La mise au point

Êtes-vous dans la meilleure forme possible pour bien profiter de toutes les opportunités de bouger que l’été vous réserve?

Que ce soit de vous rendre au champ de pratique de golf pour essayer vos nouveaux bâtons, de sortir vos espadrilles pour brûler le pavé des rues de Montréal ou de frapper quelques balles sur les terrains de tennis du Parc Jarry, votre corps doit être bien préparé pour absorber les forces transmises par ces activités.

Comme plusieurs, vous vous êtes peut-être fait des promesses en début d’année pour retrouver la forme et reprendre votre santé en main pour voir finalement votre enthousiasme s’envoler par :

-manque de temps.
-manque de préparation et de planification.
-manque de soutien.
-manque d’envie de braver le froid hivernal pour vous rendre au gym.

Le temps et l’environnement sont souvent des raisons pourquoi nous n’arrivons pas à atteindre nos objectifs. Mais la peur de l’échec en est une aussi qui retarde le démarrage. Si vous nous suivez depuis un certain temps, vous savez que l’échec doit plutôt être perçu comme une opportunité d’apprentissage et non une cause d’inertie.

Pas évident…

Par contre, si vous souhaitez rattraper les mois perdus et retrouver la forme, vous devrez faire face à ce genre d’obstacles mais en vous outillant d’une stratégie solide. Chaperonnée par une équipe de soutien qualifiée, l’Écurie vous offre de vivre cette mise au point à chaque printemps.

Que vous ayez quelques livres à perdre, de la force et/ou de l’endurance à retrouver, notre Défi de Taille de trente jours est l’occasion parfaite pour le faire. Même si nous ne sommes pas des partisans de solutions rapides de courte durée, vivre l’expérience d’une transformation de trente jours sous notre aile, vous aidera à bien discerner vos forces et vos faiblesses face à la nutrition et l’entraînement pour mieux planifier et ancrer les bonnes habitudes par la suite.

-Fonctionnez-vous bien avec un plan nutritionnel très détaillé?
-Fonctionnez-vous bien avec une routine d’entraînement précise?
-Êtes-vous une personne qui aime cuisiner?

Si oui, c’est justement ce genre de structure qu’offre ce défi de trente jours. Ça ne veut pas dire que ce sera facile. Au contraire, vous risquez de vivre des moments difficiles. Par contre, comme « l’ivresse du coureur » qui survient après une course intense, la réussite et la récompense se pointent après un certain sacrifice.

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Le succès vient avec l’échec

Le succès vient avec l’échec. Pas facile à aborder dans notre société qui carbure, plus que jamais, à démontrer comment elle est performante. Le succès, la gloire, la réussite sont des souhaits qui nous sont chers.

Mais avec toute cette pression, il est compréhensible que certains hésitent à repousser leurs limites et de sortir de leur zone de confort, par crainte de l’échec.

Dommage que cette peur devienne paralysante car c’est la capacité d’y faire face qui nous permet de développer un état d’esprit de croissance. Et selon l’auteure Carol Dweck dans son excellent livre « Mindset », c’est avec cet état d’esprit qu’une personne peut atteindre son plein potentiel.

Que vous ayez manqué une journée d’entraînement, déraillé de vos bonnes habitudes alimentaires ou raté votre sixième « chin-ups », ne vous acharner pas sur le résultat en vous disant que vous n’y arriverez jamais.  Prenez plutôt conscience de ce que ça vous fait vivre dans un but d’en connaître plus sur vous-même.

En fait, prenez l’approche des scientifiques quand ils expérimentent. Que les résultats soient positifs ou négatifs, ils ne sont que des points de donnée sur un grand tableau. Et chaque point, qu’il soit bon ou mauvais, peut éventuellement mener à la solution.

Très différent comme approche quant à notre perception de l’échec.

Quand on échoue un examen, on ne se croit pas assez intelligent.

