Courir sans douleur

En tant que coureur, vous avez probablement rencontré sur votre chemin une blessure ou des douleurs quelconques. Souvent pire que la douleur, la frustration d’interrompre son activité prend le dessus. Ensuite, c’est les questions : Comment se fait-il qu’une activité, qui est censée améliorer ma santé, me cause de la douleur chronique? Que puis-je faire pour écourter ma phase de réhabilitation et éviter que la blessure revienne?

Comprendre la mécanique de la course tout en prenant une approche proactive dans la salle d’entraînement sont des composantes clés pour prévenir ou réhabiliter une blessure de course.

La course est composée d’une série de bonds consécutifs entre le pied droit et le pied gauche.

L’action origine de la cheville, du genou et de la hanche avec la paroi abdominale et les bras qui assistent. Ces bons sont formés de deux phases : la phase d’absorption ou de freinage et la phase de propulsion.

Phase d’absorption: Commence quand votre pied fait son premier contact avec le sol. Le pied transmet une force dans le sol qui lui est ensuite retransmise proportionnellement et emmagasinée dans vos muscles pour être utilisée dans la prochaine phase sous forme d’énergie élastique.

Phase de propulsion: Commence quand votre cheville, votre genoux et votre hanche font une extension, utilisant l’énergie élastique emmagasinée dans les muscles responsables de propulser le corps vers le haut et vers l’avant.

Le problème

La phase d’absorption de la course nécessite que le mollet et le quadriceps (muscle avant de la cuisse) se contracte de façon eccentrique (en s’étirant) afin d’éviter que le genou s’affaisse. Si ces muscles n’ont pas la capacité pour faire le travail adéquatement, les muscles à l’entour de la hanche auront à compenser, causant des problèmes plus haut.

Heurter continuellement le bitume avec des mouvements compensatoires augmente vos risques de développer des points gâchettes (« trigger points ») dans vos mollets, quadriceps et fessiers. Les points gâchettes sont des hyperirritabilités localisées dans les tissus dans notre cas les muscles. En plus d’être douloureux, les points gâchettes irrités affectent le fonctionnement normal d’un muscle. Pour éviter les problèmes reliés à ces hyperirritations, vous aurez besoin d’une routine d’exercices visant à redonner la mécanique optimale du corps. Cette routine est composée de quatre éléments synergistes : la regénération, la mobilité, la flexibilité et le renforcement.

La solution

-Regénération: Les méthodes thérapeutiques utilisées pour traiter les fascias améliorent la circulation et soulagent l’irritation des points gâchettes. En utilisant un « rouleau » ou une balle de tennis, rouler sur le ventre des muscles (partie la plus charnue). Lorsque vous passez par-dessus une région sensible créant de la douleur, gardez la pression jusqu’à ce que la douleur se dissipe et que le muscle soit détendu. Prenez votre temps et surtout… expirez!

-Mobilité: C’est votre capacité d’atteindre la posture ou le mouvement désiré. Les endroits concernés sont les chevilles, les hanches et la colonne thoracique. Une mauvaise mobilité dans ces régions, va créer des problèmes où la stabilité est requise. C’est-à-dire les genoux, le bas du dos, les épaules et le cou.

-Flexibilité: C’est votre capacité d’atteindre l’amplitude de mouvement désirée sans compensation. Il est important de noter que les exercices de flexibilité doivent être faits seulement pour les muscles offrant une restriction excessive afin d’améliorer l’équilibre corporel. C’est-à-dire les mollets, les adducteurs à la hanche, les quadriceps, les extenseurs à la hanche, les rotateurs à la hanche, les fléchisseurs du tronc et les pectoraux.

-Renforcement: C’est votre capacité de générer une force contre un objet. C’est la composante qui devrait être le centre de votre attention. Les muscles à adresser sont : les fléchisseurs de la cheville, les ischio-jambiers, les adducteurs à la hanche, les fessiers, les psoas, les érecteurs du tronc et les stabilisateurs des scapulas.

La conclusion

Vous ne pourrez jamais vous protéger complètement des risques d’une blessure. Mais, passer du temps dans la salle d’entraînement est nécessaire si vous voulez récupérer plus rapidement de vos entraînements de course à pied et mettre toutes les chances de votre côté pour enfin courir sans douleur.

Brûler vos graisses de la bonne manière

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  4. Une séance de musculation est intéressante d’un point de vue temps versus effort. En vingt minutes, vous pouvez vivre un entraînement très demandant et en même temps très efficace. Avec une stimulation minimale de l’activité musculaire, l’entraînement aérobique ne fait pas le poids quand on le compare au potentiel d’un entraînement qui stimule les grosses masses musculaires, qui n’est pas répétitif et qui obtient des résultats.
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