Manger selon sa morphologie ou selon les tendances, à vous de choisir.

Cétogène, Végane, Paléo…  Vous êtes probablement au courant de ces tendances. Après toutes les éloges faites par leurs adeptes, peut-être y songez-vous? Peut-être en avez–vous même déjà essayé une? Ou peut-être êtes-vous confus et ne savez pas par où commencer?

Quoi qu’il en soit, il y a certaines choses que vous devez savoir si vous souhaitez avoir du succès à long terme avec votre alimentation.

Tout d’abord, avant de commencer une diète, vous devez vous demander si elle s’adhère bien à votre style de vie, à vos habitudes, à vos goûts et à votre milieu social. Si vous avez grandi dans un environnement où les pâtes et le pain étaient maîtres, vous risquez d’éprouver quelques difficultés à suivre la méthode cétogène. Il en va de même pour la personne entourée d’amis carnivores qui choisit de devenir végane.

On s’entend, réduire les glucides raffinés et augmenter les légumes est une bonne affaire pour tout le monde. Cependant quand vient le temps de choisir la meilleure façon de s’alimenter pour améliorer sa santé, sa composition corporelle et ses performances, la réponse peut se trouver tout simplement dans notre portrait morphologique.

Et oui, votre apparence externe peut vous donner une meilleure idée de comment diviser vos glucides, vos protéines et vos bons gras. En fait, elle représente assez bien vos caractéristiques hormonales et les effets du système nerveux sympathique et parasympathique. Ces caractéristiques sont fortement reliées à la diversité métabolique des gens.

Êtes-vous grand et maigre, trapu ou corpulent?

Cette simple question peut déterminer la meilleure approche à suivre pour vous. Voici comment faire selon votre type morphologique :

L’ectomorphe

Ce type est grand avec une petite ossature, tel une coureuse de longue distance. L’ectomorphe a une tendance à être dominant au niveau thyroïdien et du système nerveux sympathique avec une plus grande sensibilité aux catécholamines.

Par conséquent, ce profil a un métabolisme rapide et tolère fort bien (et requiert) les glucides. Ici, nous parlons bien sûr des bons glucides tels, légumineuses, fruits, pomme de terre et grains entiers.

De façon approximative, ce type morphologique fonctionne bien avec une alimentation composée de 55%  de glucides, 25%  protéines et 20%  de lipides.

Le Mésomorphe

Avec une bonne ossature et naturellement plus musclé, ce type est dominant au niveau de la testostérone et de l’hormone de croissance. Un bon exemple de ce type morphologique serait le gymnaste.

Ce profil prend facilement du muscle et réussit à bien contrôler son faible pourcentage de masse adipeuse.

Pour un meilleur fonctionnement, son alimentation devrait être composé de 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de lipides.

L’endomorphe

Ce troisième groupe a aussi une grande ossature mais un plus grand pourcentage de masse graisseuse. Une lanceuse de poids est un bon exemple de ce type. Il a une dominance au niveau du système nerveux parasympathique et est généralement moins énergivore que les deux autres.

De ce fait, une personne ayant ces caractéristiques a tendance à stocker l’énergie consommée en gras, et parfois en muscle, dépendant du choix d’activité.

Les endomorphes tolèrent moins bien les glucides. Ils/elles fonctionnent mieux sur une alimentation riche en lipides (40%) et protéines (35%) et plus faible en glucides (25%).

Prendre compte du pourcentage de macronutriments recommandé pour chaque type devrait vous éclaircir sur les raisons pourquoi une diète tel que« Keto » ou  « Paléo » fonctionne bien avec certaines personne et moins bien avec d’autres.

C’est bien d’expérimenter avec certaines approches en vogue pour trouver celle qui nous correspond le mieux. Mais, si vous cherchez à sauver un peu de temps, on vous garantit que de manger selon votre type morphologique accélérera davantage votre réussite.

Qui s’aime nous suive!

Pour en finir avec la surconsommation de la malbouffe

Au bureau…Avec les amis…À la maison…Dans la cuisine…

Rare sont les endroits où on ne peut s’empêcher de manger des aliments vides de nutriments. Et avec raison, l’industrie alimentaire a conçu des moyens ingénieux pour créer des produits pas cher et ragoûtant, que nos papilles gustatives, et notre cerveau, ne peuvent résister.

