3 trucs pour rester constant à l’entraînement même l’été!

« Nous sommes le résultat de ce que nous faisons à répétition.»

Aristote avait une bonne idée de l’importance de la constance dans l’atteinte d’objectifs. Cette maxime est toujours aussi pertinente si vous souhaitez augmenter votre force, prendre du muscle et améliorer votre métabolisme aujourd’hui.

Même si l’amélioration de ces qualités ont un impact majeur sur la santé, la composition corporelle et la performance, elles ne sont pas nécessaires à la survie. Alors, aucune raison pour le corps de les garder. Voilà la triste réalité si vous mettez en pause l’entraînement.

Nous comprenons que ce n’est pas toujours facile de se rendre au gym. C’est parfois beaucoup plus simple de trouver des raisons pour l’éviter : la fatigue, le manque d’énergie ou de motivation, le travail, le beau temps, le mauvais temps, le manque de temps.

Mais si vous souhaitez avoir des résultats probants, vous devez être constant à l’entraînement.

Surtout si vous ne voulez pas vivre la déception associée à la perte de force et de muscle qui survient après une longue pause.

Pour vivre une transformation il est essentiel de maintenir ses habitudes. Les données cumulées par Precision Nutrition (le fournisseur de l’application ProCoach) le démontrent. Les participants qui vivent une transformation remarquable, dans leur programme de coaching en ligne, ont maintenu un taux d’assiduité d’au moins 85%.

Cela ne veut pas dire que vous êtes obligé de vous présenter au gym 6 jours par semaine!  Par contre, pour bien maintenir vos acquis il est important d’être constant, même dans les moments difficiles. Pour vous aider à y arriver voici 3 trucs :

-Planifiez et mettez vos séances à l’horaire.

Que ce soit une, deux ou trois séances par semaine, insérez-les à votre horaire.  Idéalement, au même moment à chaque semaine. De cette manière, vous pourrez bâtir votre horaire autour de ces séances et non l’inverse.

-Soyez intentionné

Si la vie gruge sur votre temps d’entraînement, assurez-vous d’avoir une bonne planification pour éviter d’y aller en improvisant une fois rendu. Optez pour un entraînement de qualité qui favorise l’intensité plutôt que le volume. De cette façon vous libérerez du temps pour les autres choses qui contraignent votre agenda.

-Écourtez vos séances

Au lieu de faire votre plan d’entraînement dans sa totalité, faites-en 85%. Choisissez les exercices les plus payants et allez-y à fond. Et si vous n’avez vraiment pas beaucoup de temps ou préférez aller dehors, le circuit que nous vous avons donné, il y a quelques semaines, est une bonne façon de maintenir une discipline.

Enfin, la solution est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous pour maintenir une constance et de ne surtout pas perdre la force et la masse maigre que vous avez travaillé si fort pour gagner.

À nous suivre, vous savez à quel point ces deux qualités favorisent l’atteinte de vos objectifs. La constance à l’entraînement est le pont pour vous aider à y arriver.

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4 astuces pour bien manger sur le pouce pendant vos vacances

Prendre la route avec la famille, le va-et-vient d’une activité à l’autre avec les enfants, les voyages d’affaires ou en famille…. Même si la saison estivale se veut une période pour déconnecter, elle peut parfois mettre au défi nos bonnes habitudes alimentaires.

Le manque de planification et le temps éloigné de notre environnement habituel laissent place à des décisions qui ne sont pas toujours optimales.

Pour vous aider à maintenir une alimentation saine, et bien boucler cette période estivale, voici quelques astuces à suivre indépendamment d’où vos activités vous mènent.

1. Manger un bon repas avant de partir

Vous planifiez être en déplacement pour plusieurs heures, essayez de manger un bon repas satisfaisant de façon à éviter de vous tourner vers la malbouffe pour combler votre sensation de faim.

Voici comment bâtir votre repas :

1-2 paume(s) de protéines : viande maigre, poisson, yogourt grec

1-2 poing(s) de légumes

1-2 demi-tasse(s) de bons glucides; fruit, légumineuses, pomme de terre

1-2 pouce(s) de bons gras : avocats, fromage, noix

2. Préparer une ou plusieurs collation(s)

Voici une liste d’aliments que vous pouvez facilement apporter avec vous en escapade. Si vous voyagez pour plusieurs heures pensez à apporter de la glace pour vos aliments périssables.

