Lors du dernier article « quelles sont vos attentes? », nous vous parlions de comment il est important que l’image que vous avez en tête, du corps que vous aimeriez atteindre, doit correspondre aux efforts que vous êtes prêts à déployer. Voici donc ce qu’implique l’atteinte et le maintien de certaines morphologies :
La morphologie en santé:
Cette morphologie correspond à un taux de gras de 13-15% pour un homme
et 23-25% pour une femme.
Pour l’atteindre et la maintenir vous devrez :
Manger lentement régulièrement.
Manger 1-2 paume(s) de protéine par repas.
Manger 1-2 poings de légumes par repas.
Bouger 30 minutes quotidiennement avec 1-2 séances à haute intensité par semaine
Dormir au moins 7 heures par nuit.
Réduire votre consommation de desserts, produits raffinés et d’alcool à 3-4 par semaine.
La morphologie athlétique:
Cette morphologie correspond à un taux de gras de 6-9% pour un homme et 16-19%
pour une femme.
Des bonnes chances que vous
exposez vos abdos, mais pour y arriver vous devrez :
Manger lentement régulièrement
Manger 1-3 paumes de protéine par repas
Manger 1-3 poings de légumes par repas.
Manger 1-3 pouces de bons gras par repas.
Bouger 60-75 minutes quotidiennement avec 4-5 séances d’entraînement à haute intensité par semaine.
Dormir au moins 8 heures par nuit.
Consommer vos bons glucides seulement au repas post-entraînement.
Réduire votre consommation de desserts, produits raffinés et d’alcool à 1-2 fois par deux semaines.
La morphologie à risque:
Cette morphologie correspond à un taux de gras de plus de 20% pour un homme et plus de 30% pour une femme. Et à moins d’y apporter quelques changements, ce taux va que continuer d’augmenter d’année en année pour éventuellement nuire à la santé.
Ceux et celles qui se trouvent parmi ce groupe ont probablement l’habitude de :
Trop manger d’aliments raffinés.
Consommer trop d’alcool.
Manger rapidement.
Manger de grande quantité.
Ne pas faire d’exercice.
Moins bien équilibrer les repas.
Dormir moins de 6 heures.
Mal gérer le stress.
C’est évident que ces habitudes requièrent peu d’effort ou de réflexion et la décision de les garder vous revient. Par contre, le jour où vous déciderez d’en changer seulement une, sachez que les efforts déployés vont indéniablement porter fruit à long terme.
Cet élan vous encouragera possiblement à en changer d’autres et ainsi créer un plus grand potentiel de changement. De cette façon, vos attentes évolueront avec vos efforts! Sur ce, bon entraînement.
Depuis le début de l’année vous avez maintenu une constance à l’entraînement,
et vous avez réussi à troquer votre jus de fruits et vos craquelins pour des légumes.
Vous vous sentez mieux et c’est clair pour vous que votre prochain bilan
santé reflétera vos efforts déployés.
Mais curieusement, quand le grand jour se pointe, le résultat est plutôt
décevant. Votre taux de gras a augmenté et votre masse musculaire a chuté.
Frustré vous songez tout abandonner et retourner à vos anciennes
habitudes.
Dans de tels cas, il est important de prendre un moment pour revenir sur
ce qu’étaient vos attentes au début de votre transition avant de jeter la
serviette.
Est-ce que c’était de perdre 15 kilos, de renfiler une ancienne robe ou d’améliorer
vos résultats sanguins?
Combien de temps m’étais-je donné?
Faire la lumière sur ses attentes est important pour bien maintenir l’assiduité.
Les résultats rapides tels ceux de l’émission « The Biggest Loser» sont faisables
de toute évidence mais ils viennent avec un immense prix à payer. Tellement,
que la plupart des participants n’arrivent pas à maintenir les mêmes efforts
après le tournage et reprennent les kilos perdus.
Donc, à la suite d’un mauvais résultat faites un retour sur vos
habitudes.