La combinaison des saveurs et des promotions intempestives des produits de la malbouffe entraîne un sentiment de désespoir face à leur sapidité, déclenchant de ce fait même un cercle vicieux de culpabilité, de perte de contrôle, d’envies et d’effets néfastes sur la santé. Ouff.

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens pour déjouer cette entourloupette.

Tout d’abord, regardons comment l’industrie nous manipule avec leur stratagème de marketing.

-« Sans Gluten », « Bio », « Végan », « Sans Sucre », « Sans gras » sont tous des termes que l’industrie utilise pour nous faire croire qu’un produit est meilleur pour la santé qu’un autre alors qu’en réalité il ne l’est pas vraiment quand nous faisons la comparaison, côte à côte, de ses ingrédients et de leurs valeurs nutritionnelles.

-Le jeu des couleurs ainsi que l’utilisation de vedettes pour endosser un produit sont aussi des stratégies utilisées pour influencer nos choix.

-La grande variété et l’argent que vous économisez par portion sont aussi des raisons qui entraînent la surconsommation. Qui n’en veut pas plus pour son argent?

Oui vous en aurez plus mais ce sera surtout des calories. Tristement, la valeur nutritive, elle, sera moindre.

Maintenant voici 7 façons pour arrêter la consommation de malbouffe.

1-Remarquez la mastication.

Plus facile de se suralimenter quand la nourriture est facile à mastiquer. Faites la comparaison entre le nombre de mastication que prend un aliment raffiné versus un aliment complet. Vous risquez d’être surpris!  Aussi, notez le temps écoulé pour manger chaque aliment et votre niveau de satiété une fois que vous avez terminé.

2-Évaluez votre garde-manger.

Pour changer la façon que vous faites votre épicerie et mangez, vous devez tout d’abord remarquer ce que vous achetez et pourquoi.

-Combien de faux aliments santé y trouvez-vous?

-Est-ce que ce sont des produits endossés?

-Est-ce qu’ils sont dotés de promesses ou phrases d’autogestion tels que: « aide à réduire le cholestérol » ou « prenez une pause ».

-Combien d’aliments « récompenses » y trouvez-vous?

3-Déterminez vos habitudes.

Pour le meilleur ou pour le pire, les habitudes sont puissantes. Celles reliées à la nourriture peuvent être là pour combler autres choses que la faim. Essayez de trouver l’élément qui les déclenche: le moment de la journée, l’endroit où vous êtes, les émotions, la récompense, le contexte social peuvent tous être des éléments déclencheurs.

La prochaine fois que vous aurez envie de malbouffe posez-vous les questions suivantes :

Où suis-je? Avec qui? Comment je me sens? Quelle heure est-il? Quelles sont mes pensées?

4-Trouvez-vous une habitude pour contrer cet envie.

Une fois que vous avez déterminer l’élément déclencheur, perturbez votre habitude en le remplaçant par une activité plus saine. Comme par exemple :

-Faire du sport ou une activité

-Lire

-Écouter de la musique

-Méditer

-Prendre une marche

-Aller rejoindre des amis

-Trouver un passe-temps

Ces activités stimulent aussi vos neurotransmetteurs favorisant une réduction du stress et une hausse du sentiment de bien-être.

5-Choisissez la qualité plutôt que la quantité.

Les aliments complets ont une plus grande densité nutritive. Même si les aliments raffinés semblent être une meilleure économie selon la quantité, le prix payé à long terme sur la santé et la forme physique est incomparable.

6-Mangez plus lentement.

Au départ, si vous avez de la difficulté à vous départir de cette habitude, commencez par manger plus lentement, peu importe le choix de nourriture. Donnez-vous au moins 20 minutes pour manger. Vous risquez de vous rendre compte à quel point la malbouffe est mauvaise.

7-Soyez bienveillant envers vous-même.

Les diètes et la critique de soi peuvent fonctionner à court terme, par contre elles vont souvent saboter vos objectifs à long terme.Traitez cette habitude de suralimentation avec curiosité, honnêteté et bienveillance. Avec ce genre d’attitude de soutien et de non-jugement, vous aurez de meilleures chances de réussite!

Qui s’aime nous suive

Un besoin de bouger bien :-)

 

Pour plusieurs personnes, bien bouger se résume à l’exercice, le « fitness » ou la mise en forme. Pourtant le mouvement sain est beaucoup plus noble que ça. Posséder un corps qui bouge bien amène un sentiment de compétence, de liberté et de confiance qu’on ne veut plus perdre.

