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5 bonnes raisons pour garder au moins 2 séances de musculation par semaine à son horaire cet été

1. Pour compenser les moins bonnes habitudes alimentaires. L’été arrivé, plus besoin de nous tordre le bras pour prendre un ou deux verres de plus avec un à côté sucré/salé.  Aussi, les occasions sont souvent  plus fréquentes de manger au resto du coin plutôt que de faire son lunch.  Si c’est votre cas, il n’y a rien comme une bonne séance de musculation pour faire le ménage et de remplir les muscles du glucose sanguin quand on succombe à la tentation plus facilement.

2. Pour prévenir les blessures. Quelqu’un nous disait l’autre jour que l’été il aimait jouer au tennis mais que deux à trois matchs par semaine lui faisaient mal au dos. Saviez-vous que les bons exercices pour stabiliser la région lombaire et améliorer la mobilité des hanches peuvent régler ça assez rapidement? Vous pourrez donc continuer à jouer au tennis sans douleur et surtout finir la dernière manche en force!

3. Pour devenir aussi fort que les Australiens! Une de leurs recommandations en matière de santé pour les 18-65 ans est claire: faire au moins deux séances de musculation par semaine. Ce pays, d’à peu près 20 millions d’habitants, est constamment top 10 même top 5 pour les médailles olympiques. Nous pouvons nous en inspirer!

4. Pour conserver votre bonne posture et votre force tout au long de l’année. L’adaptation à l’entraînement est très spécifique à la demande imposée. Votre corps et ses tissus se transforment pour résister à des stress (les poids à l’entraînement). Si le bon alignement articulaire est respecté lorsque vous vous entraînez, ces nouveaux tissus sauront vous rendre de précieux services et pourront vous éviter des douleurs reliées à notre mode de vie trop souvent sédentaire. Si vous arrêtez, le corps ne ressent plus le besoin de maintenir ses tissus coûteux et vous les perdrez… NOOOON!!!

5. Pour maintenir votre niveau d’énergie. Il y a quelque chose de magique qui se passe quand vous maintenez le rythme d’entraînement en musculation. Une sensation de bien-être vous habite, vous vous sentez en pleine possession de vos moyens ce qui affecte positivement toutes les sphères de votre vie. Le jeu (seulement 2 heures par semaine) en vaut la chandelle. Suffit de perdre ce rythme et de le retrouver à nouveau pour se poser la question: mais pourquoi me suis-je éloigné de cet état là!!! Jamais plus.

Consultez notre horaire de cours, écrivez-nous pour savoir lequel ou lesquels seraient mieux pour votre objectif et venez faire vos 2 séances de musculation avec nous!

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Joindre les morceaux pour devenir un superhéros

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Que vous entrainiez des jeunes athlètes, des athlètes professionnels ou une population adulte, quand vient le temps de penser aux objectifs du plan d’entraînement vous devez commencer avec l’objectif final en tête. Bref, votre tâche se résume souvent à créer une machine de fitness où toutes les qualités escomptées sont atteintes.

Mais pour bien entamer le projet, vous devez connaître les 3 morceaux de motricité qui composent l’état actuel de votre client i.e. sa motricité humaine, sa motricité athlétique et sa motricité technique.

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Est-ce qu’il bouge bien? C’est-à-dire possède-t-il une bonne fonction de base (capacité neuromusculaire) ? Est-ce qu’il démontre suffisamment de mobilité et de stabilité pour bien réussir?

Si vous voulez des athlètes résistants, vous devez avoir une méthode pour vous assurer que ces trois éléments de la motricité humaine (neuromusculaire, mobilité et stabilité) ne deviennent pas des facteurs limitants à leurs succès. Un des meilleurs systèmes pour le savoir est le FMS de Gray Cook.

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Ce système d’évaluation comporte 7 mouvements, chacun avec un but bien précis pour déterminer la mobilité, la stabilité, et la fonction de base que possède votre client. Outil de prévention, le FMS va vous donner des pistes à suivre pour vos choix d’exercices. Peu importe le sport ou l’activité, si vous n’avez aucune méthode pour évaluer la motricité humaine de votre client, vous risquez de le perdre en chemin pour cause de blessures ou par manque de résultat.

