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L’exercice ne fait pas maigrir…

Le 30 janvier dernier, La Presse+ publiait un article sur l’exercice et le faible impact qu’a ce dernier sur la perte de poids.

En résumé, cet article expliquait fort bien la règle d’équilibre énergétique.  C’est-à-dire la relation entre l’énergie (les calories) que nous consommons en nourriture et boissons et celle que nous dépensons pour le fonctionnement de notre corps.

C’est clair que l’exercice n’est pas la solution pour redresser les torts d’une mauvaise alimentation.  Il n’est pas non plus le bon outil pour se permettre des récompenses alimentaires. Cependant, comme le mentionne le Dr Yoni Freedhoff : « il est l’outil qui contribue le plus à l’amélioration de la santé. »

De notre côté, puisque l’article parlait d’exercice au sens large nous croyons important de commenter, puisque le choix d’exercice que vous faites peut définitivement avoir un impact sur la perte de gras à long terme. Remarquez que nous avons utilisé « perte de gras » et non « perte de poids ». Il est important de le souligner, puisque si vous prenez 5 livres de muscle demain votre pourcentage de masse adipeuse vient de baisser et votre métabolisme vient d’augmenter. Donc, choisir la course, la marche ou l’entraînement contre résistance n’aura pas les mêmes effets à court ou long terme.

Mais avant même de faire le bon choix, vous devez en premier lieu vous demander pourquoi vous avez choisi d’inclure l’exercice à votre agenda.  Est-ce pour :

-Brûler des calories?

-Perdre du poids ou du gras?

-Adhérer aux conseils de votre médecin?

-Faire plaisir à votre conjoint(e)?

-Sortir de la maison?

-Vous amuser?

-Rejoindre des amis?

-Vous vider la tête?

-Gérer votre stress?

-Le faire parce qu’on vous a dit que c’était bon pour la santé?

C’est clair que l’achalandage dans les centres d’entraînement en début d’année nous démontre, que la décision de faire de l’exercice est surtout liée à ce que les gens voient sur la balance ou dans le miroir. Et maintenant qu’on nous dit qu’il n’aide pas, ou peu, à la perte de poids, nous risquons de voir une hausse du taux d’abandon.

L’exercice, c’est du travail et ça peut être inconfortable. Ça prend du temps et de l’organisation. Bref, ça prend une maudite bonne raison pour l’ancrer dans sa vie. Et malheureusement, malgré tous les efforts que cela exigent, l’exercice reste un choix plus simple que de changer ses habitudes alimentaires.

Mais si on vous disait de regarder l’exercice d’un autre œil et pour ce qu’il est vraiment :

-Le mouvement

-L’expérimentation

-La résilience et la capacité

-La maitrise et l’habileté

1- Le mouvement 

Votre corps est une incroyable structure. Il est fait d’une cohésion complexe de leviers et de forces. Prenez un moment pour remarquer l’ensemble des angles que peut créer votre main. Et plus vous remontez vers l’épaule, plus les possibilités de mouvement augmentent.

Face à cette merveille, on peut conclure qu’il y ait une myriade d’exercices différents.  L’entraînement contre résistance est « l’exercice » qui offre le plus grand potentiel pour exploiter ces possibilités.

2- L’expérimentation 

Si vous avez des enfants, vous pouvez constater à quel point ils expérimentent avec le mouvement. Ils s’accroupissent, roulent, se fléchissent et amènent leur pied à leur bouche. Ils sont constamment dans la recherche et la découverte.

Cette exploration ne devrait pas cesser parce que nous sommes des adultes. Vous avez un potentiel incroyable. Le corps est conçu pour bouger de multiples façons et démontrer l’équilibre entre la stabilité et la mobilité articulaire. L’entraînement contre résistance demeure encore un choix dominant.

3- La résilience et la capacité

Nous avons une grande capacité d’auto-guérison. Nous pouvons devenir plus fort, plus endurant, plus puissant, plus résistant à l’effort et aux maladies, mais aussi, plus tolérant à ce que l’on mange!

Ici, le choix d’exercices fait une grande différence. Augmenter la force, vous permettra d’améliorer indirectement toutes les qualités athlétiques tels que la vitesse, l’endurance et l’équilibre. Et si vous augmentez conjointement votre masse musculaire, vous allez augmenter votre métabolisme. Un point très important si vous souhaitez perdre du gras. Malheureusement, c’était exclu de l’article en question.

Nul besoin de vous dire quel type d’exercice règne ici.