-œufs cuits durs

-fèves edamames

-Fruits coupés

-Poisson en canne

-Noix et graines

-Yogourt grec

-Poudre de protéine

-Poulet grillé

-Viande séchée de bonne qualité (sans nitrites et sulfites et faible en sodium)

-Crudités et hummus

-Céleri avec beurre de noix

-Pain de grains entiers

Apportez-vous une couverture de pique-nique et des ustensiles, ça rendra le tout encore plus agréable.

Cette liste est aussi valable si vous vous retrouvez les mains vides à l’aéroport ou à une station- service puisque plusieurs de ces items s’y retrouvent. Donc révisez-la et surtout, évitez les présentoirs de croustilles, biscuits et muffins.

3. Planifier un repas santé au restaurant

Sur la route, il n’est pas toujours facile de se retrouver dans les meilleurs restaurants. Par contre, avec un peu de créativité vous pourrez toujours bien vous en sortir.

Voici comment :

Commandez un burger au poulet grillé sans frites, une salade et un fruit. Retirez le pain du burger et ajoutez la viande à la salade. Pas plus compliqué que ça.

4. Faire une petite introspection

Avant de partir, prenez le temps de faire une petite analyse de vous-même

  1. Est-ce que vous voulez maintenir vos bonnes habitudes ou prendre une petite pause. Quelle que soit votre décision ce qui importe est que vous en soyez conscient.
  2. Visez un meilleur choix plutôt que la perfection.
  3. La faim n’est pas un signe d’urgence. Il est ok de la suspendre surtout si vous n’aimez pas les choix qui se présentent à vous.
  4. Établissez votre baromètre minimal. Ex : Une ou deux portions de légumes par jour, 15 minutes d’activité quotidienne, etc.
  5. Gardez ça simple. Si vous ne voulez pas vous creuser le ciboulot et vous laissez aller pendant vos vacances sans aucun remord, tournez-vous simplement vers nos deux habitudes incontournables : « Manger lentement » et « Manger à 80% de sa faim (Hara Hachi Bu) »

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Résoudre les conflits d’ambivalence

Comme plusieurs, vous avez surement déjà ressenti ce conflit interne quand vous avez des émotions partagées face à une décision ou une indécision. Ce malaise quand vous ne suivez pas votre premier instinct sachant fort bien que vous devriez.

Bien dites bonjour à l’ambivalence.

Pas de soucis, puisque si vous souhaitez changer une habitude, il est normal qu’elle se pointe. L’important est de reconnaître ces messages contradictoires afin de mieux aligner vos actions avec vos valeurs et objectifs.

Pour mieux y arriver, posez-vous la question suivante (extrait d’un livre de l’auteur et grand motivateur Zig Ziglar) :

« Est-ce que ce que je m’apprête à faire va me diriger ou m’éloigner de mes objectifs?

Cette question donne lieu à deux réflexions :

Tout d’abord elle vous aidera à déterminer réellement ce que sont vos objectifs et priorités. En d’autres mots, il est important que vous sachiez ce qui vous importe le plus.

Deuxièmement, elle vous aidera, de façon objective, à évaluer si vos actions, votre comportement et votre état d’esprit s’alignent avec ces mêmes objectifs.

Enfin, chaque décision ou indécision a un prix. Un choix implique qu’on en abandonne d’autres.

-Est-ce que prendre une marche après le souper (au lieu de vous écraser sur le divan) va vous aider à perde du poids? Sûrement.

-Est-ce que commander votre souper (au lieu de cuisiner) va vous aider à mieux contrôler vos choix alimentaires? Sûrement pas.

-Est-ce que vous rendre à l’épicerie les mains vides (au lieu de planifier une liste) va vous aider à choisir le strict nécessaire? Probablement pas.

-Est-ce que de naviguer sur Facebook (au lieu d’aller jouer dehors avec les enfants) rehausse votre vie familiale? Sûrement pas.

