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Exercice de rétention de souffle

Voici un exercice vraiment intéressant que vous pouvez faire en marchant aujourd’hui. Il va ouvrir vos voies respiratoires, ouvrir vos vaisseaux sanguins et améliorer l’échange d’oxygène dans votre corps.

  • En marchant et en respirant calmement par votre nez, ressentez votre corps de relaxer.
  • Après une minute, expirez normalement à travers votre nez et maintenez votre souffle pour 10 à 30 pas.
  • Quand vous ressentez un besoin de respirer, reprenez doucement votre respiration par le nez.
  • Continuez votre marche et faites une rétention de respiration à chaque minute ou à peu près.

Avec la pratique, vous verrez votre capacité de rétention augmenter et cela vient avec une augmentation des bénéfices ci-haut mentionnés. Attention, c’est un jeu contagieux!

Comment aligner attentes et efforts en entraînement?

Lors du dernier article « quelles sont vos attentes? », nous vous parlions de comment il est important que l’image que vous avez en tête, du corps que vous aimeriez atteindre, doit correspondre aux efforts que vous êtes prêts à déployer.  Voici donc ce qu’implique l’atteinte et le maintien de certaines morphologies :

La morphologie en santé:

Cette morphologie correspond à un taux de gras de 13-15% pour un homme et 23-25% pour une femme.

Pour l’atteindre et la maintenir vous devrez :

  • Manger lentement régulièrement.
  • Manger 1-2 paume(s) de protéine par repas.
  • Manger 1-2 poings de légumes par repas.
  • Bouger 30 minutes quotidiennement avec 1-2 séances à haute intensité par semaine
  • Dormir au moins 7 heures par nuit.
  • Réduire votre consommation de desserts, produits raffinés et d’alcool à 3-4 par semaine.

La morphologie athlétique:


Cette morphologie correspond à un taux de gras de 6-9% pour un homme et 16-19% pour une femme.

 Des bonnes chances que vous exposez vos abdos, mais pour y arriver vous devrez :

  • Manger lentement régulièrement
  • Manger 1-3 paumes de protéine par repas
  • Manger 1-3 poings de légumes par repas.
  • Manger 1-3 pouces de bons gras par repas.
  • Bouger 60-75 minutes quotidiennement avec 4-5 séances d’entraînement à haute intensité par semaine.
  • Dormir au moins 8 heures par nuit.
  • Consommer vos bons glucides seulement au repas post-entraînement.
  • Réduire votre consommation de desserts, produits raffinés et d’alcool à 1-2 fois par deux semaines.

La morphologie à risque:

Cette morphologie correspond à un taux de gras de plus de 20% pour un homme et plus de 30% pour une femme. Et à moins d’y apporter quelques changements, ce taux va que continuer d’augmenter d’année en année pour éventuellement nuire à la santé.

Ceux et celles qui se trouvent parmi ce groupe ont probablement l’habitude de :

  • Trop manger d’aliments raffinés.
  • Consommer trop d’alcool.
  • Manger rapidement.
  • Manger de grande quantité.
  • Ne pas faire d’exercice.
  • Moins bien équilibrer les repas.
  • Dormir moins de 6 heures.
  • Mal gérer le stress.

C’est évident que ces habitudes requièrent peu d’effort ou de réflexion et la décision de les garder vous revient.  Par contre, le jour où vous déciderez d’en changer seulement une, sachez que les efforts déployés vont indéniablement porter fruit à long terme.

Cet élan vous encouragera possiblement à en changer d’autres et ainsi créer un plus grand potentiel de changement.  De cette façon, vos attentes évolueront avec vos efforts! Sur ce, bon entraînement.

Qui s’aime nous suive!

Quelles sont vos attentes?

Depuis le début de l’année vous avez maintenu une constance à l’entraînement, et vous avez réussi à troquer votre jus de fruits et vos craquelins pour des légumes.

Vous vous sentez mieux et c’est clair pour vous que votre prochain bilan santé reflétera vos efforts déployés.

Mais curieusement, quand le grand jour se pointe, le résultat est plutôt décevant. Votre taux de gras a augmenté et votre masse musculaire a chuté.

Frustré vous songez tout abandonner et retourner à vos anciennes habitudes.

Dans de tels cas, il est important de prendre un moment pour revenir sur ce qu’étaient vos attentes au début de votre transition avant de jeter la serviette.

