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La vraie nature du sucre (2ème partie)

Depuis 1975, l’obésité a presque triplé et cela coïncide avec la période ou l’industrie alimentaire a décidé de retirer ou réduire le gras de plusieurs aliments croyant que ce dernier était responsable de l’obésité et des maladies connexes. En échange, le sucre est devenu la substance de choix.

Ce coup de balai n’a pas freiné la croissance de l’obésité et le sucre est donc devenu le bouc-émissaire de cette épidémie. Mais l’est-il vraiment?

Nous sommes biologiquement bien adapté pour l’apprécier. Nos ancêtres le favorisaient puisqu’ils l’associaient à un aliment non-toxique riche en énergie (moins de chance d’empoisonnement lorsque le goût est sucré). Rareté à l’époque, c’était une belle occasion de faire le plein d’énergie et de vitalité.

Aujourd’hui, ces calories sont très faciles à trouver. Pour moins de 10$ vous pouvez en consommez des milliers au dépanneur du coin. Malheureusement, plusieurs en consomment trop pour combler certains besoins non-vitaux.

Revenons à notre question, est-ce que le sucre est responsable de l’épidémie d’obésité que notre société est en train de vivre?

Selon plusieurs sondages, la consommation d’aliments gras n’a pas vraiment diminuer depuis les années 80.  Par contre, il y a eu une baisse dans la consommation des gras provenant des produits laitiers et une hausse des gras provenant d’huiles végétales.

Bien sûr, la consommation de sucre a aussi augmenté mais surtout celle provenant d’aliments raffinés.

En bout de ligne, le pourcentage de gras consommé quotidiennement a baissé mais seulement parce que nous avons ajouté plus de calories provenant de sucres et de glucides par-dessus. En moyenne, nous consommons 300 calories de plus quotidiennement qu’avant.

Entre 1980 et 1999 la consommation de sucre en Amérique a augmenté. Mais curieusement depuis, les américains consommeraient de moins en moins de sucres (environ 20% de moins selon les données) et le taux d’obésité ne cesse d’augmenter.

Consommation de sucre vs la prévalence de l’obésité entre 1980 et 2013

En regardant ce graphique, nous voyons que le sucre n’agit pas comme seul responsable de l’épidémie d’obésité.  Des études récentes nous démontrent que c’est plutôt la quantité d’énergie consommée qui joue le grand rôle dans cette histoire et que c’est à ce niveau que le choix de sucre doit être pris en considération.

Que ces calories excédentaires proviennent de gras, de sucres ou de glucides n’a pas d’importance.

Faut se le dire, les aliments contenant des sucres ajoutés ou sucrés naturellement sont ragoûtants. Ils sont assimilés rapidement, ils stimulent le centre de plaisir du cerveau mais ils ne nous rassasient pas autant que les aliments protéinés, riches en fibres ou en lipides. Il est donc facile de les surconsommer et d’augmenter son apport calorique sans même s’en rendre compte.

Avec la période des fêtes qui approche, nous vous suggérons de vous poser ces questions :

Quels sont mes choix de sucre?

Est-ce que j’en consomme trop?

Est-ce que je consomme suffisamment de protéines?

Prendre conscience de ces choix alimentaires durant cette période peut faire la différence entre maintenir son poids santé ou prendre un 3 à 5 livres de masse adipeuse. Surpoids que vous devrez perdre au courant des 11 prochains mois de l’année pour ne pas se retrouver à Noël 2020 avec un 6 à 10 livres de plus!  C’est de cette façon qu’on se réveille à cinquante ans avec une trentaine de livres en trop.

Qui s’aime nous suive!

La vraie nature du sucre (1ère partie)

« Il fait augmenter la glycémie et la sécrétion d’insuline », « il est responsable du diabète de type 2 », « de l’obésité »… avec tous les propos négatifs émis à son égard, il est facile de se mettre en tête que le sucre est nuisible à la santé et à éviter. Mais avant de l’abolir complètement, allons plus en détail à propos de ce sujet controversé en sachant qu’il est omniprésent pendant la période des fêtes.

Le sucre, bon ou mauvais pour la santé? Est-il nécessaire à la vie? Difficile d’y répondre.  Par contre, le questionnement est intéressant puisque le sucre est une molécule énergétique omniprésente en biochimie.