-Est-ce que votre plan d’entraînement est trop difficile à suivre?
Est-ce que l’intensité est adéquate?
-Est-ce que vous dormez suffisamment? Est-ce que vous récupérez bien
entre chaque séance?
-Est-ce que vos habitudes alimentaires supportent vos entraînements?
De plus, vous devez être honnête avec vous-même :
-Est-ce que les 4 jours d’entraînement prévus ressemblent plutôt à 2.
-Est-ce que vos séances sont récompensées avec un dessert ou 2-3 verres
de vin?
Vous avez raison de croire que l’ajout d’une activité qui brûle de l’énergie devrait améliorer la forme physique. Par contre, cette amélioration ne sera pas toujours linéaire.
Vous allez vivre des hauts et des bas durant le parcours… ainsi va la vie. L’essentiel est d’en tirer des leçons pour s’adapter et progresser!
Ce parcours doit devenir un style de vie. Pas seulement un objectif qui, une fois atteint, permet le retour aux anciennes habitudes.
En d’autres mots, l’image que vous avez en tête doit correspondre, de
façon réaliste, aux efforts que vous êtes prêts à déployer! Sur ce, bon entraînement et…
Nous le savons, le mois de janvier est une période de grande affluence
pour les centres d’entraînement. Pas
surprenant car deux des trois résolutions les plus fréquentes avec celle de
« faire plus d’argent » sont « perdre du poids » et
« commencer à s’entraîner ».
En fait, 15% des abonnements dans les centres d’entraînement se prennent
en janvier. Et, la triste nouvelle est que 75% de ces nouveaux membres jetteront
l’éponge avant le mois d’avril.
Pour quelles raisons ces nouveaux adeptes abandonnent-ils cette habitude,
surtout lorsqu’elle apporte tant de bienfaits sur la santé?
Et bien, il y en a plusieurs. Afin que vous ne deveniez pas une statistique à votre tour, prenez le temps de lire les sept facteurs influençant l’abandon du gym pour ensuite prendre une décision plus éclairée qui reflètera pleinement vos intérêts.
Le manque de temps
Plusieurs choses dans la vie exigent de votre temps : la famille,
le boulot, les amis…
Si votre objectif cette année est de vous mettre en forme et/ou de
perdre du poids, vous allez devoir y en consacrer. Vous aurez besoin de temps
pour vous rendre au gym, pour faire votre séance et pour retourner aux demandes
de votre journée.
Puisque le temps ne s’achète pas, avant d’ajouter cette habitude à votre
horaire, vous devriez faire une réflexion sur vos priorités, vos valeurs et vos
objectifs.
Est-ce le temps en famille ou avec les amis qui importe? La santé? Le
boulot? C’est ce qui devrait guider votre choix
Par la suite, prenez quelques jours pour noter dans un journal les
choses qui occupent réellement votre temps au quotidien.
Vous risquez de trouver quelques habitudes ou tâches non-prioritaires
qui grugent sur votre temps précieux et que vous pourriez utiliser à d’autres
fins.
Cet exercice est excellent pour créer des plages horaires et y insérer
vos séances d’entraînement afin de les respecter. Encore une fois, si ça cadre
avec vos priorités.
Il est important d’être réaliste dans votre planification. N’envisagez-pas faire cinq séances par semaine si c’est votre première expérience. Mettez la barre moins haute en commençant avec deux ou trois séances par semaine. De cette façon, si vous décidez, et réussissez, à y aller quatre ou cinq fois dans votre semaine et bien, vous aurez surpassé vos attentes! Beaucoup plus motivant que l’inverse.
Le manque de motivation
C’est clair que de se rendre au gym pour soulever des poids ou faire des
intervalles de haute intensité sur un vélo, exige un grand effort. Une demande
qui risque plutôt de vous garder collé à votre divan ou votre lit.
La motivation pour s’entraîner, en fait, doit surtout venir des
résultats physiologiques qu’apporte la pratique de l’activité physique.