Est-ce que c’était de perdre 15 kilos, de renfiler une ancienne robe ou d’améliorer vos résultats sanguins?

Combien de temps m’étais-je donné?

Faire la lumière sur ses attentes est important pour bien maintenir l’assiduité.

Les résultats rapides tels ceux de l’émission « The Biggest Loser» sont faisables de toute évidence mais ils viennent avec un immense prix à payer. Tellement, que la plupart des participants n’arrivent pas à maintenir les mêmes efforts après le tournage et reprennent les kilos perdus.

Donc, à la suite d’un mauvais résultat faites un retour sur vos habitudes.

-Est-ce que votre plan d’entraînement est trop difficile à suivre? Est-ce que l’intensité est adéquate?

-Est-ce que vous dormez suffisamment? Est-ce que vous récupérez bien entre chaque séance?

-Est-ce que vos habitudes alimentaires supportent vos entraînements?

De plus, vous devez être honnête avec vous-même :

-Est-ce que les 4 jours d’entraînement prévus ressemblent plutôt à 2.

-Est-ce que vos séances sont récompensées avec un dessert ou 2-3 verres de vin?

Vous avez raison de croire que l’ajout d’une activité qui brûle de l’énergie devrait améliorer la forme physique.  Par contre, cette amélioration ne sera pas toujours linéaire.

Vous allez vivre des hauts et des bas durant le parcours… ainsi va la vie. L’essentiel est d’en tirer des leçons pour s’adapter et progresser!

Ce parcours doit devenir un style de vie. Pas seulement un objectif qui, une fois atteint, permet le retour aux anciennes habitudes.

En d’autres mots, l’image que vous avez en tête doit correspondre, de façon réaliste, aux efforts que vous êtes prêts à déployer!  Sur ce, bon entraînement et…

Qui s’aime nous suive!

Les 7 facteurs influençant l’abandon du gym

Nous le savons, le mois de janvier est une période de grande affluence pour les centres d’entraînement.  Pas surprenant car deux des trois résolutions les plus fréquentes avec celle de « faire plus d’argent » sont « perdre du poids » et « commencer à s’entraîner ».

En fait, 15% des abonnements dans les centres d’entraînement se prennent en janvier. Et, la triste nouvelle est que 75% de ces nouveaux membres jetteront l’éponge avant le mois d’avril.

Pour quelles raisons ces nouveaux adeptes abandonnent-ils cette habitude, surtout lorsqu’elle apporte tant de bienfaits sur la santé?

Et bien, il y en a plusieurs.  Afin que vous ne deveniez pas une statistique à votre tour, prenez le temps de lire les sept facteurs influençant l’abandon du gym pour ensuite prendre une décision plus éclairée qui reflètera pleinement vos intérêts.

Le manque de temps

Plusieurs choses dans la vie exigent de votre temps : la famille, le boulot, les amis…

Si votre objectif cette année est de vous mettre en forme et/ou de perdre du poids, vous allez devoir y en consacrer. Vous aurez besoin de temps pour vous rendre au gym, pour faire votre séance et pour retourner aux demandes de votre journée.

Puisque le temps ne s’achète pas, avant d’ajouter cette habitude à votre horaire, vous devriez faire une réflexion sur vos priorités, vos valeurs et vos objectifs.

Est-ce le temps en famille ou avec les amis qui importe? La santé? Le boulot? C’est ce qui devrait guider votre choix

Par la suite, prenez quelques jours pour noter dans un journal les choses qui occupent réellement votre temps au quotidien.

Vous risquez de trouver quelques habitudes ou tâches non-prioritaires qui grugent sur votre temps précieux et que vous pourriez utiliser à d’autres fins.

Cet exercice est excellent pour créer des plages horaires et y insérer vos séances d’entraînement afin de les respecter. Encore une fois, si ça cadre avec vos priorités.

Il est important d’être réaliste dans votre planification. N’envisagez-pas faire cinq séances par semaine si c’est votre première expérience. Mettez la barre moins haute en commençant avec deux ou trois séances par semaine. De cette façon, si vous décidez, et réussissez, à y aller quatre ou cinq fois dans votre semaine et bien, vous aurez surpassé vos attentes! Beaucoup plus motivant que l’inverse.

Le manque de motivation

C’est clair que de se rendre au gym pour soulever des poids ou faire des intervalles de haute intensité sur un vélo, exige un grand effort. Une demande qui risque plutôt de vous garder collé à votre divan ou votre lit.