Nous sommes nés pour bouger. Mais malheureusement, la vie d’aujourd’hui semble être structurée à réduire cette capacité.

Nous sommes assis au bureau, à l’école, dans l’auto et par la suite nous rentrons à la maison pour s’asseoir à nouveau. De ce fait, naissent des genoux qui craquent, des dos qui se raidissent, des corps qui n’arrivent plus à suivre le rythme des enfants.

C’est indéniable, une perte de ses capacités de bouger va au-delà de l’impact sur le tour de taille ou sur la balance. Elle peut avoir un impact sur votre fonctionnement au quotidien, votre santé physique, mentale et émotionnelle. Bref, votre capacité de bien bouger va influencer comment vous interagissez avec le monde.

Aujourd’hui, prenez le temps de remarquer comment vous bougez.

1-Notez votre senti.

Quand vous marchez ou courez, que ressentez-vous?

Est-ce que les hanches vous semblent raides ou sont-elles mobiles?
Quand vous êtes debout, est-ce que votre poids est bien réparti? Comment se sentent vos jambes et vos genoux?

Quand vous êtes assis(e), où se positionne votre tête?

Êtes-vous assis confortablement et équitablement sur les os des fesses (ischions)?

Quand vous faites de l’exercice, comment vous sentez-vous?

2-Repensez votre façon de bouger.

Votre choix de mouvement est-il idéal ou non pour vous?
Devez-vous compenser autour de certaines limitations?
Si ce que vous faites présentement ne vous semble pas approprié, essayez autre chose. Si courir vous crée de la douleur, sachez qu’il y de bien meilleure façon pour améliorer son cardio ou perdre du gras.

3-Complémentez votre besoin de bouger avec une alimentation saine.

Un mouvement de qualité requiert une alimentation de qualité. Et comme le mouvement, l’alimentation est unique à vous. Voici quelques points de départ :

-Équilibrez l’énergie consommée pour éviter les carences.

ex : si vous faites de l’entraînement contre résistance vos besoins en protéines seront plus élevés. Si vous partez en randonnée pour quelques heures, les bons gras seraient un atout.
-Calibrez cet apport énergétique pour atteindre vos besoin.
-Mangez selon des besoins bien précis.
ex : si vous êtes blessé, enceinte, etc.

4-Faites évaluer vos capacités de mouvement.

Si vous croyez avoir besoin d’aide pour bien cibler ce que vous devez faire ou éviter en tant que mouvement, faites appel à un coach qui utilise une méthode pour vous analyser tel un examen des mouvements fonctionnels (FMS).

Malgré tous les progrès de l’humanité, nous sommes toujours destinés à bouger tel nos ancêtres l’étaient il y a des dizaines de milliers d’année. À cette époque, c’était la survie qui en dépendait.

Aujourd’hui, c’est votre santé, votre composition corporelle et votre performance qui le réclament!

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Le cerveau gourmand

Pourquoi mangeons-nous parfois trop et pourquoi est-ce si difficile d’arrêter de le faire? La réponse se trouve dans notre cerveau.

Nous mangeons principalement pour deux raisons :

-Nous mangeons pour conserver l’équilibre physiologique de notre organisme (homéostatique).

-Nous mangeons pour le plaisir ou pour une gestion de nos émotions (hédonique).

Et ces deux raisons se manifestent selon :

-La génétique

-Les signaux sociaux

-Les facteurs environnementaux

-Le comportement acquis

-Les hormones

-Le rythme circadien

Plusieurs éléments à considérer et malheureusement la science n’a toujours pas trouvé une solution. Par contre, nous avons une bonne idée pourquoi nous arrêtons de manger.

La satiété dicte quand nous allons cesser de manger et deux facteurs l’influencent :

La distension gastrique et la satiété hormonale.

 

Distension gastrique

Votre estomac prend de l’expansion avec le repas, et le message de cela est transmis au cerveau.

À jeun, votre estomac peut contenir 50ml. Au repas, il peut se dilater pour contenir de 1000ml à 4000ml!

Une bonne raison de choisir des aliments faibles en calories, fibreux et volumineux comme les légumes et légumineuses plutôt que ceux de grande densité calorique (fritures, beignes, biscuits, pizzas, crème glacée etc.) si on souhaite sortir de table rassasié sans avoir dépassé ses besoins en calories.