4- La maitrise et l’habileté

Bâtir la résilience et la capacité requiert une certaine maîtrise et habileté. Qu’est-ce qui vous manque? Tel que mentionné, le corps comporte un potentiel infini de mouvement. Si le choix d’exercice que vous faites répète le même geste linéaire, comme la course ou le vélo, vous risquez éventuellement d’être carencé.

C’est pourquoi l’ajout d’un programme d’entraînement, composé de mouvements complémentaires à votre exercice préféré, vous sera un atout. En plus d’améliorer la santé et la composition corporelle, vous risquez d’améliorer vos performances.

Donc, avant d’envoyer au diable l’exercice, nous espérons que vous avez compris que ce ne sont pas toutes les formes d’exercice qui sont pareilles et  que c’est dommage qu’un tel article ne le précise pas. Les participants de notre Défi de l’Avent savent à quel point le choix d’exercice, ou plutôt de mouvement, peut, à lui seul, créer une perte de poids qui s’avère être, surtout, une perte de gras.

La semaine prochaine nous allons revenir avec cette règle d’équilibre énergétique. D’ici là, n’arrêtez-pas d’expérimenter avec le mouvement!

Qui s’aime nous suive

Pourquoi est-ce si mêlant de bien s’alimenter?

La semaine dernière nous vous avons fait part de nos commentaires sur le nouveau guide alimentaire canadien. Grande évolution par rapport à son prédécesseur, il pourrait être le guide à suivre pour plusieurs personnes cherchant à améliorer leur santé, leur composition corporelle et leur performance. Cependant, où se situe-t-il quand on le compare aux autres méthodes en vogue qui entrent en conflit avec ses recommandations? Surtout que ces mêmes méthodes comptent plusieurs adeptes et de nombreux cas de réussite.

Plus de grains entiers, moins de grains entiers, moins de gras, plus de gras, moins de protéines animales, plus de protéines animales…  Avec tout ce brouhaha, on peut comprendre comment il peut être difficile, et parfois même frustrant, de trouver la méthode à suivre pour atteindre ses objectifs.

Donc, face à toute la confusion que peut apporter la façon dont on se nourrit, c’est notre devoir d’expliquer les raisons qui expliquent cette confusion.  En voici huit:

1-La science de la nutrition est encore jeune.

La classification des macronutriments et comment ils se métabolisent sont des découvertes qui datent du début du 20ième siècle (facteurs d’Atwater). Vous vous souvenez du lien entre les maladies cardiovasculaires et le faible taux de bon cholestérol (HDL) dans les années 70? Une découverte qui a occasionné le retrait du gras dans beaucoup d’aliments, le remplaçant par des glucides ou pire, des sucres raffinés. Une réaction catastrophique pour l’épidémie d’obésité.

Il est donc normal, qu’étant seulement qu’à ses débuts, que la science de la nutrition soit si déroutante. Cela fait partie du processus scientifique pour réellement définir le pour et le contre de chaque aliment. Résultat : plusieurs décennies de tâtonnements.

2-Le financement de la recherche va plutôt dans le traitement préventif (pilules) que dans la nutrition préventive.

Les chercheurs se demandent comment éliminer un problème de santé plutôt que de trouver des solutions alimentaires pour le prévenir.

3-Des intérêts particuliers y mettent leurs gros grains de sel.

Plusieurs études en nutrition sont financées par l’industrie agro-alimentaire. C’est une bonne chose que les chercheurs aient de l’argent pour poursuivre leurs recherches. Par contre, les conclusions qui en résultent sont parfois favorables à l’industrie qui finance les études.

Le soya en est un bon exemple. On le retrouve partout. Nous allons peut-être découvrir que sa surconsommation et sa surproduction n’étaient, en fin de compte, qu’une bonne affaire pour les investisseurs.

4-Trop d’impondérables.

Le niveau de stress, la génétique, l’âge, le climat, le niveau d’activité, la durée et qualité du sommeil, les hormones, la santé mentale, la médication, le nombre de grossesse, l’entourage, la consommation d’alcool ou de tabac, le nombre de diète essayée, etc. Toutes ces variables peuvent influencer les effets de ce que nous mangeons.

5-Plusieurs études en nutrition sont observationnelles.

Elles vont demander aux participants de remplir un questionnaire portant sur leur mode de vie et leurs habitudes alimentaires. Le hic avec cela est que notre mémoire fait souvent défaut. Pouvez-vous nous dire avec précision ce que vous avez mangé jeudi dernier?

Aussi, est-ce la viande rouge qui peut causer le cancer ou les maladies cardiovasculaires ou est-ce simplement le fait que les gens atteints de, ou prédisposés à, ces maladies en consomment davantage?

