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Stratégie #4 pour atteindre ses objectifs d’entraînement

stratégie 4

Stratégie # 4 : La vérité choque! D’où la quête d’une meilleure alimentation.

« Ils l’ont-tu l’affaire les Amaricains! »

Peut-être qu’Elvis Gratton les idéalisait, mais si vous souhaitez vous transformer, vous devriez plutôt vous éloigner de leurs habitudes alimentaires en courant dans la direction opposée! Considérons pour un moment ces habitudes:

1- Se lèvent trop tard pour préparer et bien manger le matin. Peu importe, ils répètent sans cesse qu’ils n’ont pas faim le matin.
2- S’ils mangent, au lieu de choisir des aliments riches en protéines, bons gras, vitamines et minéraux, ils optent pour ceux élevés en glucides/sucres. Bref, ils quittent pour le travail en n’ayant pas accompli leur « dé – jeûner».
3- Ne prennent pas de collation de qualité en avant-midi. Pas de préparation = pas de bon choix à la cantine!.
4- Pour le lunch, un peu de protéines (viandes froides et fromage) entre deux tranches de pains et trop peu de légumes.
5- Si il y a une collation en après-midi, c’est souvent encore un choix sucré, sans protéine et bon gras.
6- Au souper, tout y passe. Le problème est que c’est seulement à cette occasion que l’on retrouve tous les aliments : protéines, légumes, féculents et bons gras et même, parfois, des fruits! Malheureusement, c’est souvent en trop grande quantité.

Maintenant, où est le problème? Il y en a plusieurs, en voici quelques-uns:

1- C’est demontré que le déjeuner est le repas critique de la journée. Suite à une nuit de jeûne (on le répète, dé-jeûner) le corps est dans un état catabolique, et ce premier repas aide à régulariser le taux de sucre sanguin, l’équilibre énergétique et contrôle les rages de sucres en après-midi.
2- La majorité des calories quotidiennes est consommée en fin de journée, au moment où on est le moins actifs. Cela vient débalancer l’équilibre énergétique quotidien.
3- Lors du jeûne de la nuit, la concentration plasmatique d’acides aminés est basse. Avec si peu de protéines au levé et au lunch, la récuperation des entraînements devient difficile. Il peut même y avoir un risque d’atrophie musculaire donc une baisse de votre métabolisme.
4- Les nord-américains gèrent mal l’insuline ce qui les prédispose à engraisser. Lorsqu’on gère mal cette hormone, la perte de gras ou le maintien de poids devient une tâche difficile même avec des entraînements haut en volume.
5- Finalement, leurs repas sont déficients en fibres ce qui leurs occasionnent une mauvaise santé gastro-intestinale et un déséquilibre du taux de sucre sanguin.

Pas reluisant comme tableau….  Il est clair que les habitudes alimentaires nord-américaines ne sont pas à suivre si vous voulez améliorer votre forme physique, votre santé globale et vos performances. Le plan que vous avez en main vise à ancrer des habitudes alimentaires saines, si ce n’est pas déjà fait.

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Stratégie #3 pour atteindre ses objectifs d’entraînement

Stratégie # 3 : Augmenter l’intensité de ses entraînements

Pas toujours évident de mettre la pédale à fond! Et qui sait, peut-être que le mot en effraie quelques-uns? Advenant le cas, empruntons plutôt la definition d’intensité pour mieux saisir son importance :

«L’intensité, c’est le degré d’activité ou d’énergie d’une force, d’une puissance.»

Pour plus de succès, ces deux qualités, force et puissance, doivent être sollicitées.  En d’autres mots, cela veut dire qu’à chaque fois que vous répétez le même entraînement dans la semaine, vous devez augmenter les charges précédentes ou accélérer la cadence. Par exemple, si vous avez utilisé 15lbs dans chaque main pour la montée sur banc, essayez 20lbs la session suivante.  Si vous avez fait une longueur et demie avec le « Prowler » poussez pour deux la fois suivante. Et pour notre triathlon, il suffit simplement d’améliorer son temps pour les mêmes distances.