Quand on échoue en affaires, on se dit ne pas avoir « ce qu’il faut »,

Quand on échoue une diète, on se dit ne jamais être en mesure de trouver la forme.

Et ainsi de suite…

Mais pour les scientifiques, un résultat négatif ne veut pas dire qu’ils sont des mauvais scientifiques. En fait, c’est le contraire. Démontrer qu’une hypothèse est erronée est aussi valable, puisqu’ils ont appris quelque chose en chemin.

C’est clair que l’échec n’est pas une chose amusante. Surtout quand il se pointe au moment où vous voulez le plus réussir. Mais que vous le voulez ou non, l’échec va toujours faire partie de votre évolution.

Que vous essayez d’ancrer une nouvelle habitude, d’apprendre un nouvel exercice ou de maîtriser une spécialisation, vous êtes en mode expérimentale et malheureusement, vient avec ça un grand risque d’échec.

Ça arrive aux chercheurs, aux gens d’affaires,  aux coachs et ça vous arrivera certainement à vous aussi. « C’est simplement le coût à payer sur la voie de la réussite » comme dit Seth Godin.

Donc, à partir d’aujourd’hui, n’ayez pas peur de l’échec.  Traitez-le plutôt comme un scientifique à la recherche de réponses. Vos échecs, comme vos bons coups, doivent tous être vus comme des leçons vous permettant de poursuivre votre propre chemin vers le sommet.

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Bien choisir ses macronutriments

Plus de gras, moins de glucides, plus de légumes, moins de protéines animales…

Comment y voir clair avec toutes ces diètes qui favorisent un macronutriment plutôt qu’un autre. Sans oublier les études qui réussissent à en stigmatiser un, proclamant que celui-ci est nuisible pour la santé ou que celui-là ne faisait pas partie d’une alimentation ancestrale.

Sachant, avec plusieurs recherches à l’appui, que l’homo sapiens a consommé de la viande en grande quantité durant des dizaines de millénaires sans problème de santé et que les lentilles font partie d’une alimentation saine depuis longtemps aussi, il est difficile, et même insensé, de faire le procès d’un aliment ou d’un macronutriment pour nos problèmes de santé actuels.

Ce que nous devons faire, c’est de déterminer nos besoins morphologiques (voir article précédent) et de comprendre ce que chaque macronutriment peut nous apporter de bien :

Les protéines 

Ce macronutriment aide à regénérer et construire presque tous les tissues dans notre corps incluant les muscles, ligaments, tendons et les os.

Manger suffisamment de protéines signifie une meilleure récupération, plus de muscle, moins de gras et un corps plus fort et en meilleur forme.

Voici d’autres bienfaits :

-La protéine aide à la synthèse de plusieurs hormones importantes.

-Elle augmente le métabolisme.

-Elle supporte notre système immunitaire.

-Elle aide à atteindre la satiété.

En réalité, manger suffisamment de protéines est une des habitudes les plus importantes, surtout si vous êtes actif. La quantité idéale se situe entre 1.3g à 1.8g par kg de poids corporel avec 1.6g étant la cible idéale en essayant de répartir le tout en plusieurs repas dans votre journée.

Les glucides (fruits et Légumes)

Dans la famille des glucides, ces aliments sont littéralement des « Superaliments ».

Ils contiennent des vitamines et minéraux essentiels, des phyto-nutriments et antioxydants.

Ils aident à renforcer votre système immunitaire et réduire l’inflammation. Comme la protéine, ils améliorent la récupération et la performance.

Si nous avions à choisir entre les deux, les légumes sont, pour nous, plus importants puisqu’ils ont généralement une plus grande densité nutritive que les fruits tout en ayant plus de fibres et d’eau et moins de calories.

Plus ils sont colorés, plus ils contiennent de nutriments. Choisissez donc bien vos couleurs!

Visez un minimum de 5 portions de légumes ou fruits par jour. Les portions étant 1 poing pour les légumes et un creux de la main (demi tasse) pour les fruits.