Le gain d’énergie, un meilleur sommeil, une meilleure gestion de votre
stress sont souvent des résultats moins considérés que les résultats chiffrés
escomptés tels que perdre 10 kilos ou faire une quantité « x »
de « chin-ups ».
Malheureusement pour certains, les objectifs chiffrés souhaités prennent un certain temps à accomplir. Il est donc important de noter les petites victoires physiologiques en cours de route pour persévérer et éventuellement atteindre les résultats quantifiables.
Pas de plan et d’encadrement
S’entraîner sans plan d’entraînement ou sans encadrement, c’est comme
partir en « roadtrip » sans carte routière ou GPS. Vous avez une
destination en tête mais aucune idée du chemin à prendre pour y arriver.
Avec l’entraînement, vous avez aussi une destination en tête. Peut-être
souhaitez-vous prendre de la force pour commencer le tennis ou améliorer vos
performances au hockey? Peut-être est-ce de retrouver la forme pour jouer avec
vos petits enfants ou pour diminuer la dose de vos médicaments?
Par contre, connaissez-vous votre point de départ? Vos forces? Vos
faiblesses?
Important de le savoir pour élaborer le meilleur plan possible pour
atteindre vos objectifs.
Pour bien tenir la route, l’idéal est de trouver un endroit qui saura tenir compte de votre état physique de départ, vous concoctera un plan à suivre, sera disponible pour vous guider dans votre cheminement et à qui vous pourrez rendre des comptes. Faire autrement, serait de naviguer dans le brouillard.
Votre entourage
Que font les gens autour de vous? Est-ce qu’ils/elles s’entraînent? Si
la réponse est non, les chances pour vous de maintenir une constance à l’entraînement
seront plus minces, surtout si vous les côtoyez fréquemment.
Si votre objectif est d’améliorer votre santé et votre forme physique, nous ne vous disons pas d’abandonner vos amis (es) sédentaires mais de chercher un certain support social de gens qui partagent les mêmes objectifs que vous ou qui vous tiendront responsable : un/une ami(e) ou un groupe avec qui vous pourrez vous entraîner ou un coach en qui vous avez confiance et qui deviendra un excellent allié.
Les résultats médiocres
Vous fréquentez assidûment le gym depuis un mois et décidez de monter
sur la balance pour voir les fruits de vos efforts, qui malheureusement sont
décevants. Vous avez pris du gras.
Fort probable que votre première réaction est d’abandonner
Mais avant de jeter la serviette, prenez un moment pour faire une
récapitulation honnête de votre comportement en dehors du gym.
Plusieurs choses peuvent influencer un mauvais résultat comme le manque
de sommeil, l’alimentation, le choix des macronutriments, la quantité d’énergie
consommée et/ou dépensée, l’hydratation, le stress.
Important dans de tels moments d’avoir une personne ressource qui pourra vous aider à maintenir le cap que les résultats soient bons ou mauvais.
L’ambiance
La perception que nous avons des centres d’entraînement est qu’ils sont
un lieu de rassemblement pour des athlètes de haute performance avec des corps sculptés
à la perfection. C’est normal, la majorité du marketing de ces gyms nous
projette cette image.
Une image qui malheureusement en intimide plusieurs, dont ceux et celles
qui pourraient bénéficier le plus de ces espaces.
Plusieurs personnes vivent avec un surplus de poids et c’est rarement eux
que l’on retrouve dans les centres.
Est-ce la peur de se faire juger?
Possiblement.
L’encadrement est impératif pour cette clientèle et heureusement, il existe de plus en plus d’endroit, ainsi que d’autres options, pour les servir.
Une blessure
Vivre une blessure lors de son entraînement est un peu absurde. En
principe, le but de l’entraînement est de créer une résilience pour soutenir les
activités et les tâches à l’extérieur du gym.
Surtout pas de se blesser à l’entraînement.
Cependant plusieurs types d’entraînement en vogue comportent un certain
danger pour les nouveaux adeptes.
