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Dépense énergétique et entraînement de la force

Toujours inspirant de voir nos participants se donner et sortir de leur zone de confort pour exploiter plusieurs qualités physiques. Et ce qui est aussi remarquable de ce weekend de camp est l’analyse que nous faisons, en tant que professionnel de la santé,  des données amassées puisque la fréquence cardiaque et la dépense énergétique des campeurs étaient monitorées de près grâce au système Polar.

Mais avant de vous faire connaître nos trouvailles, voici un aperçu des 3 entraînements qu’ils/elles avaient à faire :

Entraînement #1 -Samedi AM ou PM :

A1-Accroupissement en fente, pied arrière sur banc : 5 séries de 5 répétitions*

A2-Traction barre fixe (Chin-up) : 5 séries de 5 répétitions*

*Il y a une pause de 2 minutes entre chaque série de chaque exercice.

 B1- Marche du fermier 1 x 300pieds avec 60-75% de son poids corporel

 Ce qui est important de noter ici est le temps réel d’effort. Disons que cela équivaut à +/- 10-15 minutes.

Entraînement #2 -Samedi AM ou PM :

A1-Soulevé de terre (Trap bar Deadlift) : 5 séries de 5 répétitions*

A2-Développé couché (Bench Press) : 5 séries de 5 répétitions*

*Il y a une pause de 2 minutes entre chaque série de chaque exercice.

B1- Conditionnement par intervalles à haute intensité : 10 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récup

Ce qui est important de noter ici est le temps réel d’effort : environ 15-20 minutes max.

Entraînement #3 -Dimanche AM :

50 minutes de travail continu :

-Course de 600 mètres, suivi de :

A1-Prowler (poussée du traîneau) distance de 60 pieds

A2-Projection ballon au sol 30 répétitions

A3-Accroupissement – Tirade horizontale 50 répétitions

-Course 600m, suivi de :

B1-Kb Swing 50 répétitions

B2-Burpees 20 répétitions

B3-Push-up 30 répétitions

-Course 600m, suivi de :

C1-Cordes 100 coups

C2-Montée de banc alternée 50 répétitions totales

C3-Saut du patineur 30 répétitions totales

Tout ça compte pour un tour, avec l’objectif de faire le plus de tour possible en 50 minutes.

Maintenant, lequel de ces entraînements a créé, selon vous, la plus grande dépense énergétique?

Voici les résultats de 4 campeurs :

Si vous avez choisi l’un des deux entraînements de force vous avez raison.

Assez fascinant, que pour un temps d’effort moindre, un entraînement de force procure une plus grande dépense énergétique.  Voilà une autre raison de prioriser cette qualité physique!

Qui s’aime nous suive

8 raisons pour prioriser la force comme objectif d’entraînement

Notre article précédent Bye, Bye Les Vacances, nous avons abordé le besoin de changement ou d’un nouveau départ.  Aujourd’hui, nous poursuivons dans cette même veine en tentant de changer la perception du grand publique face à un objectif santé qui nous tient à cœur : la force.

Quand nous rencontrons les gens pour la première fois et que nous leurs demandons ce qu’ils aimeraient améliorer de leur santé, l’endurance cardiovasculaire est l’objectif qui se trouve couramment en tête de liste, suivi par « prendre du tonus » ou « devenir plus souple ». Il est rare qu’on nous parle d’augmenter sa force. Pourquoi?

Nous croyons qu’à premier abord les gens détestent, ont peur, sont intimidés, ont des préjugés ou ne connaissent tout simplement pas  les bénéfices associés à cette forme d’entraînement. Oui, l’entraînement contre résistance est inconfortable, mais il en va de même pour la course à pieds si vous souhaitez augmenter votre niveau ou le yoga si vous voulez détendre un corps hyper-rigide.

Si vous êtes curieux d’en savoir plus, voici une liste de 8 raisons pour prioriser la force comme objectif d’entraînement:

-Améliore votre métabolisme : la seule vraie façon d’améliorer son métabolisme, autre que de prendre des substances illégales, est de soulever des charges pour augmenter sa masse musculaire. Comme les bagnoles, un V8 en mouvement brûle plus d’énergie qu’un V4. De plus, même une légère prise de masse aura un effet positif sur votre résilience à l’insuline et autres maladies.

