5 trucs pour vous aider à avoir un sommeil réparateur

Dans notre dernier article sur le sommeil, on vous demandait de répondre à dix questions à propos de votre sommeil. Si votre sommeil n’est pas réparateur, voici 5 excellents trucs pour vous aider.

1.Diminuer votre exposition à la lumière en soirée.

Nous sommes la seule espèce à avoir pu éclairer la nuit sur cette planète. Donc, la seule à avoir eu, à l’aide de lumière, un impact direct sur notre rythme circadien. Avant Thomas Edison, quand le soleil se couchait, notre cerveau recevait comme information qu’il était temps de sécréter une grande quantité de mélatonine pour nous préparer à une bonne nuit de sommeil. La nuit était éclairée que par la lune et les étoiles et minuit voulait vraiment dire mi-nuit. Maintenant que la lumière est et provient de multiples sources (incandescente, écrans, LED) minuit pourrait bien changer de nom et devenir « débutnuit »! En soirée, tamisez-les lumières. Pour la nuit, gardez votre chambre dans le noir car la lumière artificielle retarde la sécrétion de mélatonine et ceci pourrait bien être la source de votre insomnie de début de nuit à minuit moins quart…

2. Diminuer votre consommation d’alcool.

Pourtant, vous nous direz que vos deux verres de vin en soirée vous détendent. Et vous avez raison. L’alcool a un effet sédatif sur le système nerveux. Mais si vous pensez que ça va vous aider à passer vers un état de sommeil plus tard en soirée, détrompez-vous! L’alcool, avec son effet anesthésiant, affectera votre sommeil de deux façons: il le fragmentera (plusieurs petits éveils) et vous empêchera de tomber en sommeil paradoxal (là où nous rêvons!).

3. Baisser la température de votre chambre la nuit.

Nous vivons dans une époque bien spéciale. Le confort lié à notre mode de vie commence à nous jouer de vilains tours. En régularisant la température de nos maisons pour être au chaud jour et nuit, nous avons fait abstraction à un phénomène thermique au sein de notre corps qui est essentiel pour induire le sommeil. La température centrale de notre corps doit diminuer de 1 degré celcius pour donner le « go » à la production de mélatonine et ainsi au début de votre nuit de sommeil. La température idéale pour votre chambre la nuit devrait être aux alentour de 18.3 celcius.

4. Éviter la caféine huit heures avant le dodo.

Café, colas, certains thés ainsi que le chocolat contiennent de la caféine. Celle-ci vient bloquer les récepteurs sensibles à l’accumulation d’adénosine qui est responsable, lorsqu’elle s’accumule, de créer une pression qui nous amène tranquillement vers le sommeil. Faites le calcul si vous vous couchez à 22h, votre café à 15h peut être responsable de votre insomnie de début de nuit.

5. Respecter un horaire de sommeil.

On termine avec le plus important. Si vous voulez améliorer votre sommeil, allez au lit et réveillez-vous aux mêmes heures chaque jour. Nous sommes veux, veux pas, des créatures d’habitudes. De plus, nous ne sommes pas très bon à s’ajuster à un horaire de sommeil qui change souvent (demandez-le à des gens qui doivent changer de quart de travail). L’idée est de créer une routine et, qui sait, vous réveiller plus naturellement le matin. Peut-être même ne plus utiliser d’alarme, comme dans le bon vieux temps. Ah oui, pas de snooze! Quand votre alarme sonne, le stress que cela provoque (augmentation subie de la pression sanguine et de la fréquence cardiaque) est un peu traumatisante pour le corps. Quand vous « snoozez » trois fois, vous lui faites vivre ça quatre fois au lieu d’une! Pensez-y demain matin.

Qui s’aime nous suive!