisir la course, la marche ou l’entraînement contre résistance n’aura pas les mêmes effets à court ou long terme.

Mais avant même de faire le bon choix, vous devez en premier lieu vous demander pourquoi vous avez choisi d’inclure l’exercice à votre agenda.  Est-ce pour :

-Brûler des calories?

-Perdre du poids ou du gras?

-Adhérer aux conseils de votre médecin?

-Faire plaisir à votre conjoint(e)?

-Sortir de la maison?

-Vous amuser?

-Rejoindre des amis?

-Vous vider la tête?

-Gérer votre stress?

-Le faire parce qu’on vous a dit que c’était bon pour la santé?

C’est clair que l’achalandage dans les centres d’entraînement en début d’année nous démontre, que la décision de faire de l’exercice est surtout liée à ce que les gens voient sur la balance ou dans le miroir. Et maintenant qu’on nous dit qu’il n’aide pas, ou peu, à la perte de poids, nous risquons de voir une hausse du taux d’abandon.

L’exercice, c’est du travail et ça peut être inconfortable. Ça prend du temps et de l’organisation. Bref, ça prend une maudite bonne raison pour l’ancrer dans sa vie. Et malheureusement, malgré tous les efforts que cela exigent, l’exercice reste un choix plus simple que de changer ses habitudes alimentaires.

Mais si on vous disait de regarder l’exercice d’un autre œil et pour ce qu’il est vraiment :

-Le mouvement

-L’expérimentation

-La résilience et la capacité

-La maitrise et l’habileté

1- Le mouvement 

Votre corps est une incroyable structure. Il est fait d’une cohésion complexe de leviers et de forces. Prenez un moment pour remarquer l’ensemble des angles que peut créer votre main. Et plus vous remontez vers l’épaule, plus les possibilités de mouvement augmentent.

Face à cette merveille, on peut conclure qu’il y ait une myriade d’exercices différents.  L’entraînement contre résistance est « l’exercice » qui offre le plus grand potentiel pour exploiter ces possibilités.

2- L’expérimentation 

Si vous avez des enfants, vous pouvez constater à quel point ils expérimentent avec le mouvement. Ils s’accroupissent, roulent, se fléchissent et amènent leur pied à leur bouche. Ils sont constamment dans la recherche et la découverte.

Cette exploration ne devrait pas cesser parce que nous sommes des adultes. Vous avez un potentiel incroyable. Le corps est conçu pour bouger de multiples façons et démontrer l’équilibre entre la stabilité et la mobilité articulaire. L’entraînement contre résistance demeure encore un choix dominant.

3- La résilience et la capacité

Nous avons une grande capacité d’auto-guérison. Nous pouvons devenir plus fort, plus endurant, plus puissant, plus résistant à l’effort et aux maladies, mais aussi, plus tolérant à ce que l’on mange!

Ici, le choix d’exercices fait une grande différence. Augmenter la force, vous permettra d’améliorer indirectement toutes les qualités athlétiques tels que la vitesse, l’endurance et l’équilibre. Et si vous augmentez conjointement votre masse musculaire, vous allez augmenter votre métabolisme. Un point très important si vous souhaitez perdre du gras. Malheureusement, c’était exclu de l’article en question.

Nul besoin de vous dire quel type d’exercice règne ici.

4- La maitrise et l’habileté

Bâtir la résilience et la capacité requiert une certaine maîtrise et habileté. Qu’est-ce qui vous manque? Tel que mentionné, le corps comporte un potentiel infini de mouvement. Si le choix d’exercice que vous faites répète le même geste linéaire, comme la course ou le vélo, vous risquez éventuellement d’être carencé.

C’est pourquoi l’ajout d’un programme d’entraînement, composé de mouvements complémentaires à votre exercice préféré, vous sera un atout. En plus d’améliorer la santé et la composition corporelle, vous risquez d’améliorer vos performances.

Donc, avant d’envoyer au diable l’exercice, nous espérons que vous avez compris que ce ne sont pas toutes les formes d’exercice qui sont pareilles et  que c’est dommage qu’un tel article ne le précise pas. Les participants de notre Défi de l’Avent savent à quel point le choix d’exercice, ou plutôt de mouvement, peut, à lui seul, créer une perte de poids qui s’avère être, surtout, une perte de gras.

La semaine prochaine nous allons revenir avec cette règle d’équilibre énergétique. D’ici là, n’arrêtez-pas d’expérimenter avec le mouvement!

Qui s’aime nous suive

Pourquoi est-ce si mêlant de bien s’alimenter?

La semaine dernière nous vous avons fait part de nos commentaires sur le nouveau guide alimentaire canadien. Grande évolution par rapport à son prédécesseur, il pourrait être le guide à suivre pour plusieurs personnes cherchant à améliorer leur santé, leur composition corporelle et leur performance. Cependant, où se situe-t-il quand on le compare aux autres méthodes en vogue qui entrent en conflit avec ses recommandations? Surtout que ces mêmes méthodes comptent plusieurs adeptes et de nombreux cas de réussite.