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La vitesse, l’endurance cardiovasculaire, l’agilité sont quelques-unes des qualités athlétiques que peut posséder votre client. Et si vous voulez créer un superhéro de fitness, un futur Rich Froning (crossfit), vous devrez en cibler le plus possible. Par contre, si vous travaillez avec quelqu’un qui pratique un autre sport que le Crossfit, vous devrez porter une attention particulière à ses besoins spécifiques. Ex : Est-ce qu’un entraînement du type Crossfit serait utile pour développer les qualités essentielles d’un joueur de ligne offensive au football américain?

Certains exercices oui, d’autres non! Quand on considère le temps réel de jeu pour cet athlète, on peut conclure que, pour être au sommet de son art, il doit maximiser son temps à développer seulement ceux dont il a besoin. On parle donc ici de puissance, d’agilité, de force, d’endurance-puissance et temps de réaction.

Si vous travaillez avec des gens qui ne font aucun sport ou qui pratique la course à pied ou le vélo, concentrez-vous sur la force comme qualité athlétique à développer. Comme nous l’avons déjà mentionné, l’amélioration de cette qualité va avoir un impact sur les autres. Une augmentation de force va améliorer l’endurance-force et, de ce fait, un impact positif sur votre endurance cardiovasculaire. Et qui sait, Mme Gendron, qui ne pratique aucun sport, va peut-être prendre goût au tennis une fois qu’elle se sent plus forte!

N’oubliez-pas que la motricité athlétique se joint au morceau qu’est la motricité humaine. Vous vous mettez le doigt dans l’œil si vous tentez de l’améliorer sans avoir le premier morceau en place.

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Pour bien compléter le tout, vous devez avoir une bonne idée des gestes techniques que le client doit maitriser. Et n’allez pas penser que cela s’applique seulement aux sportifs. Si Mme Gendron veut ajouter de la course à pieds à ses entrainements en salle, elle doit démontrer une bonne maitrise de la technique de course pour éviter de se blesser.

Et ce concept de bonne technique doit aussi s’appliquer en salle d’entraînement! Que vous utilisiez des poids libres ou des appareils, chaque exercice requiert une bonne technique, et risque d’exposer les lacunes de votre motricité humaine, surtout  si vous utilisez des charges trop lourdes. Vous allez développer des gestes compensatoires qui risquent de vous blesser. Pas mieux non plus, de faire le plus de répétitions possible, dans un temps précis, d’un exercice technique tels l’épaulé ou l’arraché, à moins d’avoir la motricité humaine et la motricité athlétique pour le faire. Donc important de s’assurer que ces 2 morceaux (motricité humaine et athlétique) ne soient pas des facteurs limitants au succès technique.

 

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Pour bien performer, vous devez toujours rassembler les 3 morceaux. Que vous soyez de nature compétitive ou pas, la performance fait partie de nos vies. Que ce soit de ne pas s’épuiser en montant les escaliers au travail, de ne pas se blesser en aidant un ami à déménager ou de réussir un arraché de 100kg, la qualité de notre motricité est mise à l’épreuve!  Maintenant, reste à savoir si vous avez les 3 autres éléments pour le faire.  À suivre!

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Reconnaître ses limites de force pour atteindre son sommet de fitness

Sommet de fitness

Maintenant que vous connaissez l’importance de la force pour la santé (Résistance…), de quelle façon allez-vous l’acquérir? Et puisque que certains veulent atteindre leur sommet rapidement, il est impératif de connaître ses limites pour limiter les risques de blessures.  Donc, avant de faire un choix insensé, voici un petit test pour mieux situer votre niveau actuel de fitness.

Êtes-vous capable de lever les bras au-dessus de votre tête et de rejoindre les mains sans douleur? De vous accroupir sans que vos genoux s’affaissent vers l’intérieur, ou que vos talons quittent le sol? De vous fléchir pour rejoindre vos orteils, en poussant vos hanches vers l’arrière? De faire des « push-ups » sans cambrer votre bas de dos?