Pour vraiment connaitre l’impact réel d’un aliment comme la viande rouge, il faudrait isoler des participants dans une chambre calorimétrique hermétique pendant des dizaines d’années. Seriez-vous partant pour une telle étude?

6-Nos méthodes de calculs sont trompeuses.

Comptabiliser les calories que l’on consomme ou dépense comporte une grande marge d’erreur.

-L’apport calorique sur l’étiquette d’un aliment ou dans une banque de données peut être erroné de 50%.

-Nous n’assimilons pas toutes les calories que nous consommons. De plus, il n’existe aucun standard sur la quantité exacte de nutriments que nous absorbons en mangeant un aliment. C’est propre à chaque individu.

-Votre dépense énergétique réelle peut varier de 3 à 50% de ce que les appareils vous indiquent.

-Vos antécédents alimentaires peuvent avoir des incidences sur comment vous allez utiliser l’énergie que vous consommez.

7-Difficile de savoir si une étude s’applique vraiment à nous.

La plupart des recherches vont utiliser un groupe de participants bien précis: des gens malades, des jeunes en santé, des gens en super forme, des hommes ou souvent, des petites bêtes.

De plus il est parfois difficile de savoir où se positionner. Un bon exemple est l’étude sur la consommation de café qui démontrait que 50% des participants métabolisaient bien la caféine et l’autre 50% non. Où vous situez-vous dans ce groupe pour savoir si votre troisième tasse quotidienne est de trop? Même histoire pour le vin, bon ou pas bon? Et pour qui?

8-Les études sont parfois publiées trop rapidement.

Les journalistes ne sont pas tous des scientifiques qualifiés. Ce qui veut dire qu’ils peuvent :

– mal comprendre la conclusion de l’étude.

– exagérer les résultats.

– ou mal la positionner dans le grand ordre des choses.

Avec tant de raisons qui portent à confusion, nous pouvons conclure qu’il est normal que la façon de se nourrir demeure une grande source d’incertitude pour plusieurs d’entre vous. Alors, quoi faire maintenant?

Premièrement, ne suivez pas trop vite une méthode en vogue. Restez critique et questionnez-vous à savoir si elle est bien formulée pour vous. Deuxièmement, demandez de l’aide d’un expert en nutrition afin de trouver l’approche qui vous convient. Votre corps vous remerciera.

Qui s’aime nous suive!

Nos commentaires sur le guide alimentaire canadien 2019

La semaine dernière la ministre fédérale de la santé, Ginette Petipas Taylor, nous présentait le nouveau guide alimentaire canadien.

Quoique cette nouvelle version soit un pas dans la bonne direction, elle ne résolue pas la confusion que plusieurs peuvent avoir à propos de quoi manger et pourquoi. Surtout si vous comparez le guide aux recommandations de certains régimes en vogue, comme le cétogène ou le paléolithique.

Il est donc important pour nous de faire la lumière sur certains points.

Tout d’abord voici les grandes lignes de ce nouveau guide:

-Le guide remplace les 4 groupes alimentaires par une assiette divisée en 3 groupes différents :

50% de légumes et fruits.

25% de grains entiers

25% d’aliments protéinés

Privilégiant dans ce dernier groupe les protéines d’origine végétale, telles les légumineuses, le tofu et boisson de soya, les noix et graines.

-Les gras insaturés tels l’huile d’olives, le poisson et les noix devraient remplacer les aliments contenant des gras saturés comme le beurre, l’huile de noix de coco et la viande rouge.

-Comme nouveauté l’eau devient la boisson de premier choix. Une excellente nouvelle.

Comme toute bonne ressource alimentaire, ce guide devrait miser sur l’amélioration de la santé, de la composition corporelle et de la performance de chacun. Ce qui n’est malheureusement pas le cas. Nous comprenons à quel point il est difficile de concevoir un guide pour tous. Cependant, quand nous scrutons ses recommandations, nous croyons qu’il est important de clarifier certaines choses.

Tout d’abord, afin de mieux nous comprendre, vaut mieux le voir selon les types de macronutriments, soit les protéines les glucides et les bons gras.

LES PROTÉINES

Le nouveau guide favorise une augmentation de la consommation de protéines. Bravo pour cela. Par contre, à moins d’être végétarien ou végan, il est important de comprendre le net avantage que procure la protéine animale. Les protéines animales (viandes maigres, œufs, volaille, produits laitiers) sont une meilleure source puisqu’elles apportent les 8 acides aminées essentielles de manière équilibrée. Ces molécules sont le fondement de tous les processus vitaux car ils sont indispensables à l’intégralité des processus métaboliques. Et pour ceux et celles qui pratique l’entraînement contre résistance, elles sont un atout.