-Est-ce que de faire constamment des heures supplémentaires au bureau (au lieu de vous rendre au gym) va vous aider à atteindre vos objectifs santé? Sûrement pas.

Dans cet exemple, c’est possible que la sécurité financière pour vous et votre famille soit importante, même au détriment de votre santé. D’où l’importance de mettre au clair ce que sont vos véritables priorités et valeurs.

Donc, la prochaine fois que vous vivez de l’ambivalence, demandez-vous si votre comportement, vos actions ou votre état d’esprit vous rapproche ou vous éloigne de la personne que vous souhaitez vraiment devenir.

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Pourquoi mangez-vous?

Y avez-vous déjà pensé?

Plutôt que de vous acharner sur « ce que vous devez manger », « quand vous devez manger » ou « la quantité que vous devez manger » commencer par définir le pourquoi. C’est là, le point de départ si vous souhaitez résoudre un problème de grignotage ou de suralimentation.

« Je mange parce que j’ai faim et pour fournir l’énergie dont mon corps a besoin » pourrait bien être votre réponse à cette question rhétorique. Félicitations si vous reconnaissez ce principe. Par contre, demandez-vous si vous le vivez vraiment.

De prime abord, c’est clair que s’alimenter sert à fournir le corps avec le carburant dont il a besoin pour bien fonctionner dans le quotidien. Par contre, en pratique, la raison du pourquoi nous mangeons a parfois rien à avoir avec ce besoin. En fait, il en existe trois raisons. Les voici :

Nous mangeons pour satisfaire les besoins de l’organisme

La vraie faim physiologique est une des raisons qui déclenche le besoin de manger. Tel que mentionné, ce besoin indéniable d’énergie est assez clair. Cependant, les signaux physiques de la faim ne sont pas toujours faciles à discerner.

Nous mangeons pour satisfaire les besoins du cerveau

La faim psychologique est une autre raison. Le besoin d’être réconforté, diverti ou distrait, déclenche cette alimentation psychologique. Malheureusement, satisfaire les besoins du cerveau vient souvent avec un prix à payer pour le corps.

Nous mangeons par habitude

Ici, nous mangeons sans réellement avoir physiquement faim. C’est l’influence des différents stimuli contextuels (l’heure, le lieu, l’évènement, les odeurs, etc.) qui initie l’acte de manger. Cette tendance réactive satisfait plutôt l’industrie agroalimentaire qui à travers les années a rendu la nourriture beaucoup trop accessible.

Disons que les occasions de se suralimenter abondent. Et puisque nous favorisons un modèle cybernétique comme paradigme sociétal, manger est devenu un des aspects de notre fonctionnement que nous avons réussi à automatiser. Nous sommes déconnectés des émotions, des stimuli ou sentiments qui influencent notre pourquoi de manger, ce qui laisse place à une alimentation déraisonnée.

Même, si manger par automatisme nous permet de donner le compte rendu de toutes nos relations antécédentes lors d’un souper de premier rendez-vous sans se tacher de vin. Ou de finir le méga sac de mais soufflée sans manquer un moment du scénario. Cette façon de faire déraisonnée mène souvent à une prise de poids.

Donc, malgré l’aide qu’elle nous a procuré à certaines occasions, le temps est venu de lui dire adieu.

Voici comment :

Noter et nommer pourquoi vous avez mangé.

Pour nourrir le corps ou pour répondre à un besoin émotionnel?

Aviez-vous réellement faim ou était-ce un élément contextuel qui a déclenché ce besoin de manger?

-Avant de manger, demandez-vous pourquoi.

Avez-vous vraiment faim ou c’est parce que l’horloge affiche midi? Ou est-ce les odeurs des brioches à la cannelle qui vous font saliver?

De clarifier le pourquoi avant de passer à l’acte vous permettra de prendre une décision réfléchie, une qui vous appartient.

Et si vous décidez de manger à ce moment, assurez-vous de le faire lentement et consciemment.

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Sept conseils pour vous aider à cuisiner un peu plus

Quand on observe notre rythme de vie contemporain, tout semble favoriser le nouveau prêt-à-manger tandis que cuisiner à la maison semble être le grand négligé.  Par contre, personne ne peut nier les immenses avantages liés à prendre le temps de préparer ses propres repas.  