Si vous n’y arrivez pas pour le moment, allez-y graduellement ou utilisez un supplément de « Greens » pour vous accommoder.

Les autres glucides

Plusieurs personnes évitent de consommer ce macronutriment pensant que se sont eux la cause de leur prise de poids. Grave erreur.

En fait, ces glucides sont vos alliés. Et plus vous êtes actifs, plus ils sont essentiels.  Même si vous souffrez de problèmes hormonaux ou métaboliques, les études démontrent que la consommation des bons glucides a une grande valeur et devrait faire partie d’une alimentation saine.

Si vous les réduisez trop pour une longue période vous risquez d’être :

-épuisé, irrité et anxieux.

-moins motivé à vous entraîner et moins performant dans le gym ou sur le terrain.

Par contre, vous devez faire la différence entre les bons glucides et les mauvais. Les bons sont plus complets, contiennent plus de fibres et plus de nutriments.  Ils ont donc une plus grande valeur nutritive par calorie consommée. Aujourd’hui, avant de les abolir, demandez-vous comment vous pouvez intégrer de façon saine leur consommation.

La liste inclut les légumineuses,  les lentilles, les grains entiers, les grains germés et les pommes de terre.

Comme les fruits, la portion est le creux de la main ou approximativement une demi tasse.  Le nombre de portions varie selon vos besoins morphologiques et énergétiques (voir article précédent).

Si vous en consommez trop ou mangez présentement ceux de moins bonne qualité, commencez graduellement par les réduire ou optez pour les meilleures options.

Les lipides (bons gras)

Par le passé, la croyance était que ce macronutriment nous faisait engraisser, nous ralentissait sur le terrain et qu’il était le responsable de nos problèmes cardiovasculaires. Nous avons vu le résultat que cela a donné quand l’industrie agro-alimentaire nous a avisé de les éviter dans les années 80. Le taux d’obésité a curieusement grimpé.

Comme les glucides, l’essentiel est de faire les bons choix.

Les bons gras :

-Accélèrent la récupération.

-Nourrissent les tissus gras tels que ceux du cerveau, des yeux, et des membranes cellulaires.

-Aident à absorber certaines vitamines dont A, D, E, K.

-Activent les hormones.

Et comme vous le savez, grâce à certaine diète en vogue, manger plus de gras peut aussi vous aider à perdre du gras.

En consommant suffisamment de ce macronutriment, vous risquez de mieux performer dans le gym, d’être plus concentré et d’absorber certains micronutriments essentiels.

Et qu’on se le dise, le gras ajoute du goût!

Voici quelques options :

-Huile d’olive et huile de noix de coco

-Les noix et graines

-Les avocats

-Beurre

-Olives

-Les fromages

Et pourquoi sont-ils si sains?

Ils sont naturels, non raffinés ou à peine.

En fait, la raison pour laquelle les gras ont eu une mauvaise réputation était plutôt à cause de leur raffinement.

Les substituts de beurre, les mayonnaises commerciales, les fritures, les huiles végétales de maïs, de soya ou de tournesol exigent plusieurs étapes de transformation pour devenir consommables.

En conclusion, aucun macronutriment nuit réellement à votre santé. Si vous choisissez des aliments complets et naturels et si vous les consommez selon vos besoins morphologiques et énergétiques, vous saurez tirer votre épingle du jeu de la nutrition!

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Manger selon sa morphologie ou selon les tendances, à vous de choisir.

Cétogène, Végane, Paléo…  Vous êtes probablement au courant de ces tendances. Après toutes les éloges faites par leurs adeptes, peut-être y songez-vous? Peut-être en avez–vous même déjà essayé une? Ou peut-être êtes-vous confus et ne savez pas par où commencer?

Quoi qu’il en soit, il y a certaines choses que vous devez savoir si vous souhaitez avoir du succès à long terme avec votre alimentation.