Si vous éprouvez des difficultés avec un ou tous ces mouvements fonctionnels, ne pensez pas que de les exécuter à multiples reprises avec des charges va les corriger. Par contre, cela ne veut pas dire que vous devez vous joindre non plus à un centre plus conventionnel qui vous offre une panoplie de machines à résistance. Au contraire! Voyons ce que vous devez faire pour arriver rapidement à atteindre un haut niveau de force fonctionnel si votre amplitude est limitée :

Puisque les mouvements fonctionnels demandent un recrutement d’une série de muscles (chaîne musculaire), il faut reconnaître le ou les facteurs limitants de la chaîne et ajuster l’exercice pour le ou les renforcer. En d’autres mots, il est préférable de modifier votre amplitude de mouvement pour le faire en bonne posture, et ce, avec une charge plus élevée.

Abasourdi? Sachez que nous ne faisons pas la promotion des demi-mouvements où l’adepte ne maitrise aucune partie du mouvement parce que la charge est trop lourde! Nous voulons plutôt un travail de renforcement à l’endroit où votre posture est mise au défi, suivi d’une augmentation de l’amplitude seulement quand cette nouvelle force est acquise. C’est l’unique façon d’atteindre votre sommet de fitness rapidement et sainement. Faire autrement, c’est de jouer avec le feu. Et, comme professionnels de la sante, soyons d’avis que c’est un outrage si le service que nous offrons en salle blesse nos adeptes.

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Des étirements avant l’entraînement

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Mais qu’est-ce qui vous pousse à faire des étirements avant l’entraînement? Ces temps-ci ça semble être une hérésie. Plusieurs études ont démontré une diminution de force statique ou dynamique générée par le muscle précédemment étiré (Fowles et al., 2000; Shrier, 2004; Weerapong et al., 2004.). D’autres ont démontré qu’il n’y avait aucun effet direct sur la fréquence des blessures lorsqu’on s’étirait avant une séance d’exercices. (Pope et al., 1998, 2000; Amako et al., 2003). Voulez-vous bien nous dire ce qui vous pousse à faire des étirements avant l’entraînement? Oui, avec plaisir!

Nous pratiquons dans le domaine de la kinésiologie. Ce terme vient du grec et veut dire étude du mouvement. Nous utilisons le mouvement à des fins de prévention, de traitement et de performance. Dans un monde idéal, chacun des mouvements quotidiens que nous exécuterions seraient parfaitement équilibrés et précis. Ils ne créeraient qu’un stress minimal et notre corps serait capable de le résorber à tout coup. Mais ce n’est pas le cas. Malheureusement, les postures maintenus trop longtemps (pensons à la position assise au travail) ou les mouvements répétitifs qui dévient du standard optimal, créent des dommages à nos tissus (Sahrmann, 2002). Ce qui s’ensuit et bien, c’est ce que nous voyons à tous les jours dans les centres de conditionnement physique: des gens qui ont des anormalités tissulaires, donc des mouvements détériorés, mais qui veulent bouger! Comme professionnel de la santé, on fait quoi?

Prenons comme exemple le mouvement d’extension à la hanche qui est essentiel à maintenir pour garder cette articulation en santé. Seulement une petite perte d’amplitude à ce niveau et on se retrouve avec des compensations. Parce que les fléchisseurs à la hanche sont trop tendus, le mouvement d’extension se produit au niveau lombaire. Dans un cas comme celui-ci, si on ne cherche pas à améliorer l’amplitude à la hanche, on se retrouve assez vite avec une instabilité lombaire et bientôt une douleur chronique. Mal de dos, ça vous dit quelque chose?