De vouloir commencer l’entraînement est excellent. Par contre, se lancer dans un cours, sans connaître
ses capacités, ne fait qu’augmenter les risques de blessures.
Si vous vous blessez, vous risquez de perdre votre motivation.
Il est donc important de faire un choix qui correspond à ses besoins et
ses capacités.
En conclusion, que vous soyez quelqu’un qui veut joindre un centre
d’entaînement pour la première ou deuxième fois, ce document est fort utile
pour déterminer si l’entraînement en salle est la solution pour vous en ce
moment dans votre vie. Et si la réponse est oui, quel endroit favorisera le
maintien de votre nouvelle habitude.
Nous savons que l’entraînement contre résistance est l’activité physique
qui permet d’améliorer le plus grand nombre de qualités physiques quand il est
bien conçu. Cependant, nous savons aussi qu’il ne plait pas à tout le monde.
Il est donc important, avant d’investir votre temps et votre argent au
mauvais endroit, de bien prendre conscience des facteurs mentionnés ci-haut afin
de savoir où vous diriger.
Depuis 1975, l’obésité a presque triplé et cela coïncide avec la période ou l’industrie alimentaire a décidé de retirer ou réduire le gras de plusieurs aliments croyant que ce dernier était responsable de l’obésité et des maladies connexes. En échange, le sucre est devenu la substance de choix.
Ce coup de balai n’a pas freiné la
croissance de l’obésité et le sucre est donc devenu le bouc-émissaire de cette
épidémie. Mais l’est-il vraiment?
Nous sommes biologiquement bien adapté pour l’apprécier. Nos ancêtres le favorisaient puisqu’ils l’associaient à un aliment non-toxique riche en énergie (moins de chance d’empoisonnement lorsque le goût est sucré). Rareté à l’époque, c’était une belle occasion de faire le plein d’énergie et de vitalité.
Aujourd’hui, ces calories sont très faciles à trouver. Pour moins de 10$ vous pouvez en consommez des milliers au dépanneur du coin. Malheureusement, plusieurs en consomment trop pour combler certains besoins non-vitaux.
Revenons à notre question, est-ce que le
sucre est responsable de l’épidémie d’obésité que notre société est en train de
vivre?
Selon plusieurs sondages, la consommation d’aliments gras n’a pas vraiment diminuer depuis les années 80. Par contre, il y a eu une baisse dans la consommation des gras provenant des produits laitiers et une hausse des gras provenant d’huiles végétales.
Bien sûr, la consommation de sucre a aussi augmenté mais surtout celle provenant d’aliments raffinés.
En bout de ligne, le pourcentage de gras consommé quotidiennement a baissé mais seulement parce que nous avons ajouté plus de calories provenant de sucres et de glucides par-dessus. En moyenne, nous consommons 300 calories de plus quotidiennement qu’avant.
Entre 1980 et 1999 la consommation de sucre en Amérique a augmenté. Mais curieusement depuis, les américains consommeraient de moins en moins de sucres (environ 20% de moins selon les données) et le taux d’obésité ne cesse d’augmenter.
Consommation de sucre vs la prévalence de l’obésité entre 1980 et 2013
En regardant ce graphique, nous voyons que le sucre n’agit pas comme seul responsable de l’épidémie d’obésité. Des études récentes nous démontrent que c’est plutôt la quantité d’énergie consommée qui joue le grand rôle dans cette histoire et que c’est à ce niveau que le choix de sucre doit être pris en considération.
Que ces calories excédentaires proviennent de gras, de sucres ou de glucides n’a pas d’importance.
Faut se le dire, les aliments contenant
des sucres ajoutés ou sucrés naturellement sont ragoûtants. Ils sont assimilés
rapidement, ils stimulent le centre de plaisir du cerveau mais ils ne nous rassasient
pas autant que les aliments protéinés, riches en fibres ou en lipides. Il est
donc facile de les surconsommer et d’augmenter son apport calorique sans même
s’en rendre compte.