Tout d’abord, avant de commencer une diète, vous devez vous demander si elle s’adhère bien à votre style de vie, à vos habitudes, à vos goûts et à votre milieu social. Si vous avez grandi dans un environnement où les pâtes et le pain étaient maîtres, vous risquez d’éprouver quelques difficultés à suivre la méthode cétogène. Il en va de même pour la personne entourée d’amis carnivores qui choisit de devenir végane.

On s’entend, réduire les glucides raffinés et augmenter les légumes est une bonne affaire pour tout le monde. Cependant quand vient le temps de choisir la meilleure façon de s’alimenter pour améliorer sa santé, sa composition corporelle et ses performances, la réponse peut se trouver tout simplement dans notre portrait morphologique.

Et oui, votre apparence externe peut vous donner une meilleure idée de comment diviser vos glucides, vos protéines et vos bons gras. En fait, elle représente assez bien vos caractéristiques hormonales et les effets du système nerveux sympathique et parasympathique. Ces caractéristiques sont fortement reliées à la diversité métabolique des gens.

Êtes-vous grand et maigre, trapu ou corpulent?

Cette simple question peut déterminer la meilleure approche à suivre pour vous. Voici comment faire selon votre type morphologique :

L’ectomorphe

Ce type est grand avec une petite ossature, tel une coureuse de longue distance. L’ectomorphe a une tendance à être dominant au niveau thyroïdien et du système nerveux sympathique avec une plus grande sensibilité aux catécholamines.

Par conséquent, ce profil a un métabolisme rapide et tolère fort bien (et requiert) les glucides. Ici, nous parlons bien sûr des bons glucides tels, légumineuses, fruits, pomme de terre et grains entiers.

De façon approximative, ce type morphologique fonctionne bien avec une alimentation composée de 55%  de glucides, 25%  protéines et 20%  de lipides.

Le Mésomorphe

Avec une bonne ossature et naturellement plus musclé, ce type est dominant au niveau de la testostérone et de l’hormone de croissance. Un bon exemple de ce type morphologique serait le gymnaste.

Ce profil prend facilement du muscle et réussit à bien contrôler son faible pourcentage de masse adipeuse.

Pour un meilleur fonctionnement, son alimentation devrait être composé de 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de lipides.

L’endomorphe

Ce troisième groupe a aussi une grande ossature mais un plus grand pourcentage de masse graisseuse. Une lanceuse de poids est un bon exemple de ce type. Il a une dominance au niveau du système nerveux parasympathique et est généralement moins énergivore que les deux autres.

De ce fait, une personne ayant ces caractéristiques a tendance à stocker l’énergie consommée en gras, et parfois en muscle, dépendant du choix d’activité.

Les endomorphes tolèrent moins bien les glucides. Ils/elles fonctionnent mieux sur une alimentation riche en lipides (40%) et protéines (35%) et plus faible en glucides (25%).

Prendre compte du pourcentage de macronutriments recommandé pour chaque type devrait vous éclaircir sur les raisons pourquoi une diète tel que« Keto » ou  « Paléo » fonctionne bien avec certaines personne et moins bien avec d’autres.

C’est bien d’expérimenter avec certaines approches en vogue pour trouver celle qui nous correspond le mieux. Mais, si vous cherchez à sauver un peu de temps, on vous garantit que de manger selon votre type morphologique accélérera davantage votre réussite.

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Pour en finir avec la surconsommation de la malbouffe

Au bureau…Avec les amis…À la maison…Dans la cuisine…

Rare sont les endroits où on ne peut s’empêcher de manger des aliments vides de nutriments. Et avec raison, l’industrie alimentaire a conçu des moyens ingénieux pour créer des produits pas cher et ragoûtant, que nos papilles gustatives, et notre cerveau, ne peuvent résister.

La combinaison des saveurs et des promotions intempestives des produits de la malbouffe entraîne un sentiment de désespoir face à leur sapidité, déclenchant de ce fait même un cercle vicieux de culpabilité, de perte de contrôle, d’envies et d’effets néfastes sur la santé. Ouff.