De cette façon vous allez maximiser le potentiel de prise de masse maigre (votre métabolisme!) tout en augmentant votre fréquence cardiaque ou si vous préférez, votre dépense énergétique. N’oubliez surtout pas l’effet post-entraînement (EPOC) qui va s’en suivre (vous savez quand vous sentez que l’entraînement que vous avez fait le matin vous suit toute la journée…).  De plus, si vous suivez religieusement le plan, vous allez vivre conjointement une augmentation du volume d’entraînement à chaque semaine. Malgré cela, vous devez appliquer hebdomadairement une augmentation de l’intensité. Bien que c’est une rareté de jumeler volume et intensité dans un même cycle d’entraînement, il ne faut pas oublier que vous êtes en mode défi!

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Stratégie #2 pour atteindre ses objectifs d’entraînement

Stratégie # 2 : Réguler son pH

Pour faire suite à la première stratégie qui vantait les bienfaits des protéines, la stratégie de cette semaine se veut une qui vient renverser les conséquences reliées à sa consommation.
Une alimentation trop riche en protéines génère une charge acidique qui risque de débalancer  l’homéostasie de votre ph (équilibre acido-basique). Les protéines ne sont pas les uniques coupables. Les produits de grains, les noix, les sucres, les farines raffinées ainsi que l’alcool sont aussi acidifiants. Cependant, ce sont les protéines que nous vous avons recommandées d’augmenter pour le defi. Voici les conséquences reliées à un taux élevé d’acidité suivi d’une astuce pour éviter de les vivre.

– l’accroissement de l’inflammation
– le ralentissement du métabolisme
– une sensibilité accrue au stress
– l’affaiblissement général de l’organisme
– une accélération du processus de viellissement

Mais celle qui nous interpelle le plus est la façon dont le corps neutralise les éléments acides. Il va utiliser des bases (éléments / minéraux alcalins) pour les combattre.  Le corps va retirer du calcium et/ou de la glutamine pour retrouver l’équilibre acido-basique. Sachant que le premier se retrouve majoritairement dans les os (99%) et induit aussi le phénomène de la contraction musculaire (1%) et que le deuxième est un acide aminé se trouvant dans les muscles, nous pouvons qu’imaginer le contrecoup pour les adeptes d’entraînement contre résistance lorsqu’il y a une perte de ces deux éléments.  Heureusement qu’il existe une solution…

Manger plus de légumes!

Mise à part la densité nutritive reliée à sa consommation, les légumes sont pour la plupart trés alcalin.
Voilà pourquoi ils sont parties prenantes des plans alimentaires du défi. Et si la quantité recommandée est moindre que ce que vous aviez l’habitude de consommer, gênez-vous pas pour en rajouter. Sa forte densité nutritive et sa faible densité calorique n’affecteront en aucun cas votre progrès.
Pour vous donner une petite idée,voici une liste de légumes, fruits et protéines avec leurs valeurs en pH de Remer et Manz (1995).
Les aliments avec une valeur négative sont alcalins et ceux avec une valeur positive sont acides (milliéquivalent par 100g).

Asperge -0.4       Brocoli  -1.2       Choux de Bruxelles  -4.5       Carottes  -4.9      Chou-fleur  -4.0
Céleri   -5.2        Concombre   -0.8     Fenouil  -7.9      Chou-frisé  -7.8      Laitue  -2.5     Poivrons  -1.4
Radis  -3.7        Épinards   -14.0     Zucchini  -4.6

Pommes  -2.2       Bananes  -5.5      Figues   -18.1      Mûres  -6.5    Pamplemousse  -3.5   Raisins  -3.9
Kiwis  -4.1    Citron  -2.6      Orange -2.7    Ananas  -2.7   Raisins secs   -21.0

Bœuf, maigre 7.8     Œufs  8.2     Yogourt  1.5     Cheddar  26.4     Parmesan  34.2   Fromage cottage  8.7
Dinde  9.9      Porc 7.9    Poulet  8.7     Saumon   9.4     Sole   7.4      Petit-lait (shake)  -1.6

Comme vous pouvez voir, certains fruits sont aussi très alcalins. Par contre, ils sont souvent plus calorifiques (sucres) et devraient être évités, pour le moment, par les types endomorphes (nous savons que ce n’est pas facile ☺). Allez courage, ceci est maintenant votre base!