Le guide fait mention de protéines végétales comme les légumineuses, les graines et le les noix.

En réalité ces aliments ne sont pas des protéines. Le premier est un glucide à forte teneur en protéines et les deux autres sont des bons gras élevés en protéines.

Important de le noter si vous chercher à perdre du gras ou prendre du muscle.

Pas bête que le guide ait réduit la consommation des produits laitiers. Par contre, si vous les tolérez, le yogourt grec, le fromage cottage et la protéine de petit-lait peuvent être des options simples et intéressantes à se mettre sous la dent.

LES GLUCIDES

Source d’énergie première, ce macronutriment est essentiel à la vie. Il existe sous différentes formes, allant de simple à complexe selon sa structure chimique.

Cette structure influence la vitesse à laquelle vous les digérez et les assimilez. Elle va donc aussi avoir un effet sur la satiété. C’est pourquoi le guide suggère des glucides moins transformés et plus élevés en fibre.

Dans la famille des glucides on retrouve les fruits, les légumes, les grains entiers et, tel que mentionné plus haut, les légumineuses.

Quand on examine les proportions, ainsi que la recommandation de prioriser une protéine végétale, on réalise rapidement que les glucides sont abondants dans l’assiette. C’est bien si vous êtes un athlète muni d’une morphologie énergivore mais pas idéal si vous cherchez à bruler l’énergie que vous avez de stocké sous forme de graisse.

LES LIPIDES

Quoiqu’il recommande une consommation de bons gras non saturés et une baisse des saturés, le guide fait peu mention des bienfaits que ce macronutriment peut apporter. Étonnant, surtout que nous sommes présentement dans une phase où la diète cétogène, riche en lipides, refait surface avec beaucoup d’engouement et de bons résultats. Même si nous ne sommes pas des adeptes de la diète cétogène, nous comprenons comment elle peut avoir un effet positif sur plusieurs indicateurs de santé et bénéficier aux personnes qui cherchent à perdre beaucoup de gras.

Parmi cette catégorie on retrouve les avocats, les huiles, les graines et les noix (lipides pas des protéines), le beurre de noix, le beurre et le gras animal (bacon, jaune d’oeufs, charcuterie).

Comme les glucides, les bons gras sont une source d’énergie. En fait, parmi les trois macronutriments, ils sont les plus denses en terme d’énergie. La digestion lente des lipides (environ 4 heures) fait d’eux une valeur sûre pour l’effet de satiété. Il faut seulement faire attention de ne pas trop en consommer!

EN CONCLUSION…

Si vous consultez ce nouveau guide, il est important de comprendre que :

Vous êtes unique. Vous avez votre morphologie, vous avez vos propres objectifs (perte de gras, amélioration de la santé et/ou de la performance) et que vous avez votre propre façon de bouger (musculation, course, marche, vélo, etc.). Votre assiette doit exprimer ces réalités.

Donc, même si ce nouveau guide est meilleur que son précédent, il ne peut pas combler les besoins de tout le monde pour plusieurs raisons. Nous aborderons les raisons dans le prochain article. D’ici là, on vous laisse avec nos recommandations pour créer l’assiette qui vous représente.

1- Manger de la protéine animale ou végétale (si vous préférez) à chaque repas.

2- Manger des légumes à chaque repas.

3- Manger moins de fruits et de grains entiers et plus de bons gras si vous souhaitez perdre du gras.

4- Manger moins de bons gras et plus de fruits et de grains entiers si vous souhaitez améliorer vos performances pour un sport d’endurance ou pour des entraînements de haute intensité.

5- Manger des aliments naturels et non-raffinés.

6- Et surtout, mangez lentement et consciemment.

À la semaine prochaine!

Qui s’aime nous suive

Mettre à exécution le changement

Si on vous demandait de nous dire ce que vous avez mangé mardi dernier ou combien d’entraînement vous avez fait le mois dernier, seriez-vous en mesure de répondre correctement?

Peut-être mais il est fort probable que vous auriez quelques oublis… le latte et muffin que vous avez consommé avec un collègue, les 2-3 séances d’entrainement ratées par manque de temps ou de surcharge de travail.

C’est simple, nous ne sommes pas des ordinateurs. Une étude a démontré que l’écart entre ce que les participants croyaient avoir mangé et ce qu’ils avaient réellement mangé pouvait atteindre les 1000 calories. C’est beaucoup d’énergie en trop si vous êtes en mode perte de gras.