Que ce soit sous forme simple : le glucose, le fructose, le lactose, le sucrose ou sous forme plus complexe : le raffinose et le stachyose, le sucre se retrouve naturellement, et souvent sous plusieurs formes, à l’intérieur de plusieurs aliments complets comme les fruits, les pommes de terre, les grains entiers et les produits laitiers.

Prenons par exemple la banane. Elle est constituée de 13% de fibres, 26% d’amidon, 12% de sucrose, 24.5% de glucose, 24% de fructose, et 0.5% de maltose.

Le sucre, sous cette forme, ne pose pas les mêmes ennuis sur la santé que le sucre que l’on ajoute et qui se retrouve dans les aliments transformés. Ces derniers sont ajoutés dans un but d’améliorer la saveur de l’aliment transformé afin de marqué au fer rouge votre zone du plaisir et vous faire dire : « Hmmm, c’était bon ça, j’en veux plus. ».

Le problème est le nombre de calories en plus que vous ingérez et qui s’additionne, plus ou moins à votre insu, depuis des années voir des décennies. Vous pourriez être surpris à quel point l’industrie alimentaire n’a aucune gêne à vous vendre des calories en trop. Pensez à certains « lattés » qui frôlent les 1000 calories! Les sucres ajoutés portent différents noms :

1-Sucre / Sucrose

2-Glucose / Sirop de glucose

3-Sirop de mais en haute teneur de fructose (HFCS)

4-Sirop d’agave

5-Sucre brun

6-Caramel

7-Sucre de canne / Jus de canne à sucre

8-Sirop de caroube

9-Sucre en poudre

10-Sucre de date

11-Jus de fruit concentré

12-Sucre de raisin

13-Sucre brut

14-Melasse

15-Sirop de Sorgho

16-Sirop de riz brun

17-Sirop de mais

18-Extrait de malt d’orge

19-Éthyl-maltol

20-Lactose

21-Maltodextrine

22-Maltose

23-Sirop de riz

24-Dextrose

25-Galactose

Ne craignez pas les patates douces, les mangues ou le riz sauvage. Par contre, la prochaine fois que vous êtes à l’épicerie, prenez le temps de lire l’étiquette et de repérer les sucres ajoutés si vous achetez des boissons sucrées, des céréales ou des barres tendres.  Prenez comme exemple les ingrédients de cette barre « Clif » :

INGREDIENTS:

ORGANIC BROWN RICE SYRUP, ORGANIC ROLLED OATS, SOY PROTEIN ISOLATE, ORGANIC CANE SYRUP, ORGANIC ROASTED SOYBEANS, RICE FLOUR, CANE SUGAR, UNSWEETENED CHOCOLATE‡, COCOA‡, ORGANIC SOY FLOUR, ORGANIC HIGH OLEIC SUNFLOWER OIL, ORGANIC OAT FIBER, ALKALIZED COCOA‡, NATURAL FLAVORS, COCOA BUTTER‡, SEA SALT, BARLEY MALT EXTRACT, SOY LECITHIN.

C’est un bon exercice à faire en vue d’un défi que nous vous lancerons la semaine prochaine dans le cadre de notre calendrier de l’Avent 2019.

En parlant de la semaine prochaine, la deuxième partie de cet article amènera un autre point de vue à la question de l’heure : « Est-ce que le sucre est responsable de l’obésité? ».  D’ici là, vérifiez les listes d’ingrédients!

Qui s’aime nous suive

Buvez-vous trop…de calories?

Un petit jus pour démarrer le matin, 2 sucres et une crème dans le café pour la route, un V8 au lieu de légumes au lunch, un verre de vin au souper, et une boisson gazeuse ou une bière en regardant le match….

En accumulant les calories dans un tel scénario et en les ajoutant à celles que vous mangez, vous vous apercevrez vite que ce que vous buvez fait probablement du tort à vos objectifs de perte de gras. De plus, les calories sous forme liquide sont rarement rassasiantes.

Donc, quoi boire?

La semaine dernière nous vous avons demandé de prendre conscience de vos habitudes de consommation d’alcool pour les modifier au besoin.

Cette semaine pourquoi ne pas répéter l’exercice avec toutes boissons confondues.

L’objectif de l’exercice n’est pas de remplacer les boissons que vous aimez par de l’eau, du café noir ou une boisson diète. Cette façon de faire, plutôt simpliste, d’extraire les calories risque de ne pas de fonctionner à long terme.

Prenez plutôt conscience des calories que vous buvez afin d’améliorer cette habitude progressivement.