-Économise votre temps : contrairement à l’entraînement aérobique, l’entrainement contre résistance n’exige pas une augmentation de la durée, ou le nombre, de vos séances pour continuer à progresser. Si vous souhaitez améliorer votre endurance aérobique année après année, vous allez devoir augmenter le temps consacré à l’activité. Pas toujours facile dans nos vies actuelles où courir après son temps est dèjà un sport.

-Augmente la densité osseuse : Les os sont toujours en remodelage (gain et perte de minéraux) et avec l’âge nous perdons plus de minéraux que le corps est capable de remplacer, surtout chez les femmes. L’entraînement contre résistance est une des seules façons d’améliorer sa densité osseuse.

-Aide à réduire certains symptômes de la pré-ménopause : puisque ce type d’entraînement augmente la sécrétion naturelle de testostérone, il peut diminuer jusqu’à 50% ce qui occasionne plusieurs effets négatifs lors de cette période tels que : la prise de poids, l’anxiété, , les sauts d’humeurs, la dépression.

-Augmente la densité osseuse : Les os sont toujours en remodelage (gain et perte de minéraux) et avec l’âge nous perdons plus de minéraux que le corps est capable de remplacer, surtout chez les femmes. L’entraînement contre résistance est une des seules façons d’améliorer sa densité osseuse.

-Change votre apparence : sans être trop narcissique ou se lancer dans la pratique du « bodybuilding », l’entraînement contre résistance est aussi la seule façon que vous pouvez modeler votre corps puisqu’il vous permet de le travailler dans différents plans et de multiples façons.

-Équilibre le corps : la santé articulaire est synonyme d’équilibre entre mobilité et stabilité. Certaines articulations ont un besoin plus grand en mobilité, d’autres en stabilité, point final. Un bon programme d’entraînement contre résistance va rétablir ou consolider ce jeu parfait entre ces deux qualités.

-Améliore le cardio : Et oui, au cas que vous ne le sachiez pas, l’entraînement contre résistance améliore aussi votre endurance cardiovasculaire. À l’Écurie nos clients qui portent un cardiofréquencemètre peuvent le constater en jetant un coup d’oeil à l’écran ou sur leurs téléphone lors de leur entraînement de force.

De plus, cette forme d’entraînement n’a aucun préjugé. Elle est ouverte aux personnes de toutes âges, de toutes expériences ainsi que de tous gabarits. Pas certain que les autres formes d’activités offrent les mêmes capacités. Pour valider, voici un extrait d’une fin d’entraînement de la force lors d’un de nos camps d’entraînement. (un évènement bi-annuel)

Maintenant que vous en savez plus sur l’importance d’avoir une bonne force musculaire, n’hésitez pas à nous contacter afin que nous vous bâtissions un plan pour vous aider à atteindre votre nouvel objectif!

Qui s’aime nous suive

 

Reconnaître ses limites de force pour atteindre son sommet de fitness

Sommet de fitness

Maintenant que vous connaissez l’importance de la force pour la santé (Résistance…), de quelle façon allez-vous l’acquérir? Et puisque que certains veulent atteindre leur sommet rapidement, il est impératif de connaître ses limites pour limiter les risques de blessures.  Donc, avant de faire un choix insensé, voici un petit test pour mieux situer votre niveau actuel de fitness.

Êtes-vous capable de lever les bras au-dessus de votre tête et de rejoindre les mains sans douleur? De vous accroupir sans que vos genoux s’affaissent vers l’intérieur, ou que vos talons quittent le sol? De vous fléchir pour rejoindre vos orteils, en poussant vos hanches vers l’arrière? De faire des « push-ups » sans cambrer votre bas de dos?

