Dépense énergétique et entraînement de la force

Toujours inspirant de voir nos participants se donner et sortir de leur zone de confort pour exploiter plusieurs qualités physiques. Et ce qui est aussi remarquable de ce weekend de camp est l’analyse que nous faisons, en tant que professionnel de la santé,  des données amassées puisque la fréquence cardiaque et la dépense énergétique des campeurs étaient monitorées de près grâce au système Polar.

Mais avant de vous faire connaître nos trouvailles, voici un aperçu des 3 entraînements qu’ils/elles avaient à faire :

Entraînement #1 -Samedi AM ou PM :

A1-Accroupissement en fente, pied arrière sur banc : 5 séries de 5 répétitions*

A2-Traction barre fixe (Chin-up) : 5 séries de 5 répétitions*

*Il y a une pause de 2 minutes entre chaque série de chaque exercice.

 B1- Marche du fermier 1 x 300pieds avec 60-75% de son poids corporel

 Ce qui est important de noter ici est le temps réel d’effort. Disons que cela équivaut à +/- 10-15 minutes.

Entraînement #2 -Samedi AM ou PM :

A1-Soulevé de terre (Trap bar Deadlift) : 5 séries de 5 répétitions*

A2-Développé couché (Bench Press) : 5 séries de 5 répétitions*

*Il y a une pause de 2 minutes entre chaque série de chaque exercice.

B1- Conditionnement par intervalles à haute intensité : 10 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récup

Ce qui est important de noter ici est le temps réel d’effort : environ 15-20 minutes max.

Entraînement #3 -Dimanche AM :

50 minutes de travail continu :

-Course de 600 mètres, suivi de :

A1-Prowler (poussée du traîneau) distance de 60 pieds

A2-Projection ballon au sol 30 répétitions

A3-Accroupissement – Tirade horizontale 50 répétitions

-Course 600m, suivi de :

B1-Kb Swing 50 répétitions

B2-Burpees 20 répétitions

B3-Push-up 30 répétitions

-Course 600m, suivi de :

C1-Cordes 100 coups

C2-Montée de banc alternée 50 répétitions totales

C3-Saut du patineur 30 répétitions totales

Tout ça compte pour un tour, avec l’objectif de faire le plus de tour possible en 50 minutes.

Maintenant, lequel de ces entraînements a créé, selon vous, la plus grande dépense énergétique?

Voici les résultats de 4 campeurs :

Si vous avez choisi l’un des deux entraînements de force vous avez raison.

Assez fascinant, que pour un temps d’effort moindre, un entraînement de force procure une plus grande dépense énergétique.  Voilà une autre raison de prioriser cette qualité physique!

Qui s’aime nous suive

Un peu mieux à chaque fois

Arrêtons de courir après la perfection et inspirons-nous de ce vieux principe de survie en plein air :

“Si vous vous retrouvez dans la forêt parmi un groupe qui est pourchassé par un ours, ce qui compte ce n’est pas d’être le plus rapide du groupe. Ce qui compte, c’est d’être plus rapide que la personne la plus lente.”

De cette façon, quand vous prévoyez changer ou améliorer une habitude de vie, ne cherchez pas à être parfait.
Cherchez plutôt a être un peu meilleur à chaque jour.

Pas toujours facile d’implanter ça dans nos vies quand notre rendement a souvent été basé sur où nous nous situons par rapport à la note parfaite, le fameux 100%!

Peu importe qu’un enfant ait 90%, 80% ou 75%, difficile de ne pas porter un jugement par rapport à la perfection.
Malheureusement, ce genre d’approche encourage rarement le progrès ou la réussite.

Mais, si on essayait de voir les choses d’une autre façon. Une façon qui nous positionnerait face à ce qui serait la pire situation, soit le 0%.

Imaginez un instant ce que 0% de forme physique, de santé ou de nutrition signifierait pour vous:

  • Peut-être que 0% de forme physique est d’être cloué à un lit d’hôpital avec multiples fractures.
  • Peut-être que 0% de nutrition est de vivre dans un endroit où les seuls aliments accessibles sont ultra-transformés.
  • Peut-être que 0% de santé équivaut à la mort.

Où vous situez-vous aujourd’hui par rapport à cette nouvelle marque?