Voilà pourquoi il est important de noter les choses. Mettre en œuvre cette pratique consolidera la variable qui démystifie la réussite ou permet la compréhension de l’échec. Cette variable, c’est la prise de conscience.

Simplement dit, c’est la fait de porter attention à ce que vous faites présentement. Pas si simple par contre si on considère toute les choses qui concourent pour capter votre attention.

Puisque vous êtes en mode changement, nous vous suggérons fortement de sortir votre calepin ou application de notes ou caméra et amassez des données. Au départ, ne cherchez pas à vous juger, analyser ou évaluer. Faites seulement une collecte de données.

En prenant conscience de vos habitudes vous allez :

-Reprendre le contrôle.

-Réduire votre stress et frustration.

-Prévenir les mauvais choix avant de les faire au lieu de vous sentir coupable après le fait.

-Reconnaître que vous êtes humain.

-Être en mesure d’illustrer le meilleur de vous-même, à la table ainsi qu’au gym.

D’en apprendre davantage sur vos tendances alimentaires ou sur votre assiduité à l’entraînement va matérialiser le changement que vous souhaitez.

Inspirez-vous donc des scientifiques et trouvez-vous une méthode pour amasser vos données afin de, réellement, mettre en exécution le changement.

Qui s’aime nous suive!

 

Réécrire son histoire

Nous avons tous une histoire personnelle. Amalgame de nos pensées, de nos rencontres et des expériences vécues, elle façonne notre place dans ce beau monde et détermine ce que nous pouvons accomplir. Mais parfois, notre histoires peut devenir limitante…

« Depuis ma blessure au dos, je n’arrive plus à m’entraîner. Je ne serais plus jamais en forme comme avant. »

« Je ne peux pas me rendre au gym parce que je dois aller à la maison préparer le souper. »

« Je n’arrive pas à suivre ma diète, je ne perdrais jamais les kilos. »

Heureusement, que ce n’est qu’une histoire car les histoires peuvent être réécrites.

« Mon mal de dos m’a appris à être astucieux. J’ai réussi à intégrer des exercices me permettant de m’entraîner sans douleur. »

« Je suis une personne organisée, je peux modifier mon horaire pour insérer un entraînement de 30 minutes et aussi demander de l’aide pour préparer les repas. »

« Au lieu de tout changer d’un coup mon alimentation, je vais remarquer mes tendances et viser à être un peu meilleur. »

À l’Écurie nous savons qu’une transformation physique requiert non seulement la physiologie mais aussi la psychologie. C’est elle qui dirige la physiologie.

Sachant cela, si vous souhaitez changer quelque chose vous devrez :

– Identifier ce qui est important pour vous

– Développer la prise de conscience.

– Définir ce que vous souhaitez devenir.

– Régulariser et calmer vos émotions.

– Comprendre ce qui vous retient.

– Tolérer les envies indésirables et l’inconfort.

– Être résilient et astucieux.

Et surtout,

– Réécrire votre histoire!

En faisant ainsi, vous allez vous ouvrir à un monde de possibilités. Un monde où vous vous sentirez plus libre, plus en confiance et surtout plus en contrôle de votre santé et bien-être.

D’ici peu de temps, vous remarquerez que votre énergie et votre force musculaire augmentent tandis que votre masse adipeuse, votre fatigue et vos douleurs diminuent.

Pour vous aider à réécrire votre histoire et reformuler vos pensées, voici quelques questions. En y répondant, vous risquez de découvrir ce qui vous limite réellement.

– Quel genre de personne êtes-vous présentement?

– Quel type de personne voulez-vous devenir?

– Que pouvez-vous faire aujourd’hui pour vivre comme cette personne que vous voulez devenir?

– Que pensez-vous avoir manqué ou pas fait correctement dernièrement?

– Pourquoi n’avez-vous pas atteint vos objectifs? Qu’est-ce qui vous bloque?

Maintenant, prenez vos réponses aux deux dernières questions et reformulez-les par rapport aux questions suivantes :

-Qu’est-ce que cela vous dit sur vous et ce que vous avez besoin de faire pour réussir?

-Si vous étiez votre propre coach, quels conseils vous donneriez-vous?

Enfin, sans le réaliser, les histoires personnelles que l’on se raconte peuvent nous limiter. Heureusement, elles sont que des brouillons, que nous pouvons réviser et corriger pour encourager un état d’esprit de croissance.

Si vous souhaitez réécrire votre histoire avec nous, notre Défi Métamorphose est une bonne occasion pour le faire.

Qui s’aime nous suive!