Si vous éprouvez des difficultés avec un ou tous ces mouvements fonctionnels, ne pensez pas que de les exécuter à multiples reprises avec des charges va les corriger. Par contre, cela ne veut pas dire que vous devez vous joindre non plus à un centre plus conventionnel qui vous offre une panoplie de machines à résistance. Au contraire! Voyons ce que vous devez faire pour arriver rapidement à atteindre un haut niveau de force fonctionnel si votre amplitude est limitée :

Puisque les mouvements fonctionnels demandent un recrutement d’une série de muscles (chaîne musculaire), il faut reconnaître le ou les facteurs limitants de la chaîne et ajuster l’exercice pour le ou les renforcer. En d’autres mots, il est préférable de modifier votre amplitude de mouvement pour le faire en bonne posture, et ce, avec une charge plus élevée.

Abasourdi? Sachez que nous ne faisons pas la promotion des demi-mouvements où l’adepte ne maitrise aucune partie du mouvement parce que la charge est trop lourde! Nous voulons plutôt un travail de renforcement à l’endroit où votre posture est mise au défi, suivi d’une augmentation de l’amplitude seulement quand cette nouvelle force est acquise. C’est l’unique façon d’atteindre votre sommet de fitness rapidement et sainement. Faire autrement, c’est de jouer avec le feu. Et, comme professionnels de la sante, soyons d’avis que c’est un outrage si le service que nous offrons en salle blesse nos adeptes.

Qui s’aime nous suive!

« Résistance, donne-moi ta force et cette force me sauvera.»

Résistance

Où est cette pilule anti-vieillissante? Plusieurs chercheurs se livrent, en vain, à une course effrénée pour la découvrir. En attendant, on vous présente notre élixir de jouvence : La force!

Pas un mélange d’antioxydants ou une pilule bourrée d’hormones, simplement de la force. Surpris? Bien si vous n’étiez pas au courant de ses vertus anti-âge, en voici quelques-unes :

1-Anti-chutes : Les chutes constituent l’un des principaux risques pour la santé des personnes âgées. Les douleurs, troubles fonctionnels, handicaps et dépressions qui s’ensuivent ne font qu’accélérer le vieillissement. Malheureusement, une mauvaise chute a un certain âge peut signifier le début de la fin. La force, ou plus précisément la force-vitesse (puissance), est essentiel pour diminuer le risque de chute.

2-Le métabolisme :  « C’est mon métabolisme!» Ce processus physiologique est souvent celui que l’on accuse pour le surplus de poids qui apparaît avec les années et ce, malgré une alimentation inchangée. On sait que la densité musculaire a la plus grande incidence sur le métabolisme. On sait aussi que l’obésité accroît le vieillissement. Pour ne pas être victime de son métabolisme, vous devez augmenter votre masse musculaire. Et cela requiert des entraînements contre résistance, de bonne résistance! Ne comptez surtout pas sur vos kilomètres parcourus sur le plat, à la course, ou en vélo pour l’augmenter.

3-La prévention : Chaque blessure a un impact sur votre vie. Et les risques augmentent si vous n’avez pas un bon support actif (force musculaire). Sans ce support, chaque fois que vous soulevez un objet ou maintenez longtemps une mauvaise posture, vous vous fiez passivement des tissus qui devraient être ménagés quand les muscles font leur travail (ex : vos tendons et vos ligaments).

4-Amélioration de l’endurance : L’endurance est la qualité la plus recherchée chez les ainées. Bien qu’elle soit essentielle à la santé, trop de temps consacré à perfectionner cette dernière risque de nuire à votre niveau de force. Inversement, si vous ajoutez quelques entraînements de force à vos séances d’endurance, ces dernières risquent de s’améliorer plus rapidement. Et plus vous faites du kilométrage, plus la force que vous gagnez est importante pour ralentir la dégénérescence de vos articulations.

La force, avec tous ses bienfaits, demeure la première qualité physique à solliciter pour trouver votre propre « Fontaine de Jouvence ». Par contre, avant de vous lancer dans n’importe quel entraînement contre résistance, soyez certain de ne pas pousser au-delà de vos propres limites de force, surtout si vous avez des contraintes d’amplitude! La règle est simple, plus vous avez de décennies parcourues dans la vie sans entraînement en force, plus vos besoins deviennent spécifiques.

Qui s’aime nous suive!