Bonne nouvelle, si vous lisez ceci, vous n’êtes pas mort! Et si vous bougez un peu et mangez des légumes, des fruits, de la protéine maigre, vous êtes probablement au moins à 50%.
Si vous ajoutez à ça un de nos cours de groupe à votre semaine, vous venez de passer à 64%. Pas pire comme amélioration pour une heure d’activité de plus!

Vous voyez, plusieurs personnes visent la perfection dès le départ quand ils/elles commencent une activité physique ou une diète. Ils/Elles veulent s’entraîner 5 fois par semaine, couper leurs glucides ou se mettre à jeûner de façon intermittente quotidiennement.

Pour la majorité, cela se termine quelques jours plus tard avec « écoeurantite aigue » surmonter d’un échec. Loin d’avoir avancé, cette personne a malheureusement reculé.

Essayez plutôt d’être 1% meilleur chaque jour pour un an plutôt que de viser le 100% à chaque fois.

Pas mal plus simple et motivant!

Commencez par vous demander ce que vous pouvez faire aujourd’hui pour bien progresser vers votre objectif?

Peut-être que cela commence par un verre de vin de moins par semaine, 15 minutes de sommeil de plus par nuit, une tasse de café de moins par jour ou 5 minutes de méditation quotidiennement.

Est-ce que vous pouvez le faire aujourd’hui?
Si oui, allez-y.

Si non, demandez-vous ce que vous devez faire avant pour y arriver?

Une fois que vous aurez répondu à cette question, félicitez-vous car vous êtes déjà un peu meilleur que hier.

Peu importe l’action, ce qui compte est que vous n’attendiez pas le moment parfait, l’horaire parfait ou le physique parfait. Passez à l’acte maintenant!

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8 raisons pour prioriser la force comme objectif d’entraînement

Notre article précédent Bye, Bye Les Vacances, nous avons abordé le besoin de changement ou d’un nouveau départ.  Aujourd’hui, nous poursuivons dans cette même veine en tentant de changer la perception du grand publique face à un objectif santé qui nous tient à cœur : la force.

Quand nous rencontrons les gens pour la première fois et que nous leurs demandons ce qu’ils aimeraient améliorer de leur santé, l’endurance cardiovasculaire est l’objectif qui se trouve couramment en tête de liste, suivi par « prendre du tonus » ou « devenir plus souple ». Il est rare qu’on nous parle d’augmenter sa force. Pourquoi?

Nous croyons qu’à premier abord les gens détestent, ont peur, sont intimidés, ont des préjugés ou ne connaissent tout simplement pas  les bénéfices associés à cette forme d’entraînement. Oui, l’entraînement contre résistance est inconfortable, mais il en va de même pour la course à pieds si vous souhaitez augmenter votre niveau ou le yoga si vous voulez détendre un corps hyper-rigide.

Si vous êtes curieux d’en savoir plus, voici une liste de 8 raisons pour prioriser la force comme objectif d’entraînement:

-Améliore votre métabolisme : la seule vraie façon d’améliorer son métabolisme, autre que de prendre des substances illégales, est de soulever des charges pour augmenter sa masse musculaire. Comme les bagnoles, un V8 en mouvement brûle plus d’énergie qu’un V4. De plus, même une légère prise de masse aura un effet positif sur votre résilience à l’insuline et autres maladies.

-Économise votre temps : contrairement à l’entraînement aérobique, l’entrainement contre résistance n’exige pas une augmentation de la durée, ou le nombre, de vos séances pour continuer à progresser. Si vous souhaitez améliorer votre endurance aérobique année après année, vous allez devoir augmenter le temps consacré à l’activité. Pas toujours facile dans nos vies actuelles où courir après son temps est dèjà un sport.

-Augmente la densité osseuse : Les os sont toujours en remodelage (gain et perte de minéraux) et avec l’âge nous perdons plus de minéraux que le corps est capable de remplacer, surtout chez les femmes. L’entraînement contre résistance est une des seules façons d’améliorer sa densité osseuse.

-Aide à réduire certains symptômes de la pré-ménopause : puisque ce type d’entraînement augmente la sécrétion naturelle de testostérone, il peut diminuer jusqu’à 50% ce qui occasionne plusieurs effets négatifs lors de cette période tels que : la prise de poids, l’anxiété, , les sauts d’humeurs, la dépression.