Avant de banir une boisson, essayer de voir les choses d’une autre façon. Par exemple :

Si vous consommez présentement deux canettes de boissons gazeuses par jour, essayer de réduire à une et remplacer la deuxième par une qui est « diète ». Par la suite, essayez de progresser vers deux boissons diètes par jour, pour éventuellement aboutir à de l’eau gazéifiée sans sucre ou sucré naturellement.

Progresser d’un jus de fruits/légumes à un vrai fruit/légume est aussi une autre façon intéressante de s’améliorer.

Soyez attentif aussi aux boissons consommez avant, pendant ou après vos entraînements. N’oubliez pas, les calories s’accumulent!

Le changement progressif peut prendre quelques semaines, ou mois, avant d’être bien ancrer. Par contre, il est plus durable sur le long terme.

Pour vous aider à mieux visualiser tout ça et passer à l’action, voici un document (en anglais) de Precision Nutrition qui illustre bien notre point:

https://www.precisionnutrition.com/wp-content/uploads/2019/10/what-should-i-drink-infographic-printer.pdf

Ce document vous aidera à:

– améliorer vos choix de boissons de façon stratégique.

– personnaliser vos choix en fonction de vos goûts et votre mode de vie.

– créer votre propre cheminement et enrichir vos choix de consommation.

En bout de ligne, vous allez constater qu’il est faisable d’améliorer les liquides que nous consommons, tout en appréciant, à l’occasion, les boissons que nous aimons.

Qui s’aime nous suive!

5 trucs pour vous aider à avoir un sommeil réparateur

Dans notre dernier article sur le sommeil, on vous demandait de répondre à dix questions à propos de votre sommeil. Si votre sommeil n’est pas réparateur, voici 5 excellents trucs pour vous aider.

1.Diminuer votre exposition à la lumière en soirée.

Nous sommes la seule espèce à avoir pu éclairer la nuit sur cette planète. Donc, la seule à avoir eu, à l’aide de lumière, un impact direct sur notre rythme circadien. Avant Thomas Edison, quand le soleil se couchait, notre cerveau recevait comme information qu’il était temps de sécréter une grande quantité de mélatonine pour nous préparer à une bonne nuit de sommeil. La nuit était éclairée que par la lune et les étoiles et minuit voulait vraiment dire mi-nuit. Maintenant que la lumière est et provient de multiples sources (incandescente, écrans, LED) minuit pourrait bien changer de nom et devenir « débutnuit »! En soirée, tamisez-les lumières. Pour la nuit, gardez votre chambre dans le noir car la lumière artificielle retarde la sécrétion de mélatonine et ceci pourrait bien être la source de votre insomnie de début de nuit à minuit moins quart…

2. Diminuer votre consommation d’alcool.

Pourtant, vous nous direz que vos deux verres de vin en soirée vous détendent. Et vous avez raison. L’alcool a un effet sédatif sur le système nerveux. Mais si vous pensez que ça va vous aider à passer vers un état de sommeil plus tard en soirée, détrompez-vous! L’alcool, avec son effet anesthésiant, affectera votre sommeil de deux façons: il le fragmentera (plusieurs petits éveils) et vous empêchera de tomber en sommeil paradoxal (là où nous rêvons!).

3. Baisser la température de votre chambre la nuit.

Nous vivons dans une époque bien spéciale. Le confort lié à notre mode de vie commence à nous jouer de vilains tours. En régularisant la température de nos maisons pour être au chaud jour et nuit, nous avons fait abstraction à un phénomène thermique au sein de notre corps qui est essentiel pour induire le sommeil. La température centrale de notre corps doit diminuer de 1 degré celcius pour donner le « go » à la production de mélatonine et ainsi au début de votre nuit de sommeil. La température idéale pour votre chambre la nuit devrait être aux alentour de 18.3 celcius.

4. Éviter la caféine huit heures avant le dodo.

Café, colas, certains thés ainsi que le chocolat contiennent de la caféine. Celle-ci vient bloquer les récepteurs sensibles à l’accumulation d’adénosine qui est responsable, lorsqu’elle s’accumule, de créer une pression qui nous amène tranquillement vers le sommeil. Faites le calcul si vous vous couchez à 22h, votre café à 15h peut être responsable de votre insomnie de début de nuit.

