Plus qu’un simple lecteur cardiaque


Sûrement que vous le reconnaissez et que plusieurs d’entre vous l’utilisez. Le but de cet article est de mieux vous expliquer l’utilisation du cardiofréquencemètre afin que vous puissiez plus en profiter.

Vous verrez que les données recueillies avec ce système vont au-delà des simples calories brulées. En fait, elles peuvent vous dire si le travail en salle que vous faites est bien aligné avec vos objectifs de santé et de performance.

Tout d’abord, pour vraiment profiter de cet outil vous devez trouver votre fréquence cardiaque maximale (FCM) réelle. Sans cette donnée l’appareil va adopter un calcul de base par défaut i.e. 220 – votre âge.

Cela voudrait dire que votre FCM est identique à tous les gens de votre âge. C’est clair que ce calcul est erroné. En fait, l’écart peut être jusqu’à 15 battements de plus ou moins.

Pour définir votre FCM, nous utilisons le test navette sur 20 mètres. Quoi qu’il soit spécifique à votre vitesse aérobique max à la course, la FCM amassée sera plus précise.

Maintenant que vous savez comment trouver votre FCM, voici ce que ces couleurs signifient en termes de filières énergétiques :

Zone Blanche ou Grise (< 60% de votre fréquence cardiaque maximale) : Aérobie légère/Activité modérée. (Lipolyse)

Zone où l’activité peut être soutenue pendant une très longue période. C’est la zone dans laquelle vous vous retrouvez quand vous faites votre préparation i.e. étirement/auto-massage ou autres activités de récupération.

Zone Bleue (60-70% de votre fréquence cardiaque maximale) : Aérobie légère/ Endurance de base (Lipolyse)

Si vous cherchez à utiliser vos réserves de graisses comme principal carburant, cette zone est celle que vous devez viser et ce pour un minimum de 20 minutes. Ce qui est intéressant de constater, quand vous utilisez un lecteur cardiaque pour un de nos cours/programmes, est le nombre de minutes que vous avez passé dans cette zone pendant une séance (voir image ci-dessous d’un résultat d’une séance)

Un petit point à ajouter est que plus vous avez de masse musculaire, plus le temps passé dans cette zone est payant! Les gros muscles utilisent plus de carburant que les petits muscles.

Zone Verte (70-80% de votre fréquence cardiaque maximale) : Glycolise Aérobique / Anaérobique

Dans cette zone, vous allez utiliser les sucres (glycogène) comme carburant. C’est une zone payante puisque vous allez être en mesure d’appliquer une bonne puissance à votre mouvement. Idéalement c’est dans cette zone que vous devez vous retrouvez avant de commencer ou recommencer un exercice.

Zone Jaune/Orange (80-90% de votre fréquence cardiaque maximale) : Glycolyse Anaérobique / Anaérobie lactique

Si vous chercher à améliorer vos performances, vous devez flirter avec cette zone. Ici, votre respiration sera plus forte et vous ressentirez une douleur musculaire plus forte. C’est la zone cardiaque qui entraînera votre corps à mieux métaboliser l’acide lactique (déchets musculaires).  Après quelques semaines à vous entrainer dans cette zone, vous constaterez que vous aurez plus de facilité à soutenir un effort intense plus longtemps.

Dans notre cours Métabolique c’est la zone que vous devez optimiser à l’effort(40s) en parallèle à la zone verte comme récup (20s).

Zone Rouge (90-100 % de votre fréquence cardiaque maximale) : Anaérobie lactique/alactique/acide

Zone difficile à maintenir pendant plusieurs secondes. Nos cours Tandem et Pur-Sang risquent de vous entraîner dans cette zone. Si vous répétez ce genre d’entraînement plusieurs fois par semaine, Il est important de savoir exactement dans quelle zone vous êtes ainsi que pour combien de temps, afin de minimiser les effets néfastes de ce genre d’entraînement sur le long terme.

Il faut comprendre que dans cette zone, vous êtes en dette d’oxygène. Votre corps est incapable de fournir la quantité d’oxygène que vos muscles demandent. C’est à ce moment  qu’il y a accumulation de déchets musculaires.