Plus de grains entiers, moins de grains entiers, moins de gras, plus de gras, moins de protéines animales, plus de protéines animales…  Avec tout ce brouhaha, on peut comprendre comment il peut être difficile, et parfois même frustrant, de trouver la méthode à suivre pour atteindre ses objectifs.

Donc, face à toute la confusion que peut apporter la façon dont on se nourrit, c’est notre devoir d’expliquer les raisons qui expliquent cette confusion.  En voici huit:

1-La science de la nutrition est encore jeune.

La classification des macronutriments et comment ils se métabolisent sont des découvertes qui datent du début du 20ième siècle (facteurs d’Atwater). Vous vous souvenez du lien entre les maladies cardiovasculaires et le faible taux de bon cholestérol (HDL) dans les années 70? Une découverte qui a occasionné le retrait du gras dans beaucoup d’aliments, le remplaçant par des glucides ou pire, des sucres raffinés. Une réaction catastrophique pour l’épidémie d’obésité.

Il est donc normal, qu’étant seulement qu’à ses débuts, que la science de la nutrition soit si déroutante. Cela fait partie du processus scientifique pour réellement définir le pour et le contre de chaque aliment. Résultat : plusieurs décennies de tâtonnements.

2-Le financement de la recherche va plutôt dans le traitement préventif (pilules) que dans la nutrition préventive.

Les chercheurs se demandent comment éliminer un problème de santé plutôt que de trouver des solutions alimentaires pour le prévenir.

3-Des intérêts particuliers y mettent leurs gros grains de sel.

Plusieurs études en nutrition sont financées par l’industrie agro-alimentaire. C’est une bonne chose que les chercheurs aient de l’argent pour poursuivre leurs recherches. Par contre, les conclusions qui en résultent sont parfois favorables à l’industrie qui finance les études.

Le soya en est un bon exemple. On le retrouve partout. Nous allons peut-être découvrir que sa surconsommation et sa surproduction n’étaient, en fin de compte, qu’une bonne affaire pour les investisseurs.

4-Trop d’impondérables.

Le niveau de stress, la génétique, l’âge, le climat, le niveau d’activité, la durée et qualité du sommeil, les hormones, la santé mentale, la médication, le nombre de grossesse, l’entourage, la consommation d’alcool ou de tabac, le nombre de diète essayée, etc. Toutes ces variables peuvent influencer les effets de ce que nous mangeons.

5-Plusieurs études en nutrition sont observationnelles.

Elles vont demander aux participants de remplir un questionnaire portant sur leur mode de vie et leurs habitudes alimentaires. Le hic avec cela est que notre mémoire fait souvent défaut. Pouvez-vous nous dire avec précision ce que vous avez mangé jeudi dernier?

Aussi, est-ce la viande rouge qui peut causer le cancer ou les maladies cardiovasculaires ou est-ce simplement le fait que les gens atteints de, ou prédisposés à, ces maladies en consomment davantage?

Pour vraiment connaitre l’impact réel d’un aliment comme la viande rouge, il faudrait isoler des participants dans une chambre calorimétrique hermétique pendant des dizaines d’années. Seriez-vous partant pour une telle étude?

6-Nos méthodes de calculs sont trompeuses.

Comptabiliser les calories que l’on consomme ou dépense comporte une grande marge d’erreur.

-L’apport calorique sur l’étiquette d’un aliment ou dans une banque de données peut être erroné de 50%.

-Nous n’assimilons pas toutes les calories que nous consommons. De plus, il n’existe aucun standard sur la quantité exacte de nutriments que nous absorbons en mangeant un aliment. C’est propre à chaque individu.

-Votre dépense énergétique réelle peut varier de 3 à 50% de ce que les appareils vous indiquent.

-Vos antécédents alimentaires peuvent avoir des incidences sur comment vous allez utiliser l’énergie que vous consommez.

7-Difficile de savoir si une étude s’applique vraiment à nous.

La plupart des recherches vont utiliser un groupe de participants bien précis: des gens malades, des jeunes en santé, des gens en super forme, des hommes ou souvent, des petites bêtes.

De plus il est parfois difficile de savoir où se positionner. Un bon exemple est l’étude sur la consommation de café qui démontrait que 50% des participants métabolisaient bien la caféine et l’autre 50% non. Où vous situez-vous dans ce groupe pour savoir si votre troisième tasse quotidienne est de trop? Même histoire pour le vin, bon ou pas bon? Et pour qui?

8-Les études sont parfois publiées trop rapidement.

Les journalistes ne sont pas tous des scientifiques qualifiés. Ce qui veut dire qu’ils peuvent :

– mal comprendre la conclusion de l’étude.

– exagérer les résultats.

– ou mal la positionner dans le grand ordre des choses.

Avec tant de raisons qui portent à confusion, nous pouvons conclure qu’il est normal que la façon de se nourrir demeure une grande source d’incertitude pour plusieurs d’entre vous. Alors, quoi faire maintenant?

Premièrement, ne suivez pas trop vite une méthode en vogue. Restez critique et questionnez-vous à savoir si elle est bien formulée pour vous. Deuxièmement, demandez de l’aide d’un expert en nutrition afin de trouver l’approche qui vous convient. Votre corps vous remerciera.

Qui s’aime nous suive!