La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens pour déjouer cette entourloupette.

Tout d’abord, regardons comment l’industrie nous manipule avec leur stratagème de marketing.

-« Sans Gluten », « Bio », « Végan », « Sans Sucre », « Sans gras » sont tous des termes que l’industrie utilise pour nous faire croire qu’un produit est meilleur pour la santé qu’un autre alors qu’en réalité il ne l’est pas vraiment quand nous faisons la comparaison, côte à côte, de ses ingrédients et de leurs valeurs nutritionnelles.

-Le jeu des couleurs ainsi que l’utilisation de vedettes pour endosser un produit sont aussi des stratégies utilisées pour influencer nos choix.

-La grande variété et l’argent que vous économisez par portion sont aussi des raisons qui entraînent la surconsommation. Qui n’en veut pas plus pour son argent?

Oui vous en aurez plus mais ce sera surtout des calories. Tristement, la valeur nutritive, elle, sera moindre.

Maintenant voici 7 façons pour arrêter la consommation de malbouffe.

1-Remarquez la mastication.

Plus facile de se suralimenter quand la nourriture est facile à mastiquer. Faites la comparaison entre le nombre de mastication que prend un aliment raffiné versus un aliment complet. Vous risquez d’être surpris!  Aussi, notez le temps écoulé pour manger chaque aliment et votre niveau de satiété une fois que vous avez terminé.

2-Évaluez votre garde-manger.

Pour changer la façon que vous faites votre épicerie et mangez, vous devez tout d’abord remarquer ce que vous achetez et pourquoi.

-Combien de faux aliments santé y trouvez-vous?

-Est-ce que ce sont des produits endossés?

-Est-ce qu’ils sont dotés de promesses ou phrases d’autogestion tels que: « aide à réduire le cholestérol » ou « prenez une pause ».

-Combien d’aliments « récompenses » y trouvez-vous?

3-Déterminez vos habitudes.

Pour le meilleur ou pour le pire, les habitudes sont puissantes. Celles reliées à la nourriture peuvent être là pour combler autres choses que la faim. Essayez de trouver l’élément qui les déclenche: le moment de la journée, l’endroit où vous êtes, les émotions, la récompense, le contexte social peuvent tous être des éléments déclencheurs.

La prochaine fois que vous aurez envie de malbouffe posez-vous les questions suivantes :

Où suis-je? Avec qui? Comment je me sens? Quelle heure est-il? Quelles sont mes pensées?

4-Trouvez-vous une habitude pour contrer cet envie.

Une fois que vous avez déterminer l’élément déclencheur, perturbez votre habitude en le remplaçant par une activité plus saine. Comme par exemple :

-Faire du sport ou une activité

-Lire

-Écouter de la musique

-Méditer

-Prendre une marche

-Aller rejoindre des amis

-Trouver un passe-temps

Ces activités stimulent aussi vos neurotransmetteurs favorisant une réduction du stress et une hausse du sentiment de bien-être.

5-Choisissez la qualité plutôt que la quantité.

Les aliments complets ont une plus grande densité nutritive. Même si les aliments raffinés semblent être une meilleure économie selon la quantité, le prix payé à long terme sur la santé et la forme physique est incomparable.

6-Mangez plus lentement.

Au départ, si vous avez de la difficulté à vous départir de cette habitude, commencez par manger plus lentement, peu importe le choix de nourriture. Donnez-vous au moins 20 minutes pour manger. Vous risquez de vous rendre compte à quel point la malbouffe est mauvaise.

7-Soyez bienveillant envers vous-même.

Les diètes et la critique de soi peuvent fonctionner à court terme, par contre elles vont souvent saboter vos objectifs à long terme.Traitez cette habitude de suralimentation avec curiosité, honnêteté et bienveillance. Avec ce genre d’attitude de soutien et de non-jugement, vous aurez de meilleures chances de réussite!

Qui s’aime nous suive