 

Satiété hormonale

Cependant, cela n’est pas le portrait complet. Quand vous mangez, votre tube digestif et d’autres organes, tel le pancréas, transmettent un message au cerveau comme quoi la nourriture s’en vient. Plusieurs hormones sont responsables de cette communication tels que la cholécystokinine, l’amyline et l’insuline.

Par contre, il en existe deux autres qui sont d’un grand intérêt pour nous puisqu’elles ont un rapport direct avec ce que nous mangeons jour après jour: la leptine et la ghréline. Elles ont donc un impact sur notre santé et notre poids.

La leptine est l’hormone de la satiété. Elle régule l’appétit et les réserves de graisses dans l’organisme (hormone anorexigène). Sécrétée par le tissu adipeux blanc, elle transmet au cerveau ce que vous avez de stocké en énergie ainsi que l’énergie que vous venez de consommer. Plus votre taux de gras est élevé, plus cette hormone est élevée dans le sang.

Pour sa part, la ghréline est une hormone qui stimule l’appétit (hormone orexigène). Son taux dans le sang est plus élevé avant le repas et diminue à mesure que l’estomac se remplit.

 

Comment utiliser ces deux facteurs à notre avantage?

L’équilibre entre ces deux hormones et l’information qu’elles envoient au cerveau jouent un rôle d’une grande importance. Les choix alimentaires que nous faisons peuvent venir perturber cet équilibre. Les aliments raffinés, ragoûtants et réconfortants peuvent renverser les signaux d’arrêt du cerveau.

Deux bons exemples sont le café et la bière. Plusieurs personnes n’aiment pas particulièrement ces deux boissons lorsqu’elles les essaient pour la première fois. Par contre, la caféine et/ou l’alcool ont un effet sur le cerveau qui leur donnent un certain charme. Avec le temps, nous venons à les apprécier et même d’avoir de la difficulté à s’en départir.

Les aliments sucrés et/ou salés, crémeux et/ou croustillants sont aussi de bons exemples d’aliments qui joignent saveur et plaisir. Difficile aussi pour le cerveau de mettre fin à de telles sensations.

Si vous croyez être seul, brisé ou imparfait parce que vous désirez ardemment ces types d’aliments Détrompez-vous! Votre cerveau fait tout simplement son travail d’antan pour vous maintenir en vie.

L’énergie consommable a longtemps été une rareté et nos ancêtres devaient travailler fort pour la trouver.

Aujourd’hui nous vivons malheureusement le contraire. Nous avons réussi à produire industriellement des aliments riches en calories et additifs, accessibles au coin de la rue, que nous pouvons consommer dans le confort de notre salon, devant notre écran ou derrière notre volant. Une évolution qui ne va pas vraiment dans le bon sens…

Pour éviter ce piège, voici trois choses à essayer pour créer un meilleur équilibre entre la faim et la satiété.

1-Manger plus d’aliments frais, entiers et non-raffinés.

Comme par exemple les viandes maigres, les œufs, les légumes, les fruits ainsi que les glucides à digestion lente tels les légumineuses et les pommes de terre. Choisir les bons gras tels les noix, les graines, les poissons gras et les fruits de mer. Éviter toutefois d’en consommer trop d’un coup.

2-Manger lentement et consciemment.

Peu importe ce que vous mangez, le faire lentement va améliorer la communication entre le cerveau et le tube digestif. Cela vous aidera à atteindre la satiété avec moins de nourriture et probablement moins de calories.

3-Manger moins d’aliments raffinés ou transformés.

Cette habitude peut s’avérer plus ardue à adopter pour les raisons que nous avons expliquées plus haut. Cependant, si vous réussissez à ancrer le point 1 et 2, ce sera plus simple à faire puisque manger lentement et consciemment de meilleurs aliments laissera moins de place et de désir pour les mauvais.

En pratiquant ces trois habitudes, vous allez remarquer un certain dédain pour la malbouffe. Vous serez plus en contrôle de vos choix alimentaires, de votre santé et de votre forme physique.

N’ayez crainte! On ne vous impose pas une alimentation fade. Beurrez et salez vos légumes si cela vous dit. Par contre, faites-le raisonnablement. Votre cerveau et votre corps vous remercieront.

Qui s’aime nous suive!