La motivation pour s’entraîner, en fait, doit surtout venir des résultats physiologiques qu’apporte la pratique de l’activité physique.

Le gain d’énergie, un meilleur sommeil, une meilleure gestion de votre stress sont souvent des résultats moins considérés que les résultats chiffrés escomptés tels que perdre 10 kilos ou faire une quantité  « x » de « chin-ups ».  

Malheureusement pour certains, les objectifs chiffrés souhaités prennent un certain temps à accomplir.  Il est donc important de noter les petites victoires physiologiques en cours de route pour persévérer et éventuellement atteindre les résultats quantifiables.

Pas de plan et d’encadrement

S’entraîner sans plan d’entraînement ou sans encadrement, c’est comme partir en « roadtrip » sans carte routière ou GPS. Vous avez une destination en tête mais aucune idée du chemin à prendre pour y arriver.

Avec l’entraînement, vous avez aussi une destination en tête. Peut-être souhaitez-vous prendre de la force pour commencer le tennis ou améliorer vos performances au hockey? Peut-être est-ce de retrouver la forme pour jouer avec vos petits enfants ou pour diminuer la dose de vos médicaments?

Par contre, connaissez-vous votre point de départ? Vos forces? Vos faiblesses?

Important de le savoir pour élaborer le meilleur plan possible pour atteindre vos objectifs.

Pour bien tenir la route, l’idéal est de trouver un endroit qui saura tenir compte de votre état physique de départ, vous concoctera un plan à suivre, sera disponible pour vous guider dans votre cheminement et à qui vous pourrez rendre des comptes. Faire autrement, serait de naviguer dans le brouillard.

Votre entourage

Que font les gens autour de vous? Est-ce qu’ils/elles s’entraînent? Si la réponse est non, les chances pour vous de maintenir une constance à l’entraînement seront plus minces, surtout si vous les côtoyez fréquemment.

Si votre objectif est d’améliorer votre santé et votre forme physique, nous ne vous disons pas d’abandonner vos amis (es) sédentaires mais de chercher un certain support social de gens qui partagent les mêmes objectifs que vous ou qui vous tiendront responsable : un/une ami(e) ou un groupe avec qui vous pourrez vous entraîner ou un coach en qui vous avez confiance et qui deviendra un excellent allié.

Les résultats médiocres

Vous fréquentez assidûment le gym depuis un mois et décidez de monter sur la balance pour voir les fruits de vos efforts, qui malheureusement sont décevants. Vous avez pris du gras.

Fort probable que votre première réaction est d’abandonner

Mais avant de jeter la serviette, prenez un moment pour faire une récapitulation honnête de votre comportement en dehors du gym.

Plusieurs choses peuvent influencer un mauvais résultat comme le manque de sommeil, l’alimentation, le choix des macronutriments, la quantité d’énergie consommée et/ou dépensée, l’hydratation, le stress.

Important dans de tels moments d’avoir une personne ressource qui pourra vous aider à maintenir le cap que les résultats soient bons ou mauvais.

L’ambiance

La perception que nous avons des centres d’entraînement est qu’ils sont un lieu de rassemblement pour des athlètes de haute performance avec des corps sculptés à la perfection. C’est normal, la majorité du marketing de ces gyms nous projette cette image.

Une image qui malheureusement en intimide plusieurs, dont ceux et celles qui pourraient bénéficier le plus de ces espaces.

Plusieurs personnes vivent avec un surplus de poids et c’est rarement eux que l’on retrouve dans les centres.

Est-ce la peur de se faire juger?  Possiblement.

L’encadrement est impératif pour cette clientèle et heureusement, il existe de plus en plus d’endroit, ainsi que d’autres options, pour les servir.

Une blessure

Vivre une blessure lors de son entraînement est un peu absurde. En principe, le but de l’entraînement est de créer une résilience pour soutenir les activités et les tâches à l’extérieur du gym.  Surtout pas de se blesser à l’entraînement.

Cependant plusieurs types d’entraînement en vogue comportent un certain danger pour les nouveaux adeptes.

De vouloir commencer l’entraînement est excellent.  Par contre, se lancer dans un cours, sans connaître ses capacités, ne fait qu’augmenter les risques de blessures.

Si vous vous blessez, vous risquez de perdre votre motivation.

Il est donc important de faire un choix qui correspond à ses besoins et ses capacités.