Suite à ça, il est important de trouver une méthode pour fournir de l’oxygène aux muscles et évacuer ces déchets. Un peu de rouleau (auto-massage) et/ou une activité soutenue dans la zone grise ou bleu pour un minimum de 20 minutes serait optimal (rappelez-vous de ces joueurs d’hockey de la LNH que l’on voyait sur des vélos après les matchs).

Plusieurs recherches démontrent qu’une intensité trop élevée (zone rouge) et soutenue trop longtemps pendant l’entraînement favorise l’inflammation et la perte de mobilité. Pas bon si vous visez la santé et la performance.

On comprend que vous voulez vous dépasser à chaque séance et que ralentir ou s’arrêter en plein intervalle de travail, n’est pas une option. Par contre, on souhaite que vous compreniez que de brûler sans cesse le feu rouge ou d’ignorer son existence (s’entraîner sans lecteur) n’est pas la meilleure conduite à suivre.

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Votre rétrospective

Puisque c’est bientôt la fin du défi Métamorphose, cette semaine votre objectif est de faire le résumé de votre expérience. Et si vous nous lisez mais n’avez pas participé à notre défi vous pouvez tout de même faire une récapitulation sur les choses que vous aviez dites que vous changeriez en 2018.

Pas compliqué on vous demande simplement de noter les choses suivantes :

Vos réussites

Que ce soit d’avoir réussi à intégrer 3 séances d’entraînement par semaine ou manger plus de protéines, pensez à vos bons coups et comment vous pourriez les maintenir une fois votre défi terminé.

Vos embûches

Peut-être que vous avez eu de la difficulté à améliorer certaines habitudes tels que le sommeil ou la planification/préparation de vos repas santé. Prenez conscience de ce qui a été plus difficile afin que vous sachiez où mettre les efforts pour y arriver éventuellement, à votre vitesse et à votre façon.

Les leçons que vous en tirez

Il n’y a pas d’échec dans ce défi juste des leçons. Que vous ayez manqué des séances ou n’ayez pas réussi à consommer les portions de légumes et/ou de protéines recommandées, ceci vous aide à mieux vous connaître. Vous comprenez ce qui est important pour vous maintenant et ce qui l’est moins.

Votre plan d’action pour le futur

La pesée finale n’est pas la ligne d’arrivée, elle est simplement une mesure. Les données seront peut-être positives, peut-être pas. Cependant la réalité est que vous n’avez pas le contrôle sur ces chiffres mais plutôt sur le comportement qui améliorera votre santé, votre apparence et votre performance.

Nous sommes seulement restés à la surface des choses en 6 semaines mais nous souhaitons que vous en avez appris sur vous-même. C’est avec ces connaissances que vous pourriez élaborer votre plan d’action pour la suite.

Merci à vous tous, ce fut un plaisir pour nous de vous faire vivre l’expérience.

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La récupération

Cette semaine votre objectif est de trouver une stratégie quotidienne pour vous aider à mieux récupérer.  Sachant que ce n’est pas l’entraînement en soi qui procure les résultats mais plutôt la récupération entre les séances qui vous les donne, il est important d’avoir des méthodes pour y arriver. Et puisqu’il ne reste que quelques semaines avant la pesée finale, cette pratique est essentielle pour atteindre le meilleur résultat.

Pour vous aider en voici quelques trucs :

• Consommer suffisamment de protéines à chaque repas.

• Manger régulièrement des légumes et des fruits.

• Dormir un minimum de 7 heures par nuit sans rupture.

• Prendre un bain avec sel d’Epsom.

• Faire recours à un/une massothérapeute ou prenez plus de temps pour votre auto-massage avec rouleau et balle.

• Prendre quelques minutes de silence dans un endroit que vous appréciez.

• Ajouter un 5-10 minutes de plus, en début de séance d’entraînement, pour faire plus d’exercices de mobilité.

• Faire une activité amusante comme prendre une marche, faire du ski ou du patin, construire un fort avec vos enfants, etc.

• Planifier et préparer des repas sains pour la semaine.

Concentrez-vous sur l’intention globale de cet objectif et ce qu’il peut vous apporter sur le long terme au lieu de viser la perfection immédiate.  Allez, bon dernier droit groupe!

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Des buts de semaine #2

La semaine dernière votre objectif était de tenir un journal alimentaire.