Ceci étant dit, nous nous retrouvons tous à quelque part sur l’échelle allant d’un côté « je mange au resto ou du prêt-à-manger tout le temps », à l’autre « je mange que des repas cuisinés maison ».  Selon nous, l’idée pour améliorer notre santé collective, c’est de tendre vers ce dernier . Voici donc quelques conseils pour vous aider à cuisiner un peu plus:

  1. Mettre de l’amour dans son espace pour cuisiner. Sans avoir à refaire sa cuisine au complet, que pouvez-vous faire pour améliorer votre espace de cuisine?  Est-ce qu’il vous manque une planche à couper? Vos couteaux sont-ils aiguisés? Est-ce qu’il vous manque un chaudron? Ces petits investissements, s’ils se transforment en plus de repas maison, vont vite vous permettre d’économiser et ce, même à court terme!
  2. Savoir-Faire. Il faut vouloir mettre les mains dedans et apprendre en faisant. Un bon début peut être les vidéos de Jacques Pépin, chef d’origine française reconnu internationalement ayant fait sa renommée à la télévision américaine. Le voici qui nous montre les techniques de base pour l’utilisation des couteaux: https://www.youtube.com/watch?v=nffGuGwCE3E . Et ici, un tuto pour apprendre à faire une omelette (le repas matin-midi-soir par excellence pour dépanner) en deux façons : https://www.youtube.com/watch?v=s10etP1p2bU .
  3. Des recettes. Vous devez vous faire un recueil de recettes que vous aimez. Ça déborde sur le web mais c’est bien les livres. En voici deux : Beau, bon, pas cher aux éditions la Presse et Gourmet Nutrition, The cook book for the fit food lover.
  4. Planifier. Quelles recettes allez-vous faire cette semaine?  Pour économiser du temps dans sa semaine, il faut se réserver un moment de planification de repas. De cette façon, vous saurez ce que vous devrez acheter pour 3 à 4 repas dans votre semaine et vous pourrez réduire le nombre de fois où vous irez à l’épicerie à 1 à 2 fois.
  5. Liste d’épicerie. Faites une liste d’épicerie efficace. Regroupez les aliments de toutes les recettes selon les sections où vous les retrouverez à l’épicerie : fruits/légumes, poissons/viandes, œufs/produits laitiers, conserves/lentilles et légumineuses, grains/céréales, autres. De cette façon, vous éviterez les va-et-vient sur place.
  6. Faites-en plus. Sortez vos mathématiques et doublez/triplez les recettes. En faire plus, c’est une autre façon d’économiser du temps.  Même si vous êtes seul, cuisinez comme si vous pouviez avoir un invité surprise! S’il ou elle ne se présente pas, vous aurez un lunch le lendemain.
  7. Party de cuisine! Montez le volume de votre liste de lecture préférée et partez pour un voyage culinaire de 2 à 3 heures dans votre cuisine le dimanche. Préparez 2 à 3 repas, une bonne vinaigrette que vous mettrez sur vos salades et couper des légumes pour vos lunchs ou recettes de la semaine (en passant, lisez toujours vos recettes au complet avant de commencer, ça aide énormément). Grosse économie de temps et d’énergie ici quand vous rentrerez du travail mardi soir et que vous aurez ça, sous la main, tout prêt au frigo.

Nous vous laissons avec deux dernières pensées avant de terminer cette série de trois articles à propos de cuisiner.

Essayez d’encourager vos épiciers près de chez vous. Ces lieux de santé et de rencontres sont à la base de nos vies de quartier. Et, si jamais la vie vous envoie des épreuves à surmonter, sachez que grâce à votre savoir-faire vous pourrez toujours acheter des aliments de qualité, que vous pourrez transformer en repas nourrissants pour vous et votre famille, tout en respectant votre budget. Comme acheter des poivrons rouges bios en spéciaux pour en faire du muhammara ou cuire un poulet entier et utiliser les os pour les transformer en bouillon délicieux pour votre prochain potage. Ce sera toujours plus économique et durable que d’acheter des poitrines style « cajun » emballées individuellement.

Qui s’aime nous suive!