En conclusion, que vous soyez quelqu’un qui veut joindre un centre d’entaînement pour la première ou deuxième fois, ce document est fort utile pour déterminer si l’entraînement en salle est la solution pour vous en ce moment dans votre vie. Et si la réponse est oui, quel endroit favorisera le maintien de votre nouvelle habitude.

Nous savons que l’entraînement contre résistance est l’activité physique qui permet d’améliorer le plus grand nombre de qualités physiques quand il est bien conçu. Cependant, nous savons aussi qu’il ne plait pas à tout le monde.

Il est donc important, avant d’investir votre temps et votre argent au mauvais endroit, de bien prendre conscience des facteurs mentionnés ci-haut afin de savoir où vous diriger.

Bonne route!

Les Palefreniers

La vraie nature du sucre (2ème partie)

Depuis 1975, l’obésité a presque triplé et cela coïncide avec la période ou l’industrie alimentaire a décidé de retirer ou réduire le gras de plusieurs aliments croyant que ce dernier était responsable de l’obésité et des maladies connexes. En échange, le sucre est devenu la substance de choix.

Ce coup de balai n’a pas freiné la croissance de l’obésité et le sucre est donc devenu le bouc-émissaire de cette épidémie. Mais l’est-il vraiment?

Nous sommes biologiquement bien adapté pour l’apprécier. Nos ancêtres le favorisaient puisqu’ils l’associaient à un aliment non-toxique riche en énergie (moins de chance d’empoisonnement lorsque le goût est sucré). Rareté à l’époque, c’était une belle occasion de faire le plein d’énergie et de vitalité.

Aujourd’hui, ces calories sont très faciles à trouver. Pour moins de 10$ vous pouvez en consommez des milliers au dépanneur du coin. Malheureusement, plusieurs en consomment trop pour combler certains besoins non-vitaux.

Revenons à notre question, est-ce que le sucre est responsable de l’épidémie d’obésité que notre société est en train de vivre?

Selon plusieurs sondages, la consommation d’aliments gras n’a pas vraiment diminuer depuis les années 80.  Par contre, il y a eu une baisse dans la consommation des gras provenant des produits laitiers et une hausse des gras provenant d’huiles végétales.

Bien sûr, la consommation de sucre a aussi augmenté mais surtout celle provenant d’aliments raffinés.

En bout de ligne, le pourcentage de gras consommé quotidiennement a baissé mais seulement parce que nous avons ajouté plus de calories provenant de sucres et de glucides par-dessus. En moyenne, nous consommons 300 calories de plus quotidiennement qu’avant.

Entre 1980 et 1999 la consommation de sucre en Amérique a augmenté. Mais curieusement depuis, les américains consommeraient de moins en moins de sucres (environ 20% de moins selon les données) et le taux d’obésité ne cesse d’augmenter.

Consommation de sucre vs la prévalence de l’obésité entre 1980 et 2013

En regardant ce graphique, nous voyons que le sucre n’agit pas comme seul responsable de l’épidémie d’obésité.  Des études récentes nous démontrent que c’est plutôt la quantité d’énergie consommée qui joue le grand rôle dans cette histoire et que c’est à ce niveau que le choix de sucre doit être pris en considération.

Que ces calories excédentaires proviennent de gras, de sucres ou de glucides n’a pas d’importance.

Faut se le dire, les aliments contenant des sucres ajoutés ou sucrés naturellement sont ragoûtants. Ils sont assimilés rapidement, ils stimulent le centre de plaisir du cerveau mais ils ne nous rassasient pas autant que les aliments protéinés, riches en fibres ou en lipides. Il est donc facile de les surconsommer et d’augmenter son apport calorique sans même s’en rendre compte.

Avec la période des fêtes qui approche, nous vous suggérons de vous poser ces questions :

Quels sont mes choix de sucre?

Est-ce que j’en consomme trop?

Est-ce que je consomme suffisamment de protéines?

Prendre conscience de ces choix alimentaires durant cette période peut faire la différence entre maintenir son poids santé ou prendre un 3 à 5 livres de masse adipeuse. Surpoids que vous devrez perdre au courant des 11 prochains mois de l’année pour ne pas se retrouver à Noël 2020 avec un 6 à 10 livres de plus!  C’est de cette façon qu’on se réveille à cinquante ans avec une trentaine de livres en trop.

Qui s’aime nous suive!