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Stratégie #1 pour atteindre ses objectifs d’entraînement

Le défi métamorphose est bien en marche et puisque nos participants ont des objectifs de réussite bien précis, c’est notre obligation de les supporter avec des stratégies pour qu’ils les atteignent. Mais avant de les définir, il est important pour nous de revenir sur les recommandations alimentaires incluses dans le plan.  Basés sur le type morphologique, ces recommandations peuvent occasionner des changements drastiques dans vos habitudes de vie : peu de fruits, plus de protéines, l’ajout du déjeuner ou de collations,etc.  Pas évident?  On comprend. C’est pourquoi on vous propose d’y aller un changement à la fois. Si vous n’aviez pas l’habitude de déjeuner et bien voilà où commencer! Notre objectif est que vous réussissiez votre défi, mais aussi que vous amélioriez vos habitudes de vie au-délà des 8 semaines.

Pour changer de forme vous devez avoir un désir de changement (le vouloir) et une façon d’agir (le comment). Le vouloir vous appartient et le comment nous revient. Donc, sans plus tarder, voici la première stratégie :

Stratégie # 1 : Manger plus de protéines

Plusieurs questions surviennent par rapport à la consommation de ce macronutriment : est-ce qu’un gramme par livre de poids c’est trop? Est-ce qu’un gramme par kilo de poids suffit? Difficile d’avoir l’heure juste puisque chaque individu est différent. Cependant, une chose est certaine, les gens qui en consomment peu et qui augmentent leur apport en protéines, atteignent de meilleurs résultats.  Plusieurs raisons expliquent ce phénomène. En voici trois.

Raison 1 : Effet thermique des aliments

Chaque macronutriment impose un processus métabolique sur la digestion,l’absorption,le stockage ou l’oxidation. Brièvement vous dépensez un peu d’énergie à chaque fois que vous mangez! (2 vs 5 repas/jour) Et quel aliment croyez-vous procure le plus grand effet thermique? La protéine! En fait, la protéine a besoin de 25-30% de l’énergie qu’elle procure juste pour sa digestion,son absorption et son assimilation. Les glucides et les gras eux exigent 6-8% et 2-3% respectivement. Et plus l’effet est élevé, plus il y a de chance que votre taux métabolique augmente. Donc augmentez-les pour éliminer les tissus graisseux.

Raison 2 : Augmentation du Glucagon

La consommation de protéine augmente la concentration plasmatique de l’hormone glucagon. Cette hormone antagonise les effets de l’insuline dans les tissus adipeux menant à une plus grande mobilisation des graisses.En plus,elle réduit la quantité et l’activité des enzymes responsables à la production et le stockage des graisses dans les cellules adipeuses et du foie, causant aussi une perte de gras.

Raison 3 : Réduction des risques de maladies cardiovasculaires

Plusieurs études ont démontré que l’augmentation des protéines (de 11% à 23%) accompagné d’une baisse dans la consommation des glucides (de 63% à 48%) réduisaient les concentrations de LDL (mauvais cholestérol) et triglycérides, et concurremment augmentaient les concentrations de HDL(bon cholestérol).

Si vous étiez de ceux qui consommaient peu de protéines, commencez par changer uniquement cette habitude et vous allez définitivement vivre une transformation. Restez des nôtres pour la prochaine stratégie.

Qui s’aime nous suive!