Puisqu’on utilise le mouvement comme outil de prévention, les étirements demeurent une méthode très efficace pour augmenter l’amplitude d’une région qui démontre un déficit (Moeller et al., 1985; Kirsch et al., 1995; Zito et al., 1997). Si on veut agir en amont, il est fort recommandé d’étirer les fléchisseurs à la hanche (voir psoas et droit fémoral) avant de travailler un mouvement d’extension à la hanche. Puisqu’on utilise le mouvement comme traitement, il a été prouvé qu’un manque de flexibilité au niveau des quadriceps est associé aux douleurs reliées à un syndrome fémoro-patellaire (Witvrouw et al., 2000). Pas une mauvaise idée non plus d’étirer les quadriceps avant un entraînement pour une personne qui souffre de douleurs au genou relié à ce syndrome et qui cherche un plan d’entraînement spécifique. Et puisqu’on utilise le mouvement comme outil de performance, nous vous déconseillons fortement d’étirer vos ischios-jambiers avant de tenter votre record personnel à l’arraché!

Avec la quantité astronomique d’information qu’on retrouve sur internet, il est de plus en plus important d’établir une philosophie solide par rapport à notre pratique. Les étirements demeurent une méthode qui a fait ses preuves. Lui appliquer des raccourcis intellectuels, c’est de priver certains clients d’une amélioration significative de leur façon de bouger.

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« Résistance, donne-moi ta force et cette force me sauvera.»

Résistance

Où est cette pilule anti-vieillissante? Plusieurs chercheurs se livrent, en vain, à une course effrénée pour la découvrir. En attendant, on vous présente notre élixir de jouvence : La force!

Pas un mélange d’antioxydants ou une pilule bourrée d’hormones, simplement de la force. Surpris? Bien si vous n’étiez pas au courant de ses vertus anti-âge, en voici quelques-unes :

1-Anti-chutes : Les chutes constituent l’un des principaux risques pour la santé des personnes âgées. Les douleurs, troubles fonctionnels, handicaps et dépressions qui s’ensuivent ne font qu’accélérer le vieillissement. Malheureusement, une mauvaise chute a un certain âge peut signifier le début de la fin. La force, ou plus précisément la force-vitesse (puissance), est essentiel pour diminuer le risque de chute.

2-Le métabolisme :  « C’est mon métabolisme!» Ce processus physiologique est souvent celui que l’on accuse pour le surplus de poids qui apparaît avec les années et ce, malgré une alimentation inchangée. On sait que la densité musculaire a la plus grande incidence sur le métabolisme. On sait aussi que l’obésité accroît le vieillissement. Pour ne pas être victime de son métabolisme, vous devez augmenter votre masse musculaire. Et cela requiert des entraînements contre résistance, de bonne résistance! Ne comptez surtout pas sur vos kilomètres parcourus sur le plat, à la course, ou en vélo pour l’augmenter.

3-La prévention : Chaque blessure a un impact sur votre vie. Et les risques augmentent si vous n’avez pas un bon support actif (force musculaire). Sans ce support, chaque fois que vous soulevez un objet ou maintenez longtemps une mauvaise posture, vous vous fiez passivement des tissus qui devraient être ménagés quand les muscles font leur travail (ex : vos tendons et vos ligaments).

4-Amélioration de l’endurance : L’endurance est la qualité la plus recherchée chez les ainées. Bien qu’elle soit essentielle à la santé, trop de temps consacré à perfectionner cette dernière risque de nuire à votre niveau de force. Inversement, si vous ajoutez quelques entraînements de force à vos séances d’endurance, ces dernières risquent de s’améliorer plus rapidement. Et plus vous faites du kilométrage, plus la force que vous gagnez est importante pour ralentir la dégénérescence de vos articulations.

La force, avec tous ses bienfaits, demeure la première qualité physique à solliciter pour trouver votre propre « Fontaine de Jouvence ». Par contre, avant de vous lancer dans n’importe quel entraînement contre résistance, soyez certain de ne pas pousser au-delà de vos propres limites de force, surtout si vous avez des contraintes d’amplitude! La règle est simple, plus vous avez de décennies parcourues dans la vie sans entraînement en force, plus vos besoins deviennent spécifiques.

Qui s’aime nous suive!