-Comment cela s’est-il passé?

Est-ce que vous avez remarqué des choses, des tendances?

Où êtes-vous en rapport avec les recommandations dans votre guide?

Tenir un journal demande un certain effort et peut sembler anodin.  Cependant, ce qu’il peut vous communiquer est immense :

Votre constance

La constance est la clé du succès. Le retour sur l’information immédiate qu’il vous procure vous permet de vous ajuster et garder le droit chemin.

Vos bons coups

En amassant vos données vous allez prendre conscience de ce que vous faites de bien. De ce fait vous pourrez en faire un peu plus de ces bonnes choses.

Vos décisions

Quand vous prenez note de tout ce dont vous consommez, vous avez un meilleur portrait de votre comportement, et si ce dernier s’aligne sur vos objectifs. Bref, vous ne faites pas simplement qu’assumer, vous avez l’heure juste. Et à partir de là, vous aurez les informations nécessaires pour passer à l’action et prendre charge de votre vie.

Si vous avez tenu un journal la semaine dernière, bravo. Cette semaine, faites les petits ajustements pour vous rapprocher des recommandations contenues dans votre guide. Et notez-les.
En d’autres mots, concentrez-vous sur vos bons coups et ce qui est simple pour vous afin d’être un peu meilleur cette semaine.

Pour ceux et celles qui n’ont pas tenu un journal la semaine dernière, on vous le recommande fortement. Toutes les données que vous amasserez, bonnes ou mauvaises, seront une opportunité pour vous de prendre conscience donc de prendre un pas dans la bonne direction.  Vous êtes à mi-chemin… go, go, go!!

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Des buts de semaine

Cette semaine devenez des grands scientifiques en amassant des données pour en apprendre un peu plus sur vous-même en notant tout ce que vous consommez.  Assez simple comme objectif, si ce n’est pas déjà fait.

Vous n’avez qu’à :

•    Prendre crayon, papier et écrire/utiliser la grille dans votre cahier.
•    Vous pouvez aussi télécharger l’application DietSnaps pour photographier vos repas.

 

Peu importe la méthode, enregistrez :

•    Ce que vous avez mangé et bu
•    À quelle heure vous avez mangé

Voici un exemple :

Lundi -8am
2 œufs
1 poing d’épinards
1/2 pomme
1 café

Ou

Lundi -8am
2 paumes de fromage cottage
2 creux de la main de fraises

Quelques conseils :

Le but est de prendre conscience.
Vous êtes un scientifique et vous amassez des données

Le plus d’infos le mieux.
Les grands scientifiques amassent de bonnes données. Soyez le plus précis et complet possible.

Quelques exemples :

Au lieu de :
1 bol de céréale avec du lait
1 fruit

Soyez plus spécifique en notant :
1 creux de la main d’avoine
1/2 tasse de lait de chanvre
1 creux de la main de bleuets

Au lieu de :
Un chili de dinde et patate douce

Notez :
1 paume de dinde hachée
1 creux de la main de patate douce
1 creux de la main d’haricots
1 creux de la main de tomates en dés
1/2 tasse de bouillon au poulet
Etc.

Enregistrez les autres données importantes tels :

•    La faim avant de commencer
•    Le degré de satiété après le repas
•    Les détails particuliers d’un repas (recette de votre mère, viande bio, épices, etc)
•    Manger lentement ou rapidement
•    Manger seul ou accompagné(e)

Enregistrez immédiatement les données.

La mémoire est indigne de confiance. N’essayez pas de noter tout ce que vous avez mangé d’un seul coup en fin de journée ou le lendemain. Vous risquez d’oublier certains aliments ou de vous tromper dans les quantités. Voilà comment une photo prise de votre cellulaire peut être utile.

Enregistrez tout.

Ce journal est VOTRE recherche personnelle. Vous ne devez pas omettre d’infos.
Tout ce que vous mangez ou buvez doit être noté!
Vous avez mangé du chocolatt? Ce n’est pas grave, notez-le.

Pas de jugement, juste des données

Donc, faites-vous une promesse de tout noter. Et si vous avez des questions ou aimeriez que l’on vous aide, gênez-vous pas à venir nous rencontrer avec vos données à la main!

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