-Augmente la densité osseuse : Les os sont toujours en remodelage (gain et perte de minéraux) et avec l’âge nous perdons plus de minéraux que le corps est capable de remplacer, surtout chez les femmes. L’entraînement contre résistance est une des seules façons d’améliorer sa densité osseuse.

-Change votre apparence : sans être trop narcissique ou se lancer dans la pratique du « bodybuilding », l’entraînement contre résistance est aussi la seule façon que vous pouvez modeler votre corps puisqu’il vous permet de le travailler dans différents plans et de multiples façons.

-Équilibre le corps : la santé articulaire est synonyme d’équilibre entre mobilité et stabilité. Certaines articulations ont un besoin plus grand en mobilité, d’autres en stabilité, point final. Un bon programme d’entraînement contre résistance va rétablir ou consolider ce jeu parfait entre ces deux qualités.

-Améliore le cardio : Et oui, au cas que vous ne le sachiez pas, l’entraînement contre résistance améliore aussi votre endurance cardiovasculaire. À l’Écurie nos clients qui portent un cardiofréquencemètre peuvent le constater en jetant un coup d’oeil à l’écran ou sur leurs téléphone lors de leur entraînement de force.

De plus, cette forme d’entraînement n’a aucun préjugé. Elle est ouverte aux personnes de toutes âges, de toutes expériences ainsi que de tous gabarits. Pas certain que les autres formes d’activités offrent les mêmes capacités. Pour valider, voici un extrait d’une fin d’entraînement de la force lors d’un de nos camps d’entraînement. (un évènement bi-annuel)

Maintenant que vous en savez plus sur l’importance d’avoir une bonne force musculaire, n’hésitez pas à nous contacter afin que nous vous bâtissions un plan pour vous aider à atteindre votre nouvel objectif!

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5 critères qu’un centre d’entraînement devrait remplir avant que vous vous y abonniez

Magasiner pour un centre d’entraînement, c’est tout comme magasiner pour une voiture. On doit arriver avec une liste d’incontournables pour faire le bon choix. Voici donc cinq critères qu’un centre d’entraînement devrait remplir avant que vous vous y abonniez :

  1.  L’intérêt envers votre destination : Où voulez-vous aller? Cela devrait être la première question que l’on vous demande après avoir traversé la porte. Si ce n’est pas le cas, ce n’est probablement pas la bonne place pour vous. Assurez-vous de l’écoute que l’on porte à votre objectif, qu’il soit bien compris et qu’une stratégie claire soit envisageable!
  2.   L’identification de votre point de départ : Quels outils le centre d’entraînement utilise-t-il pour apprécier votre capacité de bouger? C’est crucial. Prendre le temps de connaitre votre historique mais surtout de savoir ce que votre corps a besoin comme exercices sont des éléments clés pour votre réussite à long terme.
  3.   La qualité de leurs cartes routières : à quoi ressemble un programme d’entraînement pour un nouveau membre? Es-t-il composé d’un échauffement de cinq minutes sur vélo stationnaire avec une série d’exercices sur machines suivi de 30 minutes sur un appareil cardio-vasculaire de votre choix? Si oui, sortez en courant! Il y a neuf éléments qui constituent une bonne forme physique et votre programme d’entraînement devrait vous mettre au défi de les atteindre! (force, puissance, agilité, flexibilité, coordination, équilibre, endurance cardio-vasculaire, endurance musculaire locale et force/endurance)
  4.   L’essai routier : vous embarqueriez-vous dans la location à long terme d’une voiture sans l’avoir essayée auparavant? Poser la question, c’est y répondre. Un centre d’entraînement doit vous permettre d’essayer ses installations et ses services. C’est la seule vrai façon de juger de la qualité de leurs programmes d’entraînement, de l’ambiance qui y règne et de votre capacité à vous y déplacer plusieurs fois par semaine.
  5.   Le service après vente : y a t’il quelqu’un de disponible pour répondre à vos questions lorsque vous en aurez? Est-ce que les entraîneurs travaillent ensemble ou est-ce que c’est chacun pour soi? Vous savez, dans plusieurs domaines deux têtes valent mieux qu’une et ce n’est pas différent pour un centre d’entraînement. Lorsqu’on sent qu’il y a une équipe dynamique derrière nous, c’est beaucoup plus facile de se dépasser et d’atteindre notre objectif!