5. Respecter un horaire de sommeil.

On termine avec le plus important. Si vous voulez améliorer votre sommeil, allez au lit et réveillez-vous aux mêmes heures chaque jour. Nous sommes veux, veux pas, des créatures d’habitudes. De plus, nous ne sommes pas très bon à s’ajuster à un horaire de sommeil qui change souvent (demandez-le à des gens qui doivent changer de quart de travail). L’idée est de créer une routine et, qui sait, vous réveiller plus naturellement le matin. Peut-être même ne plus utiliser d’alarme, comme dans le bon vieux temps. Ah oui, pas de snooze! Quand votre alarme sonne, le stress que cela provoque (augmentation subie de la pression sanguine et de la fréquence cardiaque) est un peu traumatisante pour le corps. Quand vous « snoozez » trois fois, vous lui faites vivre ça quatre fois au lieu d’une! Pensez-y demain matin.

Qui s’aime nous suive!

Le côté pernicieux de l’alcool

Avez-vous commencé à remarquer de plus près vos habitudes de consommation d’alcool?

Pour mieux vous situer, voici à quoi ressemble une consommation :

Selon cette image, est-ce que vous en consommez plus que vous pensiez?

Si chaque journée de travail se termine avec une demi bouteille de rouge ou 2-3 bières et que les weekends sont toujours bien arrosés, il y a de forte chance que vous atteignez les niveaux plus élevés de consommation selon Éduc’alcool ( > 10 par semaine pour les femmes et >15 par semaine pour les hommes). Surtout, si vous avez une confiance aveugle en votre barmaid ou si vous ne sortez jamais votre tasse à mesurer pour vous assurer que chaque verre est bien portionné à la maison.

Bravo si vous êtes sous la barre d’une consommation excessive. Par contre, sans savoir avec certitude si même une consommation modérée est bénéfique à long terme, nous croyons qu’il est important de définir pourquoi elle est présente quotidiennement.

Faut se le dire, l’alcool est une drogue qui altère notre humeur que ça soit pour le meilleur ou pour le pire. N’oublions pas que, théoriquement, c’est un poison. Notre corps doit le convertir en substances moins nocives pour l’apprécier sans danger. Et cette capacité à le faire varie d’une personne à l’autre.

Mais une chose est certaine, la consommation excessive d’alcool ouvre la porte à une panoplie de problèmes de santé. En voici queqlues-uns :

Cœur : augmentation de la pression, arythmies, AVC et autres maladies cardiaques.

Foie : stéatose hépatique, cirrhose, fibrose, hépatite induite par l’alcool, problèmes hépatocellulaires, cancer du foie.

Hormonal:  problèmes thyroÏdiens, perturbations hormonales, troubles de la fonction sexuelle, altérations de la fécondité , cancer du sein.

Digestion: résistance à l’insuline, mauvaise absorption des gras et de la protéine, augmentation du niveau d’acidité.

Système immunitaire:  infections, diminution de la fonction immunitaire, cancer, augmentation des risques d’inflammation et des poussées inflammatoires, problèmes auto-immuns.

Cerveau: dépendance, dépression, alcoolisme, dommages neurologiques, démence, épilepsie.

Métabolisme : perte de densité osseuse, augmentation des risques de fractures, ostéoporose, anémie, pancréatite, ralentit le métabolisme des graisses, dommages musculaires, gain de poids.

À voir tous les risques associés à une consommation excessive nous pouvons se poser la question sur les bienfaits escomptés d’une consommation modérée.

Et non, on ne vous demande pas de cesser de boire. Cette décision vous revient. Par contre, il est important de définir pourquoi vous buvez et si ça ajoute vraiment de la valeur à votre vie.

En d’autres mots, ne buvez pas – ou ne commencez pas à boire – en croyant que c’est bon pour la santé, parce que vous êtes stressé ou parce que les gens autour de vous ne veulent pas boire seul.

Demandez-vous plutôt si votre habitude de boire :

-Ajoute vraiment de la valeur à votre repas plutôt que des calories qui pourraient nuire à vos objectifs de perte de gras.

-Vous rend heureux/heureuse.

-Perturbe votre sommeil et votre récupération (nous en reparlerons bientôt).

-Affecte votre humeur et niveau d’énergie.

-Affecte vos marqueurs de santé.

En faisant cette réflexion, vous serez en mesure de prendre une décision éclairée. Une qui se prête tout à fait aux plaisirs de prendre un petit verre.

Qui s’aime nous suive!