Avec la période des fêtes qui approche,
nous vous suggérons de vous poser ces questions :
Quels sont mes choix de sucre?
Est-ce que j’en consomme trop?
Est-ce que je consomme suffisamment de
protéines?
Prendre conscience de ces choix alimentaires durant
cette période peut faire la différence entre maintenir son poids santé ou prendre
un 3 à 5 livres de masse adipeuse. Surpoids que vous devrez perdre au courant
des 11 prochains mois de l’année pour ne pas se retrouver à Noël 2020 avec un 6
à 10 livres de plus! C’est de cette
façon qu’on se réveille à cinquante ans avec une trentaine de livres en trop.
« Il fait augmenter la glycémie et la sécrétion d’insuline », « il est responsable du diabète de type 2 », « de l’obésité »… avec tous les propos négatifs émis à son égard, il est facile de se mettre en tête que le sucre est nuisible à la santé et à éviter. Mais avant de l’abolir complètement, allons plus en détail à propos de ce sujet controversé en sachant qu’il est omniprésent pendant la période des fêtes.
Le sucre, bon ou mauvais pour la santé? Est-il nécessaire à la vie? Difficile d’y répondre. Par contre, le questionnement est intéressant puisque le sucre est une molécule énergétique omniprésente en biochimie.
Que ce soit sous forme simple : le glucose, le fructose, le lactose, le sucrose ou sous forme plus complexe : le raffinose et le stachyose, le sucre se retrouve naturellement, et souvent sous plusieurs formes, à l’intérieur de plusieurs aliments complets comme les fruits, les pommes de terre, les grains entiers et les produits laitiers.
Prenons par exemple la banane. Elle est constituée de 13% de fibres, 26% d’amidon, 12% de sucrose, 24.5% de glucose, 24% de fructose, et 0.5% de maltose.
Le sucre, sous cette forme, ne pose pas les mêmes ennuis sur la santé que le sucre que l’on ajoute et qui se retrouve dans les aliments transformés. Ces derniers sont ajoutés dans un but d’améliorer la saveur de l’aliment transformé afin de marqué au fer rouge votre zone du plaisir et vous faire dire : « Hmmm, c’était bon ça, j’en veux plus. ».
Le problème est le nombre de calories en plus que vous ingérez et qui s’additionne, plus ou moins à votre insu, depuis des années voir des décennies. Vous pourriez être surpris à quel point l’industrie alimentaire n’a aucune gêne à vous vendre des calories en trop. Pensez à certains « lattés » qui frôlent les 1000 calories! Les sucres ajoutés portent différents noms :
1-Sucre / Sucrose
2-Glucose / Sirop de glucose
3-Sirop de mais en haute teneur de fructose (HFCS)
4-Sirop d’agave
5-Sucre brun
6-Caramel
7-Sucre de canne / Jus de canne à sucre
8-Sirop de caroube
9-Sucre en poudre
10-Sucre de date
11-Jus de fruit concentré
12-Sucre de raisin
13-Sucre brut
14-Melasse
15-Sirop de Sorgho
16-Sirop de riz brun
17-Sirop de mais
18-Extrait de malt d’orge
19-Éthyl-maltol
20-Lactose
21-Maltodextrine
22-Maltose
23-Sirop de riz
24-Dextrose
25-Galactose
Ne craignez pas les patates douces, les mangues ou le riz sauvage. Par contre, la prochaine fois que vous êtes à l’épicerie, prenez le temps de lire l’étiquette et de repérer les sucres ajoutés si vous achetez des boissons sucrées, des céréales ou des barres tendres. Prenez comme exemple les ingrédients de cette barre « Clif » :
C’est un bon exercice à faire en vue d’un
défi que nous vous lancerons la semaine prochaine dans le cadre de notre
calendrier de l’Avent 2019.
En parlant de la semaine prochaine, la deuxième partie
de cet article amènera un autre point de vue à la question de l’heure :
« Est-ce que le sucre est responsable de l’obésité? ». D’ici là, vérifiez les listes d’ingrédients!