Si vous faites un mauvais choix de voiture, dites-vous que vous pourrez toujours la changer. Mais votre corps lui, c’est votre bolide pour la vie. Ne bousillez pas un autre regain d’intérêt envers votre santé en choisissant un centre d’entraînement qui ne répond pas à vos besoins. Faites en sorte que votre prochain choix vous amène là ou vous voulez aller.

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Bye, bye les vacances!

Ça y est, les vacances sont bel et bien terminées. Pour plusieurs, ce moment de l’année signifie un changement ou un nouveau départ.

Les vacances sont une période agréable où souvent on mange ce qu’on veut quand on le veut. On se permet quelques consommations de plus que d’habitude bref, on laisse aller. Et puisque cela ressemble drôlement avec la période du temps des fêtes et les résolutions qui s’en suivent, septembre, avec le retour à l’école des enfants et plus de temps pour vous, rime avec changement de certaines habitudes et retour sur le droit chemin…

Si vous êtes tanné de toujours avoir à recommencer, autant à l’automne qu’à l’hiver, c’est ici que vous devez commencer, afin de créer une fois pour toutes, un plan d’action à votre image.

Donc, avant même de vous laisser tenter par une diète populaire, ou de vous promettre 4-5 séances d’entraînement par semaine au gym, commencez par clarifier qui vous êtes. Prenez un moment pour réfléchir sur vous, vos valeurs et vos priorités afin de voir si vous êtes bien aligné avec vos objectifs.

Moins manger, moins boire, bouger plus semblent être des solutions logiques, par contre si c’était seulement que la logique qui dictait le besoin de changer nous n’aurions personne qui fume, texte au volant ou qui consomme plus d’un verre de vin par jour.

Il est donc important d’aller au-delà de la logique pour trouver les vrais raisons qui vont créer, ou non, le changement. Voici comment :

 

Identité : Qui êtes-vous?

Quels sont vos croyances à propos de vous? Est-ce que vous vous voyez comme quelqu’un d’incapable d’y arriver, voué à l’échec ou plutôt comme un athlète en devenir, une oeuvre inachevée?

Voici quelques questions que vous pouvez compléter pour mettre la lumière sur vous:

  • Je suis le genre de personne qui __________________________________________________
  • En grandissant, j’étais toujours celui qui ___________________________________________
  • Quelque chose que j’aime de moi                  ____________________________
  • Quelque chose que j’aime moins de moi                                    ______________________________

 

Valeur : Qu’est-ce qui est important pour vous?

Est-ce que c’est la famille, la sécurité financière ou peut-être les sorties entre amis qui influencent certaines mauvaises habitudes.

Si vos valeurs se penchent vers la santé, la performance ou être en forme pour vos proches, les bonnes habitudes deviennent beaucoup plus faciles à intégrer et ancrer.

 

Priorités : Sont-elles alignées avec vos croyances?

Qu’est-ce que vous priorisez dans la vie?

En réponse à cette question, nous voyons souvent une divergence entre des croyances profondes et superficielles.

Exemple : « Je veux être belle et en forme » peut être une croyance superficielle tandis que « je veux bien me sentir et éviter l’inconfort » celle plus profonde. Cet exemple illustre bien une personne qui va s’inspirer d’images dans les revues de santé mais qui ne sera pas capable de maintenir un plan alimentaire.

Ou « Je veux être suivi par un coach » peut être une croyance superficielle tandis que « je veux toujours être en contrôle » celle plus profonde. Cet exemple illustre une personne qui va demander les conseils d’un coach pour finalement ne jamais les appliquer.

Bref, est-ce que vos paroles correspondent à vos actions? Est-ce que votre comportement correspond à votre identité, vos valeurs et à ce que vous souhaitez accomplir?

Pour vraiment réussir, il est essentiel que vous traduisiez ces choses abstraites (identité, valeurs et priorités) en quelque chose de plus concret (vos habitudes quotidiennes). C’est là que le plan d’action devient efficace car vos habitudes de vie quotidiennes (vos actions) sont congruentes avec le «vrai» vous!

Qui s’aime nous suive