Bien choisir ses macronutriments

Plus de gras, moins de glucides, plus de légumes, moins de protéines animales…

Comment y voir clair avec toutes ces diètes qui favorisent un macronutriment plutôt qu’un autre. Sans oublier les études qui réussissent à en stigmatiser un, proclamant que celui-ci est nuisible pour la santé ou que celui-là ne faisait pas partie d’une alimentation ancestrale.

Sachant, avec plusieurs recherches à l’appui, que l’homo sapiens a consommé de la viande en grande quantité durant des dizaines de millénaires sans problème de santé et que les lentilles font partie d’une alimentation saine depuis longtemps aussi, il est difficile, et même insensé, de faire le procès d’un aliment ou d’un macronutriment pour nos problèmes de santé actuels.

Ce que nous devons faire, c’est de déterminer nos besoins morphologiques (voir article précédent) et de comprendre ce que chaque macronutriment peut nous apporter de bien :

Les protéines 

Ce macronutriment aide à regénérer et construire presque tous les tissues dans notre corps incluant les muscles, ligaments, tendons et les os.

Manger suffisamment de protéines signifie une meilleure récupération, plus de muscle, moins de gras et un corps plus fort et en meilleur forme.

Voici d’autres bienfaits :

-La protéine aide à la synthèse de plusieurs hormones importantes.

-Elle augmente le métabolisme.

-Elle supporte notre système immunitaire.

-Elle aide à atteindre la satiété.

En réalité, manger suffisamment de protéines est une des habitudes les plus importantes, surtout si vous êtes actif. La quantité idéale se situe entre 1.3g à 1.8g par kg de poids corporel avec 1.6g étant la cible idéale en essayant de répartir le tout en plusieurs repas dans votre journée.

Les glucides (fruits et Légumes)

Dans la famille des glucides, ces aliments sont littéralement des « Superaliments ».

Ils contiennent des vitamines et minéraux essentiels, des phyto-nutriments et antioxydants.

Ils aident à renforcer votre système immunitaire et réduire l’inflammation. Comme la protéine, ils améliorent la récupération et la performance.

Si nous avions à choisir entre les deux, les légumes sont, pour nous, plus importants puisqu’ils ont généralement une plus grande densité nutritive que les fruits tout en ayant plus de fibres et d’eau et moins de calories.

Plus ils sont colorés, plus ils contiennent de nutriments. Choisissez donc bien vos couleurs!

Visez un minimum de 5 portions de légumes ou fruits par jour. Les portions étant 1 poing pour les légumes et un creux de la main (demi tasse) pour les fruits.

Si vous n’y arrivez pas pour le moment, allez-y graduellement ou utilisez un supplément de « Greens » pour vous accommoder.

Les autres glucides

Plusieurs personnes évitent de consommer ce macronutriment pensant que se sont eux la cause de leur prise de poids. Grave erreur.

En fait, ces glucides sont vos alliés. Et plus vous êtes actifs, plus ils sont essentiels.  Même si vous souffrez de problèmes hormonaux ou métaboliques, les études démontrent que la consommation des bons glucides a une grande valeur et devrait faire partie d’une alimentation saine.

Si vous les réduisez trop pour une longue période vous risquez d’être :

-épuisé, irrité et anxieux.

-moins motivé à vous entraîner et moins performant dans le gym ou sur le terrain.

Par contre, vous devez faire la différence entre les bons glucides et les mauvais. Les bons sont plus complets, contiennent plus de fibres et plus de nutriments.  Ils ont donc une plus grande valeur nutritive par calorie consommée. Aujourd’hui, avant de les abolir, demandez-vous comment vous pouvez intégrer de façon saine leur consommation.

La liste inclut les légumineuses,  les lentilles, les grains entiers, les grains germés et les pommes de terre.

Comme les fruits, la portion est le creux de la main ou approximativement une demi tasse.  Le nombre de portions varie selon vos besoins morphologiques et énergétiques (voir article précédent).

Si vous en consommez trop ou mangez présentement ceux de moins bonne qualité, commencez graduellement par les réduire ou optez pour les meilleures options.

Les lipides (bons gras)

Par le passé, la croyance était que ce macronutriment nous faisait engraisser, nous ralentissait sur le terrain et qu’il était le responsable de nos problèmes cardiovasculaires. Nous avons vu le résultat que cela a donné quand l’industrie agro-alimentaire nous a avisé de les éviter dans les années 80. Le taux d’obésité a curieusement grimpé.

Comme les glucides, l’essentiel est de faire les bons choix.

Les bons gras :

-Accélèrent la récupération.

-Nourrissent les tissus gras tels que ceux du cerveau, des yeux, et des membranes cellulaires.

-Aident à absorber certaines vitamines dont A, D, E, K.

-Activent les hormones.

Et comme vous le savez, grâce à certaine diète en vogue, manger plus de gras peut aussi vous aider à perdre du gras.

En consommant suffisamment de ce macronutriment, vous risquez de mieux performer dans le gym, d’être plus concentré et d’absorber certains micronutriments essentiels.

Et qu’on se le dise, le gras ajoute du goût!

Voici quelques options :

-Huile d’olive et huile de noix de coco

-Les noix et graines

-Les avocats

-Beurre

-Olives

-Les fromages

Et pourquoi sont-ils si sains?

Ils sont naturels, non raffinés ou à peine.

En fait, la raison pour laquelle les gras ont eu une mauvaise réputation était plutôt à cause de leur raffinement.

Les substituts de beurre, les mayonnaises commerciales, les fritures, les huiles végétales de maïs, de soya ou de tournesol exigent plusieurs étapes de transformation pour devenir consommables.

En conclusion, aucun macronutriment nuit réellement à votre santé. Si vous choisissez des aliments complets et naturels et si vous les consommez selon vos besoins morphologiques et énergétiques, vous saurez tirer votre épingle du jeu de la nutrition!

Qui s’aime nous suive